Az egyetlen súlyzóval végzett gyakorlatok több stabilizáló törzsizmot toboroznak. A kép forrása: Chainarong Prasertthai/iStock/GettyImages
A mag a tested erőműve. A legtöbb fizikai aktivitás a stabil magon múlik, így a saját erősítésével könnyebbé válik a napi mozgások és gyakorlatok elvégzése. Ráadásul nincs szüksége díszes edzőtermi felszerelésekre vagy órákig tartó ropogtatásra: mindössze 20 perc és egyetlen súlyzó kell hozzá.
Bár a testsúlyos alapgyakorlatok nagyszerűek, egy súlyzó hozzáadásával aktiválhatja azokat az izmokat, amelyek a szokásos edzés során hiányoznak. A súlyzó dinamikusabb mozgást is jelenthet, mert arra kényszerít, hogy stabilizálja a magját. Ráadásul egyszerűen üdvözlendő változás lehet a szokásos rutinodban.
Hirdetés
A súlyzók is végtelenül sokoldalúak, és nem foglalnak sok helyet. Míg a legtöbb kettőből áll, egyetlen súlyzó is ugyanolyan hasznos lehet: egy súlyzó használata kikezdi az egyensúlyt, és erősíti az izmokat, amelyek stabilan tartják a törzset.
Próbálja ki az alábbi 20 perces edzést egyetlen súlyzó segítségével. Minden gyakorlat egy meghatározott számú ismétlést sorol fel; ismételje meg 3 körön keresztül.
Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenki számára talál valamit.
20 perces egysúlyzós edzés
1. lépés: Súlyzó átadás
3 ismétlés készlet 10
- Helyezzen egy súlyzót a padlóra, és álljon magas deszkahelyzetbe a kezein és a lábujjain. A csuklójának a vállai alatt kell lennie, a hátával lapos és a feneke lefelé. Helyezze a súlyzót a bal karja külső oldalára.
- A jobb kezével húzza ki a súlyzót a test bal oldaláról, és húzza jobbra.
- Ismételje meg az ellenkező irányba, bal kezével jobbról kanalazva a súlyzót. Ez az egyik képviselő.
Mutasd az utasításokat
Tipp
Ha ingadozik a csípője, tárja szélesebbre a lábát.
2. lépés: Súlyzós térdszorítás
3 sorozat 20 ismétlés
- Feküdj hanyatt, lábaid a padló felett lebegjenek, a karjaid pedig egy súlyzót tarts a fejed felett.
- Egyszerre emelje fel karjait a feje fölé, miközben a törzsét függőleges helyzetbe hozza, térdét pedig a mellkasához. Gondoljon arra, hogy az egyenes vonaltól a testével „N” betűt alkot.
- Engedje le, tartsa a súlyzót a feje fölött, és ismételje meg.
Mutasd az utasításokat
3. lépés: Állónyomás
3 ismétlés készlet 15
- Álljon csípőszélességű lábakkal.
- Tartsa a súlyzót mindkét tenyere között úgy, hogy a karjait egyenesen lefelé tartsa a combjainál. Ne hagyja, hogy ujjai megfogják a súlyzót.
- Nyomd meg a súlyzót a tenyereddel, miközben a súlyzót vállmagasságba emeled. Éreznie kell az alsó magot.
- Lassan engedje le a hátát, tartsa egyenesen a karját, és ismételje meg.
Mutasd az utasításokat
4. lépés: Súlyzók felhúzása
3 ismétlés készlet 15
- Feküdj hanyatt a lábaidat egyenesen, a karjaidat pedig nyújtsd ki a fejed felett, és tarts egy-egy súlyzót mindkét végén.
- Egyenes karokkal lassan csigolyáról csigolyára tekerje fel, amíg egyenes ülő helyzetbe nem kerül. Feltekerés közben feltétlenül tartsa a sarkát a talajon.
- Görgessen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Mutasd az utasításokat
5. lépés: Orosz csavar
3 ismétlés készlet 10
- Kezdjen ülni behajlított térddel. A sarkakat a földre helyezheti, vagy felemelheti egy extra kihíváshoz. Hajlítsa meg a lábát.
- Mindkét kezével tartsa a súlyzót a mellkasánál. Enyhén döntse hátra a törzsét. Éreznie kell, hogy az alsó mag és a hát összehúzódik.
- Miközben a törzsét balra csavarja, vigye a súlyzót a csípő bal oldalához.
- Érintse meg a súlyzót a talajhoz a csípőjén kívül.
- Ismételje meg a jobb oldalon. Ez az egyik képviselő.
Mutasd az utasításokat
További hasi edzéseket keres? Próbáld ki ezeket a gyors rutinokat, amelyeket szeretünk!
Adjon egy kis pluszt a hasának ezzel a 10 perces magerősítő edzéssel
írta Bojana Galic
Tonizálja a hasizmokat 10 perc alatt ezzel a berendezés nélküli, otthoni alapáramkörrel
írta Bojana Galic
Hirdetés