Egy 5 perces ab edzés, amit az ágyban is megtehetsz

Nem kell elhagynod az ágyadat, hogy egy 5 perces szilárd hasi edzést végezz!Kép hitel:Cravetiger/Moment/GettyImages

Mielőtt kigurulnál az ágyból, hogy elkezdhesd a hosszú napodat, a matracod kényelméből is felébresztheted a tested és megerősítheted a törzsedet.

„Az ágyban végzett edzések előnyösek lehetnek, mivel könnyebben elérhetőek azok számára, akik speciális sérüléseken, rehabilitáción, ízületi fájdalmakon, ízületi gyulladáson vagy degeneráción dolgoznak” – mondja Joanie Johnson, CPT, a Strong Mom Society alapítója és egykori profi táncos.

A nap videója

„Csökkenti a gravitáció okozta terhelést, amelyet az ízületekre érezhetünk, amikor függőleges helyzetben edzünk” – mondja. „Az instabil felület pedig jobban igénybe veszi a törzset és a kisebb stabilizáló izmokat, segítve ezzel az egyensúly, a stabilitás növelését és a nagyobb elsődleges mozgatók megdolgoztatását.”

Hanyatt vagy oldalt fekvő helyzetből könnyebben kihasználhatja a mély hasi légzést, ami az összes hasizmot igénybe veszi, miközben tovább csökkenti a nyak, a vállak és a felső trapézizmok terhelését. Ha készen állsz a munka előtti edzésre, próbáld ki ezt az 5 mozdulatot Johnsontól:

1. 360-as hasi légzés keresztbe tett kézzel

Idő 1 percRégió Core

1. Kezdj a hátadon fekve, és a kezeidet vidd a hasadhoz, ujjaidat összefonva.
2. Vegyél egy belégzést, és koncentrálj az alsó bordáid kitöltésére. Érezd, ahogy a hasad finoman megemelkedik, ahogy belélegzel.
3. Kilégzés közben képzelje el, hogy a medencefenéktől a bordái aljáig felhúzza a törzsét. Tegyél úgy, mintha megpróbálnád megakadályozni, hogy bepisilj vagy kifújd a gázt, miközben a hasizmaidat magadhoz öleled.
4. Lélegezzen be, hogy teljesen elengedje a törzsizomzat aktiválását.
5. Ismételje meg 60 másodpercig.

Mutasd az utasításokat

2. Csípőhíd lábmárciával

Idő 1 percRégió Core

1. Kezdj hanyatt fekve, lábfejek a földön, térdek a plafon felé mutatva.
2. A törzsaktiváló légzéseddel felülről kilégzéssel, miközben a törzsedet igénybe veszed, emeld fel az egyik lábadat a talajról.
3. Koncentráljon arra, hogy a törzsét továbbra is feszesen tartsa, miközben felváltva emeli fel a jobb, majd a bal lábát.

Mutasd az utasításokat

3. Hanyatt fekvő lábemelés

Idő 1 percRégió Core

1. Kezdj a hátadon fekve, a jobb lábad egyenesen kinyújtva az ágy mentén, a bal lábadat pedig a plafon felé nyújtva.
2. A törzsaktiváló légzéseddel felülről kilégzéssel, miközben a törzsedet igénybe veszed, emeld fel a jobb lábadat, hogy találkozzon a ballal.
3. Koncentráljon arra, hogy a törzsét továbbra is feszesen tartsa, miközben a bal lábát leereszti, a jobb lábát pedig a levegőben tartja.
4. Ezután emelje fel a bal lábát, hogy találkozzon a jobbal, majd engedje le a jobb lábát az ágyra.
5. Folytassa felváltva, hogy melyik lábát emelje fel.

Mutasd az utasításokat

4. Döglött bogár

Idő 1 MinRégió Mag

1. Nem kell elhagynod az ágyadat, hogy egy 5 perces szilárd hasi edzést végezz!Kép hitel:Cravetiger/Moment/GettyImages
2. Mielőtt kigurulnál az ágyból, hogy elkezdhesd a hosszú napodat, a matracod kényelméből is felébresztheted a tested és megerősítheted a törzsedet.
3. „Az ágyban végzett edzések előnyösek lehetnek, mivel könnyebben elérhetőek azok számára, akik speciális sérüléseken, rehabilitáción, ízületi fájdalmakon, ízületi gyulladáson vagy degeneráción dolgoznak” – mondja Joanie Johnson, CPT, a Strong Mom Society alapítója és egykori profi táncos.
4. A nap videója
5. „Csökkenti a gravitáció okozta terhelést, amelyet az ízületekre érezhetünk, amikor függőleges helyzetben edzünk” – mondja. „Az instabil felület pedig jobban igénybe veszi a törzset és a kisebb stabilizáló izmokat, segítve ezzel az egyensúly, a stabilitás növelését és a nagyobb elsődleges mozgatók megdolgoztatását.”

Hanyatt vagy oldalt fekvő helyzetből könnyebben kihasználhatja a mély hasi légzést, ami az összes hasizmot igénybe veszi, miközben tovább csökkenti a nyak, a vállak és a felső trapézizmok terhelését. Ha készen állsz a munka előtti edzésre, próbáld ki ezt az 5 mozdulatot Johnsontól:

1. 360-as hasi légzés keresztbe tett kézzel

Idő 1 percRégió Core

1. Kezdj a hátadon fekve, és a kezeidet vidd a hasadhoz, ujjaidat összefonva.
2. Vegyél egy belégzést, és koncentrálj az alsó bordáid kitöltésére. Érezd, ahogy a hasad finoman megemelkedik, ahogy belélegzel.
3. Kilégzés közben képzelje el, hogy a medencefenéktől a bordái aljáig felhúzza a törzsét. Tegyél úgy, mintha megpróbálnád megakadályozni, hogy bepisilj vagy kifújd a gázt, miközben a hasizmaidat magadhoz öleled.
4. Lélegezzen be, hogy teljesen elengedje a törzsizomzat aktiválását.
5. Ismételje meg 60 másodpercig.
6. Mutasd az utasításokat
7. 2. Csípőhíd lábmárciával

Idő 1 percRégió Core