Végezze el ezeket a kar gyakorlatokat a lehető legtöbb körben, hogy felgyújtsa bicepszét, tricepszét és vállát. Kép jóváírása: janiecbros/E+/GettyImages
Nincs szüksége divatos tornateremre vagy rengeteg időre, hogy kihívja a karját. Valójában sok munkát végezhet mindössze öt perc alatt.
Ahogy mondani szokták, a kulcs az, hogy okosabban dolgozunk, nem pedig keményebben.
Hirdetés
Ez a hatékony 5 perces kar edzés súlyok nélkül éppen ebben segít. Kemma Cunningham, a CPT, a csoportos fitneszoktató és a Life Time Bridgewater személyi edzője jóvoltából egyszerre erősíti a vállát, felépíti a bicepszét és megadóztatja a tricepszét.
Próbálja ki ezt az 5 perces kar edzést
A legjobb karégés érdekében Cunningham azt javasolja, hogy minden egyes gyakorlatból 12 ismétlést végezzen AMRAP -ban (a lehető legtöbb körben) 5 percig, vagy egyszerűen végezzen minden mozdulatot 1 percig (ez elegendő időt biztosít a lépések közötti átmenetre anélkül, hogy 5 -nél többet lépne át) percek).
Bónusz: Mivel ez az edzés rövid, édes és nagyszerű edzést biztosít anélkül, hogy összezúzná a felsőtestét vagy fájna, minden nap megteheti. Következetesség a győzelemhez.
1. lépés: Széles kar kör
Reps 12Activity Testtömeg edzés
- Álljon magasra, támassza meg a magját, és nyújtsa ki a karját oldalra.
- Karjait előre körkörösen, tenyerével lefelé söpörje.
- Fordítsa meg a körkörös mozdulatokat, mozgassa hátra a karját.
- Folytassa a karok előre -hátra söprését 12 ismétléssel vagy 30 másodpercig.
Mutasd az utasításokat
Ez a mobilitási lépés nagyszerű módja annak, hogy felmelegítse a kar izmait, mondja Cunningham. Ne lepődjön meg, ha azonnal égést érez.
2. lépés: Inchworm
Reps 12Activity Testtömeg edzés
- Kezdjen állni, nyomja hátra a csípőjét, hajtsa előre a törzsét, és járja el a kezét maga előtt, amíg egy magas deszkába nem kerül.
- Tartsa a szűk magot és lapos hátat, miközben néhány másodpercig tartja a deszkát.
- Tegye vissza a kezét a lábához.
- Álljon fel és ismételje meg.
Mutasd az utasításokat
Cunningham szerint az inchworm egy teljes testű gyakorlat, amely növeli a karok erejét és rugalmasságát, különösen a vállakban. Ezenkívül lazíthatja a feszes combizmokat, javíthatja a csípő mobilitását és erős magot építhet.
3. lépés: Plank Vállcsap
Reps 12Activity Testtömeg edzés
- Kezdje egy magas deszkában, kezét a válla alatt, testét pedig egyenes vonalban a fejétől a csípőtől a sarokig. A nagyobb stabilitás érdekében a lábát kissé szélesebbre helyezheti, mint a vállszélesség.
- Tolja a súlyát előre a kezére.
- Csípőjét szögletesen tartva emelje fel egyik kezét a talajtól, és koppintson a másik vállára.
- Helyezze vissza a kezét a földre, majd ismételje meg ugyanezt a másik oldalon is, váltakozva.
Mutasd az utasításokat
Ez a kihívást jelentő deszka variáció erősíti a vállát, javítja a testtartást és csökkenti a hátfájást, mondja Cunningham.
4. lépés: Commando
Reps 12Activity Testtömeg edzés
- Kezdje egy magas deszkában, kezét a válla alatt, testét pedig egyenes vonalban a fejétől a csípőtől a sarokig.
- Csípőjét lehetőleg négyzet alakban tartva emelje fel egyik kezét a talajról, és engedje le az alkarját a talajra, a vállat a könyök fölé rakva.
- Ezután ismételje meg a másik kezével, hogy mindkét alkarja lapos legyen a talajon.
- Álljon meg itt, majd vegye meg azt a kart, amelyik először lement, és ültesse a szőnyegre. Tolja fel magát ezen az oldalon.
- Ezután fogja meg a másik karját, ültesse a kezét, és tolja vissza magát a fekvőtámasz felső helyzetébe.
- A következő ismétlésnél kapcsolja le azt a kart, amelyik először lefelé megy.
Mutasd az utasításokat
A kommandósok, más néven fel-le deszkák, egyszerre erősítik a karokat, a mellkasot és a vállakat, mondja Cunningham.
Kapcsolódó olvasmány
Az 5 perces napi alapvető edzés
Hirdetés