A súlyzópadok sokoldalúbb edzőeszközök, mint gondolnád. Képhitel: zoranm / iStock / GettyImages
Sokkal többet tehet az edzőpaddal, mint a mellkasprések és a tricepsz merülései. Ez a helytakarékos eszköz különösen kiváló az alapképzéshez. Mivel könnyedén beállíthatja a pad lejtését és csökkenését, szorosabban megcélozhatja bizonyos ab izmokat, és rákényszerítheti őket a munka nagy részére.
A ropogástól és a felülésektől kezdve a hegymászókon és a lábemelésekig számtalan ab gyakorlat áll rendelkezésre, amelyeket edzőpadon végezhet. Nincs otthon edzőpad? Nincs mit. Használhat stabilitási labdát, a kanapé kartámaszát vagy akár egy padot is. Csak mindenképpen válasszon stabil, szilárd felületet, hogy megfelelően bekapcsolódhasson a magban, és megtámassza a felső hátat és a fejet.
Ha stabil felületet talál, adjon egy lövést ennek a 20 perces ab edzésnek. Az alsó hasizma, ferde és még a csípője is érezni fogja az égést.
1. lépés: Pad térdhúzása
Készletek 4Reps 12Body Part Abs
- Állítsa be a testpadot úgy, hogy teljesen lapos legyen, és üljön a pad egyik szélére.
- Tegye a kezét a pad oldalaira, néhány hüvelykkel a háta mögött, hogy támogatást kapjon, és emelje fel a lábát a talajtól, miközben körülbelül 45 fokkal hátradől, miközben a magját összekapcsolja.
- Rúgd ki a lábaidat, teljesen nyújtd ki magad előtt, miközben a felsőtestet a pad felé engeded.
- Helyezze vissza térdeit a mellkasa felé.
- Ez egy rep. Teljesíts 12 ismétlést.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Egy extra kihíváshoz vegye le a kezét a padról, és nyújtsa ki oldalára.
Nincs költségvetése egy edzőpadra? Fontolja meg ezeket az alternatívákat
2. lépés: Egyenes pad emelése
Készletek 4Reps 12Body Part Abs
- Üljön le a pad szélére, és feküdjön hátra, hogy a felsőtest, a törzs és a csípő rajta nyugodjon. Nyújtsa ki a lábát az ég felé, 90 fokos szöget képezve.
- Támasztás céljából tegye a kezét a pad oldalára a fülénél fogva.
- A mag bekapcsolásával és irányítással történő mozgatással engedje le a lábát, amíg párhuzamosak lesznek a talajjal. Tartsa a lábát a lehető legegyenesebben.
- Emelje felfelé a lábait a kiindulási helyzetbe.
- Ez egy rep. Teljesíts 12 ismétlést.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Győződjön meg róla, hogy a hát alsó része a padon marad, húzza be a hasát.
Próbáld ki ezt a 20 perces parkos edzést, ha nincs otthon edzőpad.
3. lépés: A pad csípőjének emelése
Készletek 4Reps 12Body Part Abs
- Üljön le a pad szélére és feküdjön hátra, hogy felsőteste, törzse és csípője a padon nyugodjon. Nyújtsa ki a lábát az ég felé, 90 fokos szöget képezve.
- Támasztás céljából tegye a kezét a pad oldalára a fülénél fogva.
- Tartsa a lábát egyenesen, rúgja felfelé a sarkát az ég felé úgy, hogy rögzíti a magját, megemeli a csípőjét és a hátsó részét a padról.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ez egy rep. Teljesíts 12 ismétlést.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ha nem tudja teljesen egyenesen tartani a lábát, kissé hajlítsa meg a térdét.
4. lépés: Pad hanyatlása a hegymászóknak
A 4Reps 24 szett testrész absz
- Menjen magas deszkapozícióba úgy, hogy a lábát a padon, a kezét pedig a földön tartja. Rakja vállát közvetlenül a csuklójára.
- Irányítással és egyenes vonalban tartva a testét, vezesse az egyik térdét a mellkasa felé, rögzítve a hasizmait.
- Nyújtsa vissza a lábát. Ez egy rep.
- Ezután hajtsa a szemközti térdet a mellkasa felé, és nyújtsa ki a lábát.
- Folytassa a lábak váltását a saját tempójában.
Utasítások megjelenítése
5. lépés: Pad lejtős deszka csavarásai
Készletek 4Reps 12Body Part Abs
- Menjen magas deszkapozícióba, ha kezét a pad egyik szélére helyezi, és a lábát maga mögött nyújtja. A talpnak kissé szélesebbnek kell lennie, mint a csípő szélessége.
- A deszka helyzetének megtartása mellett emelje le a jobb kezét a padról, és csavarja a törzsét a jobb oldalára, és nyújtsa a karját az ég felé.
- Helyezze jobb kezét a padra. Ez egy rep.
- Ismételje meg a bal oldalon, és folytassa a karok váltakozását.
Utasítások megjelenítése
Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.