Ehhez a 10 perces, csekély ütésű edzéshez mindössze egy súlyzó párra van szüksége

A tipikus erőnléti edzésre gondolva súlyos guggolás, boxugrás és felhúzás juthat eszedbe – de izomépítéshez nem kell felvernie a testét.

Ez a 10 perces edzés bizonyítja, hogy a szelídebb megközelítés ugyanolyan hatékony lehet. Keoni Hudoba, a COREntine magintenzív virtuális képzési program alapítójának vezetésével ez az alacsony hatású rutin tetőtől talpig erőteljesnek érzi magát.

Szüksége lesz egy közepes súlyzópárra, és számíthat „egy kis verejtékezésre ma” – mondja Hudoba, miközben egyik szívszorító gyakorlattól a másikig halad.

Fogja meg a súlyát, tartson kéznél egy törülközőt, és adja meg ennek az erőszaknak a legnagyobb erőfeszítését.

Tipp

Készítse elő izmait néhány dinamikus bemelegítő gyakorlattal, mielőtt elkezdené.

Az edzés

Hudoba közepes súlypárt használ ehhez az alacsony hatású edzéshez. De ha nincsenek elérhető súlyzók, használhat helyette háztartási cikkeket, például gallon vizes kancsókat.

Mindig rangsorolja a jó formát – mondja. Szüneteltesse a videót bármikor, ha szüksége van egy szusszanásra, amikor végigmegy a következő 10 lépésen.

1. Inchworm to Push-Up: Ebben a nyitó gyakorlatban pásztázza testét felülről lefelé, hogy lássa, hol lehet szüksége még egy kicsit nagyobb összpontosításra és szándékra – mondja Hudoba.
2. Blast-Off Push-Up: Ha a térd lebegtetése túl nagy kihívást jelent, akkor inkább a Gyermek pózába állhat.
3. Séta deszka: váltogassa, melyik karral kezdje az egyes ismétléseket.
4. Ördögsajtó: Vigye le a súlyát a földre, miközben guggol, mielőtt megingatja a karját és felfelé nyomja a súlyzókat – mondja.
5. Nyomásra guggolás: A lendületeddel keverd össze a guggolást és nyomd meg egyetlen folyadék mozdulattá. Vagy módosításához dobja le az egyik vagy mindkét súlyt a földre.
6. A világ körüli göndör: Hudoba itt szereti a lépcsőzetes álláspontot, hogy megvédje a hát alsó részét. Tartsa a medencéjét behúzva és a magját.
7. Váltakozó hátramenet göndörítéssel: Győződjön meg arról, hogy az első térde a sarka fölé van rakva a hátulsó tüdeiben.
8. 90 fokos kilépés: „Ez bicepsz égő lesz” – mondja Hudoba. „Ha vissza kell állítanod a karjaidat, számolj nyolcig, rázd ki őket, gyere még erősebben vissza.”
9. Tricepsz visszarúgott vádli emelése: Amikor előre csuklik, hosszabbítsa meg a nyakát, hogy a gerince semleges helyzetben maradjon.
10. Tricepsz push-up a hegymászóhoz: Ezzel a kihívást jelentő hegymászó variációval fejezze be erősen az edzést.

Tipp

Hűtsön le néhány szakaszon, mint például a futó hajlítása és az ülő négyes alak.

Több alacsony hatású edzés, amit szeretünk

• Ez a 10 perces, teljes testű kardió edzés alacsony hatású – és még mindig felpezsdíti a szívét
• 6 alacsony hatású HIIT edzés, amely nem sérti a hátadat, a térdet vagy a bokát
• Próbálja ki ezt a 20 perces alacsony hatású kardio pilates edzést