Egy 20 perces taposóakna-edzés, amely feltüzeli a fenekét és a lábát

Ha nincs taposógépe, bármelyik súlyzó végét elhelyezheti a két fal sarkában. Képhitel: Diversity Impact / iStock / GettyImages

Az edzésprogram sokoldalúsága nemcsak a folyamatos nyereség szempontjából fontos, hanem az unalom legyőzésére is. És az egyik leginkább alábecsült eszköz a taposóakna. Tökéletes azoknak a kezdőknek, akik megtanulják az alapmozgásokat, vagy azoknak, akik haladóbbak, és változatosabbá teszik a programot.

Ami pedig az alsó test gyakorlatait illeti, a taposóakna lehetővé teszi, hogy súlyod nagyobb részét hátrafelé tolja, ami azt jelenti, hogy a lábad és a farizmok keményebben dolgoznak. Kövesse ezt a 20 perces aknamentes lábat, hogy erőt és kitartást építsen az egész testén keresztül.

Hirdetés

Tipp

Ha nincs aknája, használhat egy súlyzót. Állítsa be egy sarokban úgy, hogy egyik vége két fal között legyen. A súlyzó egyik végét is elhelyezheti a súlylemez lyukában. Csak győződjön meg arról, hogy a súlyzó 360 fokban képes manőverezni.

1. lépés: Landmine Back Squat

A 3Reps 12Region alsó test beállítása

1. Emelje meg a rudat, és kerüljön alá, helyezze a rudat a jobb vagy a bal vállára.
2. A lábad enyhén szögben áll előtted. A testsúlya kissé hátrafelé tolódik. Úgy kell érezned, hogy a magad elköteleződik e váltás támogatása mellett.
3. Amint ereszkedni kezd, nyomja vissza a csípőjét, és helyezze át a súlyát a sarkába.
4. Amint a lábad eléri a 90 fokos szöget, hajts át a sarkadon, szorítsd meg a farizomat, és robbants vissza a kiindulási helyzetedbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a guggolás variáció megfelelő mechanikára tanít, például felfelé tartani a mellkasát, bekapcsolni a magját és visszanyomni a súlyát a sarkába.

Ha nem tudja tartani a vállán levő súlyt, módosítsa a gyakorlatot úgy, hogy megfordul, és maga előtt tartja a súlyzót a hagyományos guggolás elvégzéséhez.

2. lépés: Landmine Reverse Lunge to Tnee Drive

A 3Reps 12Region alsó test beállítása

1. Kezdje a taposóaknával a jobb kezében. Tartsa a lapockáit és a hát felső részét. Ne hagyja, hogy a karja a testén nyugodjon.
2. Lépjen hátra a jobb lábával, és hajlítsa mindkét térdét hátramenetbe.
3. Hajtson át a bal lábon. Felfelé haladva vigye a jobb térdét a mellkasa felé, egyidejűleg nyomja meg a rudat a feje fölött.
4. Fejezze be a gyakorlatot egyenes bal lábbal, jobb térdével a mellkasa felé, és a rudat a fejére nyomva.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a térdben domináló daganatváltozás kihívást jelent a hátsó láncára (hátuljára), valamint az egyensúlyára.

Ha nincs elég ereje vagy egyensúlya ahhoz, hogy egy súlyzó mozdulattal megnyomja a súlyzó fejét, bontsa le a gyakorlatot. Hajtsa végre a hátramenetet, térjen vissza középre, állítsa vissza, majd hajtsa végre a térdhajtást, miközben nyomja a rudat a feje fölött.

3. lépés: Landmine Single-Leg Deadlift

A 3Reps 12Region alsó test beállítása

1. Kezdje a bal oldalon lévő aknával.
2. Kezdje el csuklósan a bal láb csípőjébe, és bal kezével fogja meg a súlyzót a végén.
3. Ahogy hátracsuklik, nyújtsa hátra a jobb lábát. Nyomja át a jobb sarkát, mintha falat próbálna rúgni.
4. Miután a törzse párhuzamos a padlóval (vagy bármennyire is engedi az egyensúly és a mozgékonyság), nyomja előre a csípőjét, és térjen vissza egy lábon álló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Tartsa az állát a mellkasa felé, nyakát pedig igazítsa a hátához, így semleges gerinc alakul ki. Az álló lábának pedig enyhén meg kell hajolnia a térdén.

Ha módosítania kell ezt a gyakorlatot, helyezze mindkét lábát a földre lépcsőzetesen (egyik lábát kissé elöl és a másik oldalán). Tolja hátra a csípőjét, amíg nem érzi, hogy meghúzza a combizmait. Robbanjon és nyújtsa előre a csípőt.

4. lépés: Landmine Skater

A 3Time 45 SecRegion alsó test beállítása

1. Kezdje úgy, hogy a csípője előre legyen négyzetben, és a rudat a mellkasának közepén tartsa.
2. Nyújtsa ki a jobb lábát oldalirányban. Tolja balra a súlyát.
3. Lökd le a bal lábad, gyorsan told el a súlyodat jobbra. A bal lábad most kinyújtásra kerül.
4. A bár a kezét is mozgatja, miközben mozgatja a lábát. Ugyanazon az oldalon kell lennie azzal a lábbal, amelyről letolja.
5. A hátralévő idő alatt a lehető leggyorsabban végezze el a műszakokat.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Miközben súlyát oldalról oldalra tolja, tartsa a csípőjét előre négyzetben, a rudat pedig a mellkas közepén.

5. lépés: Landmine Curtsy Lunge

A 3Reps 12Region alsó test beállítása

1. Kezdje a bal aknával, a lábak csípő szélességűek legyenek.
2. Vigye fel a súlyt a bal vállra.
3. Amikor belenyom a súlyba, hozza hátra a bal lábát és az átlót maga mögött. Hajlítsa mindkét térdét, mintha gurítana.
4. Nyomja be a jobb lábat, és a bal lábat állítsa vissza kiinduló (álló) helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha ezt a gyakorlatot még nem tudja oldalt végrehajtani, helyezze magát a súlyzó elé. Tartsa a súlyzót a mellkasánál, és hajtsa végre a guggolást onnan.

Kapcsolódó olvasmány

Az 5 legjobb taposóakna-gyakorlat

Hirdetés