Egy 7 napos kék zónák étkezési terv a hosszú élettartam előmozdításához

A kék zónák stílusának étkezése segíthet abban, hogy több tervben legyen az étrendjében, és elősegítse a hosszú élettartamot. Képesség: Floriana/E+/GettyIMages

Ebben a cikkben

• Kék zónák étrend 101
• Élelmiszerlista
• Hogyan kell étkezni
• 7 napos étkezési terv
• Tippek

Ha a célod hosszú és boldog élet, akkor előfordulhat, hogy el kell kezdenie, amit a tányérra helyez. A hosszú élettartam, vagy hány éve él, a modern orvoslásnak köszönhetően, és jobban megérti, hogy az életmód tényezői hogyan befolyásolhatják az egészséget.

Hirdetés

Videó a nap

A becslések szerint a hosszú élettartam 20–40 % -át a genetika határozza meg, a Molecular Sciences International Journal International Journal kutatása szerint.

Ez sok helyet hagy az Ön számára az életmódválasztás megváltoztatásával, és a kék zónákra nézve jó hely lehet az életmódválasztás megváltoztatásával.

Hirdetés

Mi a kék zónák étrendje?

2004 -ben, a National Geographic és a Nemzeti Öregedési Intézet közötti együttműködéssel, Dan Buettner nevű szerző elhatározta, hogy megtalálja a hosszabb élet titkát.

Hirdetés

A csapat úgy találta, hogy a világon öt különálló hely volt, ahol a legtöbb centenárium volt, vagy az emberek, akik 100 évesnek éltek. Azt is találták, hogy ezek a helyek alacsonyabb krónikus betegségek, például szívbetegség, 2. típusú cukorbeteg elmebaj.

Ezeket a területeket kék zónáknak nevezték, és ezek között szerepel:

Hirdetés

• Okinawa, Japán
• Szardínia, Olaszország
• Nicoya, Costa Rica
• Ikaria, Görögország
• Loma Linda, Kalifornia

Ezt az öt helyet ezután a legegészségesebb helynek tekintették, tehát természetesen megpróbálták megtudni, miért.

Az antropológusok, az epidemiológusok és sok kutató a kék zónákba utazott, hogy megtudja, mi volt a közös, és ezeknek a helyeknek a közös témái voltak, amelyek hozzájárulhatnak ehhez a hosszú élettartamú jelenséghez:

• Természetes mozgás minden nap
• Legyen célja az életben
• Keresse meg a stressz enyhítésére szolgáló módszereket
• Hagyja abba az étkezést, mielőtt megtelt, és a nap közepén enni a legnagyobb ételét
• Egyél egy növényi továbbfejlesztést
• Korlátozza az alkoholfogyasztását
• Egy valláson alapuló közösséghez tartozik
• Értékelje a családot, és tartsa közel
• Fenntartja az egészséges társadalmi köröket

Például Loma Linda, Kalifornia kék zónája nagyrészt hetedik napi adventista közösség, és vegetáriánus étrendet követnek. Ők az egyetlen kék zóna, amely vallásuk szerint egyáltalán nem iszik alkoholt.

Az étrend alapjai

Nyilvánvaló, hogy több mint tápláló étrendre van szükség a 100 éves kor eléréséhez, de az összes kék zónában az étrendnek egy közös vonása van: nagyrészt növényi alapúak.

Több zöldség fogyasztása nem garantálja, hogy hosszabb ideig él, de a növényi alapú étrendben a nagy mennyiségű antioxidáns, a rost és a minimálisan feldolgozott élelmiszerek a krónikus betegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak.

A Blue Zones étrend a növényi ételekre összpontosít, mivel a legtöbb ember havonta öt alkalommal (vagy hetente egyszer) eszik, a 2016. szeptember-október szerint a American Journal of Lifestyle Medicine kutatása szerint –

Kék zónák diétás ételek

A Blue Zones étrendet leginkább flexitárius étrendnek vagy mediterrán étrendnek lehet leírni. Ez egy nagyrészt növényközpontú étrend, mérsékelt mennyiségű tejtermékkel, tojással, halakkal és teljes kiőrlésű gabonafélékkel.

Ételek, hogy sokat enni

Nyugodtan enni minden nap több adagot ezeknek az ételeknek:

• Gyümölcsök: alma, bogyók, citrus, dinnye, gránátalma, kő gyümölcs és avokádó csak néhány példa. Egyél naponta több egész gyümölcsöt.
• zöldségek: leveles zöldek, minden tökfajta, édeskömény, paradicsom, paprika, hagyma, uborka. Készítsen zöldségeket minden étkezés felére.
• hüvelyesek : csicseriborsó, fekete bab, pinto bab, fehér bab, vesebab, minden lencse fajta. Egyél naponta egy csésze hüvelyeset.
• Olívaolaj: Cserélje ki a vajat vagy más olajokat olívaolajra.
• dió vagy dióvaj: mandula, pisztácia, földimogyoró, dió. Egyél napi egy -két marékot. Dióvaj kiválasztása esetén kerülje a hozzáadott cukrokkal rendelkezőket.
• gyógynövények, fűszerek és ecetek: használja ezeket ízesítőként és fűszerként napi ételekhez.
• Kávé és tea: Ezek naponta élvezhetők, és a kék zónák étrendjében kapcsok.
• Víz: Készítsen vizet a fő italra, hogy hidratált maradjon. Igyáljon aktivitási szintjétől függően, tehát még akkor is, ha aktív vagy.

Mérsékelten enni

Ezeket az ételeket naponta vagy hetente néhányszor szeretné enni:

• szemcsék : savanyú vagy teljes kiőrlésű kenyér
• hal: tonhal, lazac, tőkehal, laposhal, tilapia
• teljes tojás (ne dobd el azt a sárgáját!)
• Dairy : görög joghurt, tej, feta sajt, parmezán sajt
• bor: Az alkohol absztinencia kivételével vallási okokból a kék zónákban az alkoholfogyasztás mérsékelt, napi egy -két pohár ajánlásával.

Ételek korlátozni

Ezeket az ételeket hetente egyszer vagy havonta néhányszor korlátozza:

• hús: sertéshús
• baromfi: csirke, pulyka
• édességek: édességek, például sütemények, pite, sütemények és sütemények ünnepi ételeknek tekintik. A hozzáadott cukrokat az American Heart Association javaslatára kell korlátozni, amely napi 6–9 teáskanál (24–36 gramm).

Az elkerülendő ételek

Nincsenek kemény és gyors szabályok az ételek elkerülésére, de általában a kék zónákban nem rendszeresen fogyasztott ételek a következők:

• cukorral édesített italok: szóda, édesített tea, cukros kávéitalok és egyéb, nagy mennyiségű hozzáadott cukorral rendelkező italok kerülnek, amikor csak lehetséges.
• ultrafeldolgozott ételek: A fagyasztott pizzák, chips, keksz és feldolgozott húsok nem részei a kék zónák étrendjének.

Hogyan lehet étkezni a kék zónák étrendjéhez

A kék zónák étrendjének fémjelzője a minimálisan feldolgozott ételek fogyasztása – ez azt jelenti, hogy inkább otthon főz. Ha ez újdonság az Ön számára, akkor fokozatosan enyhítse ezt: kezdje el, ha hetente még otthon főz.

Ha már otthon főz, íme néhány tipp, amelyek segítenek a Blue Zones-stílusú étkezési terv megtervezésében:

• Mivel az étrend nagy része növényi ételekből készül, ügyeljen arra, hogy a tányér legalább felét mindenféle zöldséggel töltse ki. Azt is javasoljuk, hogy naponta enni hüvelyeseket, valamint dióféléket és több adag gyümölcsöt.
• Töltse fel a tányér többi részét teljes kiőrlésű gabonafélékkel, halakkal, tojásokkal vagy tejtermékekkel a hét legtöbb napján.
• Egyél naponta gyümölcsöt, vagy egyszerűen csak tegye desszertjévé.
• Készítse el a kamrát gabonafélékkel (például quinoa, köles és farro), valamint olívaolajat, fűszereket és hüvelyeseket.
• Tartsa a fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket a fagyasztóban, amikor kifogy a friss. Adjon hozzá fagyasztott spenótot, kukoricát vagy borsót a levesekhez, pörköltekhez vagy tészta ételekhez.

A 7 napos kék zónák étkezési terve

Próbálja ki ezt a heti hosszú étkezési tervet, hogy elindítsa a Blue Zones étrendjét. Napi három étkezésed van, plusz harapnivalók közül választhat:

vasárnap

• reggeli: baby kelkáposzta ennek a déli stílusú zöld reggeli serpenyőnek a sztárja.
• ebéd: Tofu vagy fekete bab hozzáadása további fehérjehez ebben a 10 perces vegetáriánus sült rizsben.
• Vacsora: Cserélje ki a szokásos tésztát további zöldségekre ebben az egyszerű spagetti tökben pestoval.

hétfő

• reggeli: A ropogós csicseriborsó váratlan csavar ebben a ropogós fűszeres csicseriborsó pirítósban.
• ebéd: görög orzo saláta segít több zöldséget szerezni a napján.
• Vacsora: A sárgabarackokkal ellátott sertéshús lesz az étkezés középpontjában – pörkölt sárgarépával és éles zöld salátával.

kedd

• reggeli: banán reggeli rudak adnak 5 gramm rostot adagonként.
• ebéd: tonhal és fehér bab saláta percek alatt összejön egy gyors, magas fehérjetartó ebédhez.
• Vacsora: Ha van ideje, készítsen egy tételt ebből a vegetáriánus quinoa chili -ból, hogy 11 gramm rostot és 13 gramm fehérjét kapjon adagonként.

szerda

• reggeli: vad gomba- és baba spenót -tojás serpenyőben két adag zöldséget fog kapni.
• ebéd: Ez a chana masala tálalásonként 8 gramm rostot tölt be.
• Vacsora: lencse tészta krémes pirospaprika szósszal és spenóttal a tökéletes módja annak, hogy több hüvelyeset szerezzen az étrendjében.

csütörtök

• reggeli: Ez a tex-mex vegán reggeli hash helyettesíti a burgonyát magas fehérjetartalmú tofu-val.
• ebéd: Adjon hozzá egy kis görög salátát ehhez a piros lencse leveshez, citrommal, hogy az étkezését kiszorítsa.
• Vacsora: Vegye be az omega-3-okat grillezett édes-N-fűszer rizzsel.

péntek

• reggeli: A Jasmine Green Sunrise turmixban a pick-me-up friss menta és gyömbérből származik.
• ebéd: főzzük az édesburgonyát idő előtt egy gyors ebédre ezzel az ízletes citrom ricotta sült édesburgonyával.
• Vacsora: Kétféle babot adjunk hozzá további fehérjékhez és rosthoz ebben a vegán tortilleveshez.

szombat

• reggeli: A grillezett banán split reggeli tál 23 gramm fehérjét ad, és egy reggeli, amely desszertnek érzi magát.
• ebéd: A hummus pizza egy szórakoztató módja annak, hogy több teljes kiőrlésű gabonaféléket kapjon a napodban.
• Vacsora: sós lencse cumin krémmel lenyűgöző 19 gramm növényi alapú fehérjét biztosít.

Harapnivalók

Választhat naponta két -három harapnivalót:

• Friss gyümölcs
• Maroknyi dió
• görög joghurt
• Növényi botok hummussal vagy guacamole -val
• Sült csicseriborsó
• Dióvaj és gyümölcs

A kék zónák étrendjével szem előtt kell tartani azokat a dolgokat

• Ne törekedj a tökéletességre: Valószínűleg nem lesz képes utánozni a kék zónákban élők pontos étrendjét – és ez rendben van. Ne törekedjen arra, hogy tökéletesítse ezt az étrendet – továbbra is látja az egészségügyi előnyöket azáltal, hogy növeli a növényi ételek számát az étrendben.
• A változás lassan történik: Ha jelenleg nem sok növényi alapú ételt eszik, vagy gyakran otthon főz, ez változás lesz az Ön számára. Lassan vegye le a stressz minimális szintjét, és élvezze az egészségesebb étkezést.
• Vigyázzon a tápanyag-hiányosságokra: Ha egy növényi alapú étrendre vált, akkor lehetséges, hogy kihagyhat bizonyos tápanyagokat, ha nem vagy óvatos. Győződjön meg arról, hogy elegendő vasat (hüvelyesek, tojás, hús), kalciumot (tejtermékek, dúsított ételek, tofu), D -vitamin (erődített ételek, lazac, tojás) és B12 -vitamin (hús, tojás, tej). Különösen figyeljen a gyermekek és az idősebb felnőttek igényeire. Beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikussal, ha tápanyag -aggályai vannak az étrend felváltásakor.

Készen áll a mediterrán étrend elfogadására? Kezdje ezzel a 7 napos étkezési tervvel

Bykelsey Casselbury

10 növényi alapú reggeli több fehérjével, mint tojás

Bysarah pflugradt

A 4 hetes mediterrán étkezési tervét, amelyet dietetikus szakács kurál

Byabbie Gellman

Hirdetés