Hogyan lélegezhet, befolyásolhatja az edzés minőségét. Kép jóváírása: avemario / iStock / GettyImages
Valószínűleg hallottad már, hogy az edzés nagyszerű stresszoldó lehet, de tudtad, hogy a testmozgás valójában stresszreakciót vált ki a testedben? A szívritmus és a légzés megnövekszik, hogy megfeleljen a szorgalmas izmok oxigénigényének.
A jó hír az, hogy nem minden edzésnek kell stresszesnek lennie. Egy apró változás segíthet abban, hogy nyugodtabban érezze magát edzés közben – lélegezzen az orrán keresztül.
Miért fontos a légzés a testmozgás során?
A testmozgás kiváltja a test „repülés vagy harc” választ. Ez a mechanizmus, amint azt a Harvard Health Publishing kifejtette, egy sor olyan fiziológiai változással jár, amelyek a stresszes helyzetekre adott válaszként beindulnak. Eredetileg egy túlélési mechanizmus volt különösen fontos azok számára, akik a vadászó-gyűjtögető időszakban életveszélyes helyzetekkel szembesültek (például vadállatok üldözték őket).
Edzés közben a szimpatikus idegrendszer növeli a pulzusszámot és a vérnyomást, hogy fokozza a szorgalmas izmok véráramlását – áll a Journal of Physiological Sciences . It 2019 májusában megjelent cikkében. emeli a légzési sebességet is, hogy több oxigént biztosítson a testedző izmoknak.
A szimpatikus idegrendszerrel ellentétben a paraszimpatikus idegrendszer ellenkező hatást gyakorol a testre. Az orrlégzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ami segít lassítani a pulzusszámot és a légzést. Ez nyugtató hatást gyakorol a testre – még nagy intenzitású edzés közben is.
Az Amerikai Stressz Intézet szerint az orrod az egyetlen szerv, amelyet légzésre szántak. Az orrlégzés nemcsak a tüdejének teljesebb használatát segíti elő, hanem melegíti, párásítja és megszűri a tüdejébe érkező levegőt. Ez különösen akkor hasznos, ha száraz vagy hűvös környezetben edz.
Az orrlégzés emellett növeli az oxigén szállítását a testben, és megkönnyíti a rekeszizma – a légzőizom – megfelelő működését, ami különösen fontos a testmozgás során.
A légzés helyes módja edzés közben
Az edzés előrehaladtával valószínűleg nehezebben lélegzik. Ez a megnövekedett légzésszám edzés közben lihegéshez vagy nagy levegőnyeléshez vezethet a szájon keresztül. Úgy érezheti, mintha több oxigént juttatna a testébe, de ez nem feltétlenül jut el az izmokhoz, amelyeknek szüksége van rá.
És abszolút különbség van a vér oxigénmennyisége és az edzés közben működő izmokba átjutott oxigén mennyisége között – mondja Maillard Howell, BSc, a CrossFit L2 Trainer, a Dean CrossFit tulajdonosa és a The Beta Way készítője morefit.eu
„Ami befolyásolja az oxigén szállítását a vérből a működő izmokba, az a szén-dioxid-szint” – mondja. Ezt a salakanyagot minden kilégzéskor eltávolítja a testéből. „Fordított összefüggés van – az izmok magasabb szén-dioxid-szintje kiváltja az oxigén felszabadulását a vérből az izmokba.”
De a szájon át történő légzés valójában egyfajta túlzott légzés, és az edzés közbeni túlzott légzés miatt a test megszabadulhat a túl sok szén-dioxidtól – állítja az Amerikai Stressz Intézet. Ez azt eredményezi, hogy kevesebb oxigén jut az izmokhoz, amelyeknek szüksége van rá.
A túlzott légzés jelentős negatív hatással lehet az edzés teljesítményére. Ha nem jut elég oxigén az izmokba, akkor nem folytathatja a testmozgást. Mint Howell rámutat, „a testmozgás gépeinek tartós hatékonysága idővel javítható az orrlégzéssel”.
Próbálja ki az orrlégzést a következő edzés során
Az orrlégzés gyakorlása során az első lépés az egó otthagyása az ajtóban Howell szerint. „Mivel minimalizálni akarjuk a lihegés repülési vagy harci reakciójának stimulálását, a testmozgás során a normálnál lassabban kell haladnunk, hogy fenntartsuk a teljesítőképességet anélkül, hogy orrból szájba kerülnénk” – mondja.
Eleinte Howell éppen a bemelegítése alatt kezdett az orrlégzésre összpontosítani. „A bemelegítésem nem megerőltető, de a szokás néha úgy érzi, hogy szájon át kell lélegeznünk” – mondja. Most Howell beépíti az orrlégzést különféle gyakorlatok során, beleértve a 400 méteres futásait, a CrossFit edzéseket és az erőnléti edzéseket.
Howell azt javasolja a kezdőknek, hogy az alacsony szintű bemelegítő gyakorlatok során összpontosítsanak a szándékos mozgásra, miközben csak az orron keresztül lélegeznek. Miután elsajátította ezt a készséget, az orrlégzés gyakorolható olyan tevékenységek során, mint a kocogás vagy a kerékpározás.
A gyakorlatnak nem kell csak a testedzéseire korlátozódnia – gyakorolhatja az orrlégzést az íróasztalnál ülve vagy olyan aktív napi feladatok során, mint a lépcsőzés. Alulról felfelé hozza a levegőt a tüdejébe, ne csak tágítsa ki a mellkasát, hanem töltse fel a hasát levegővel.
Próbálja ki a jógát
Ha a szokásos edzés során nehéz összpontosítania az orrlégzésére, próbáljon ki egy jógát. Kimberly Mays, RYT-200 szerint a tudatos légzőgyakorlatok vagy a pránajama minden jógagyakorlat alapja.
Jógatanárként Mays az orrlyukak váltakozó légzésének gyakorlását javasolja, amelyet Nadi Shodhana Pranyama néven ismernek. Úgy gondolják, hogy ez a gyakorlat javítja a légúti és a szív- és érrendszeri egészséget, miközben csökkenti a vérnyomást és a stresszt is.
- Óvatosan fújva az orrát tisztítsa meg az orrjáratokat az esetleges elzáródásoktól.
- Üljön kényelmesen egy székre vagy a földre, egyenes gerinczel.
- Csukd be a szád. Kerülje a fogak összeszorítását és az állkapocs meghúzását.
- Érintse meg mutató- és bal keze középső ujjának hegyét a homlokához, a szeme közé.
- Csukd be a szemed.
- Hüvelykujjával zárja be a bal orrlyukát, és kilégezze a jobb orrlyukán keresztül.
- Lélegezzünk be mélyen a jobb orrlyukunkon keresztül.
- Gyűrűsujjával zárja le a jobb orrlyukát.
- Engedje el a hüvelykujját és lélegezzen ki a bal orrlyukán keresztül.
- Lélegezzünk be mélyen a bal orrlyukunkon keresztül, és ismételjük meg ezt a folyamatot néhány percig.