Ha agresszívebb célod, hogy két hónap alatt 20 kilót fogyj, akkor szigorú diéta és edzés kombinációjára lesz szükséged.Kép hitel:Westend61/Westend61/GettyImages
A fogyási célok egyénenként változnak, de gyakran az emberek egy bizonyos mennyiségű súlyt szeretnének leadni egy bizonyos időn belül. Ha agresszívebb célod, hogy két hónap alatt 20 kilót fogyj, akkor szigorú diéta és edzésprogram kombinációjára lesz szükséged.
Hogyan működik a fogyás
A fogyás lényegében egy matematikai egyenlet: akkor fogysz, ha a teljes energiabeviteled (elfogyasztott kalóriák) kevesebb, mint a teljes energiafelhasználásod (elégetett kalóriák).
A teljes energiafelhasználás (TEE) a nyugalmi energiafelhasználásból (REE, ami az alapvető testfunkciókhoz szükséges), a fizikai aktivitás során felhasznált energiából és az emésztés során felhasznált energiából áll. Az étrend és az edzésprogram módosításával befolyásolhatja az elfogyasztott és/vagy elhasznált kalóriák számát, hogy kalóriadeficitet hozzon létre, ami fogyást eredményez.
Bár a kalóriakorlátozás rövid távú fogyást eredményezhet, ez nem egy hosszú távú testsúlykezelési terv. Az International Journal of Obesity című szaklapban 2015 áprilisában megjelent tanulmány kimutatta, hogy a fogyás után a testfunkciók, például az étvágyszabályozás és az anyagcsere alkalmazkodik a kisebb testmérethez. Így nem lehet folyamatosan csökkenteni a kalóriákat, és elvárni, hogy idővel ugyanazokat a fogyási eredményeket lássuk. A genetika is szerepet játszik az egyén testsúlyában.
Fogyjon 20 kilót
Ahhoz, hogy két hónap alatt 20 kilót fogyjon, hetente körülbelül 2,5 kilót kell leadnia. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint az egészséges fogyás heti 1-2 kiló között mozog, mivel a fokozatosan fogyókúrázók nagyobb valószínűséggel tartják meg a súlyukat.
Azonban okos táplálkozással és a fizikai aktivitás növelésével akár heti 2,5 kilós fogyás is elérhető. Forduljon orvosához, ha kérdése van azzal kapcsolatban, hogy az Ön számára mi az egészséges mértékű fogyás.
Széles körben elterjedt nézet, hogy 3500 kalória 1 kiló súlynak felel meg. Az International Journal of Obesity 2014. decemberi számában megjelent cikk azonban megállapította, hogy a 3500 kalóriás szabály túlbecsüli a fogyást. Az olyan tényezők eltérései miatt, mint a testösszetétel, a nem, a nem, az életkor, a magasság és a kalóriakorlátozás mértéke, a fogyás nem lineáris, mint ahogy azt a 3500-as szabály előre jelezné.
Ehelyett a kutatók egy olyan fogyókúra-kalkulátort ajánlanak, amely különböző tényezőket figyelembe véve előre jelzi az egyén heti fogyását. Ha egy kéthónapos fogyókúrás kihívást vállal, a dinamikus fogyókúra-kalkulátorok segíthetnek például megbecsülni, hogy hány kalóriára van szükség a cél eléréséhez:
- Pennington Orvosi Kutatóközpont Fogyás-előrejelző
- Pennington Orvosi Kutatóközpont Egyszemélyes testsúlyváltozás előrejelzője
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases testsúlytervező
Diéta a fogyásért
Nem minden kalória egyenlő, ezért a kalóriabevitel összetételének megváltoztatása fontos a fogyás szempontjából.
Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban 2015 áprilisában megjelent áttekintésben a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend többszörös előnyökkel jár a fogyás szempontjából. A megnövelt fehérje mennyiség összefügg a megnövekedett energiafelhasználással, ami segíthet több kalóriát elégetni. A fehérje a szénhidrátokhoz vagy az étkezési zsírokhoz képest laktatóbb is, és hatékonyabban hozza létre a jóllakottság (vagy teltségérzet) érzését, így a több fehérje beépítése az étrendbe segíthet abban, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon.
Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban 2013 májusában megjelent másik tanulmány szerint a testtömeg-kilogrammonkénti 0,8 grammos normál fehérjebevitel (ahogyan azt az Institute of Medicine ajánlja) fontos a kezdeti fogyás és a testtömeg-szabályozás szempontjából, azonban a testtömeg-kilogrammonkénti 1,2 grammos emelt szint segíthet a REE és a zsírmentes tömeg fenntartásában.
A jó fehérjeforrások közé tartoznak a sovány húsok, a tenger gyümölcsei, a baromfi, a joghurt és a tojás, amelyek mind „teljes értékű” fehérjéknek számítanak. A teljes értékű fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van. A nem teljes értékű fehérjeforrások, amelyekből legalább egy esszenciális aminosav hiányzik, közé tartoznak a növényi eredetű élelmiszerek, például a zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak. Azonban különböző nem teljes értékű fehérjéket is fogyaszthatsz, hogy a teljes értékű fehérjeforrások előnyeit élvezhesd.
Egyen kevesebb szénhidrátot
A British Medical Journal 2018. novemberi számában megjelent cikkben a kutatók megállapították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú (az összes kalória 20 százalékában meghatározott) étrenden részt vevőknek szignifikánsan magasabb volt a TEE-jük, mint a magas szénhidráttartalmú (az összes kalória 60 százalékában meghatározott) étrenden résztvevőknek.
A szénhidrátok fontos energiaforrást jelentenek a szervezet számára, különösen, ha fizikailag aktívak vagyunk. Ahhoz, hogy két hónap alatt 20 kilót fogyjon, próbálja meg korlátozni a finomított szénhidrátokat, például a fehér rizst és a tésztát, és összpontosítson a rostokban gazdag, összetett szénhidrátokra, például a babra és a teljes kiőrlésű gabonákra.
Az élelmi rostok csökkenthetik az éhségérzetet, csökkenthetik a kalóriabevitelt és segíthetnek megelőzni a súlygyarapodást. A kéthónapos fogyókúrás kihívás során építsen be étrendjébe jó rostforrásokat tartalmazó élelmiszereket, például magas rosttartalmú gabonaféléket, babot, avokádót és héjas almát.
Fogyasszon kevesebb cukrot
A British Medical Journal 2013. januári számában megjelent áttekintés és metaanalízis szerint azok a személyek, akik csökkentették a szabad cukrok (az élelmiszerekhez hozzáadott cukrok, valamint a mézben, szirupokban és gyümölcslevekben lévő természetes cukrok) és a cukorral édesített italok fogyasztását, testsúlyukat. Ez a teljes kalóriabevitel csökkenésének volt köszönhető; amikor a magas cukortartalmú élelmiszereket alacsony cukortartalmú alternatívákra cserélték, nem tapasztaltak ugyanilyen testsúlyváltozást.
A túl sok cukor fogyasztása amellett, hogy összefüggésbe hozható az elhízással, növelheti a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát is. A CDC azt ajánlja, hogy a felnőttek a hozzáadott cukrok bevitelét az összes kalória 10 százalékára korlátozzák.
Egy kéthónapos fogyókúra részeként a cukor és a kalóriák csökkentésének egyszerű módja, ha az üdítőket és a gyümölcsleveket kiiktatjuk az étrendünkből, és vízzel helyettesítjük őket. Ez segíthet abban, hogy általában kevesebb kalóriát fogyasszon, ami segít a fogyásban.
Növelje a vízfogyasztást
A megfelelő folyadékbevitel fontos az általános egészség és a test működése szempontjából, de arra is van bizonyíték, hogy a víz segíthet a fogyásban. Egy tanulmányban, amely az Annals of Family Medicine 2016. júliusi számában jelent meg, a kutatók megállapították, hogy a fokozott nem megfelelő hidratáltság összefüggésbe hozható a megemelkedett BMI-vel és az elhízással.
A napi ajánlott vízbevitel (az ételekből és italokból származó víz) 91 uncia, illetve 125 uncia felnőtt nők és férfiak számára. Az egyéni szükségletek éghajlati viszonyoktól, életkortól, nemtől és aktivitási szinttől függően változnak.
Testmozgás a fogyásért
A CDC azt ajánlja, hogy a testsúlyukat megtartani kívánó felnőttek hetente 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob testmozgást végezzenek. Ezt el lehet osztani a hét folyamán, és keverhetjük a mérsékelt és az erőteljes intenzitású tevékenységeket is. A fogyás érdekében növelje ezt az összeget, hogy segítsen kalóriadeficitet létrehozni.
A mérsékelt intenzitású tevékenységet olyan tevékenységként határozzák meg, ahol a légzés és a pulzusszám felgyorsul, de még lehet beszélgetni. Ilyen lehet például egy élénk séta vagy egy laza biciklizés. Az erőteljes-intenzív tevékenység olyan, ahol a szívverésed felgyorsul és a légzésed nehézkes. Ide tartozik a futás, az úszás, a hegyi túrázás vagy a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT). A CDC becsléseket közöl a különböző mérsékelt és erőteljes tevékenységek során felhasznált kalóriákra vonatkozóan.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitásra vonatkozó iránymutatásai szintén azt ajánlják, hogy a felnőttek hetente legalább két napon végezzenek izomerősítő tevékenységeket. A kalóriaégetés mellett a rendszeres testmozgás segíthet csökkenteni az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák egyes típusai.
A Progress in Cardiovascular Diseases című szaklapban 2013 októberében megjelent áttekintésben a kutatók megállapították, hogy a kalóriacsökkentés hatékonyabb, mint a testmozgás a fogyás szempontjából. A fizikai aktivitás azonban más egészségügyi előnyökkel is jár, és segíthet a TEE növelésében és a jövőbeli súlygyarapodás megelőzésében.
Alvás a fogyásért
Az alváshiányt szintén összefüggésbe hozták az elhízással. Az American Journal of Human Biology 2013. májusi számában megjelent cikk kimutatta, hogy az alvásmegvonás fokozott kalóriabevitelhez és súlygyarapodáshoz vezethet. Az alváshiány (általában hat óránál kevesebb alvás) csökkent fizikai aktivitáshoz és alacsonyabb energiafelhasználáshoz vezethet, ami szintén súlygyarapodáshoz vezethet. Ezért a kéthónapos fogyókúra fontos eleme kell, hogy legyen a jó alvás.