Ehhez a 20 perces edzéshez csak egy fal kell

Ki tudta, hogy egy fal ilyen jó edzést jelenthet? Képhitel: LeoPatrizi / E + / GettyImages

A fal nem biztos, hogy arra gondol, hogy edzeni kell, de itt találkozik a kreativitás a fitnesztel. Olyan egyszerű dologgal, mint egy fal (vagy egy fa), az egész testet fejtetőtől talpig meg tudja dolgozni, miközben erőt épít és robbantja a kalóriákat.

A fal által nyújtott extra támogatás és a hozzáadott stabilitás remek ingyenes edzőberendezést jelenthet minden életkorban és fitnesz szinten, miközben egy kis kihívást jelent azáltal, hogy nagyobb egyensúlyra és erőre van szükség.

Tehát, ha valami új dolog kipróbálására vágyik, akkor ez a fali edzés neked szól!

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

Csináld: 3 db 15 ismétlés minden gyakorlathoz. Pihenjen 1 percig a 3 sorozat után, majd lépjen a következő gyakorlatra.

1. lépés: Egykaros push-up

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Álljon a fal elé, nyújtsa ki a karjait, hogy megmérje a helyes távolságot. Erősítse meg a magját, és tegye az egyik kezét a falhoz.
2. Szoros magot tartva lassan engedje a mellkasát a fal felé.
3. Szünet, ha a munkakar 90 fokos szöget zár be. Összeszorítja a mellkas izomját, és tolja vissza magát a kiinduló helyzetbe.
4. Ismételje meg az ellenkező kar használatával.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Kagylós fal-ülés

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Kezdje háttal a falnak úgy, hogy a lába váll szélességben legyen.
2. Csatlakoztassa hasi izmait, és lassan csúsztassa hátát a falon, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal.
3. Állítsa be a lábát úgy, hogy a térde közvetlenül a bokája felett legyen, nem pedig a lábujja felett.
4. Tartsa a hátát laposan a falnál, és lassan hozza össze a lábait, hogy a térde összeérjen.
5. Lassan nyissa ki térdeit néhány centivel szélesebbre, mint az eredeti kiindulási pont.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: hasi csavar a falon

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Álljon háttal a falnak és a lábának vállszélességben.
2. Húzza ki mindkét karját maga előtt mellkas magasságban. Lágyítsa meg a könyökét.
3. Könyökét kissé meghajlítva tartsa, csavarja a törzsét a jobb oldalon lévő fal felé, könnyedén koppintson a kezével a falra.
4. Ismét egy folyamatos mozdulattal ütögető falban fordítsa vissza a törzsét a fal bal oldala felé. Ez egy rep.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Glute Bridge

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig a falon vállszélességben.
2. Húzza meg a farizmát, és emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg a combja és a törzse egyenes vonalba nem kerül.
3. Tartsa ezt a helyzetet 2 másodpercig, szorítva a fenékét.
4. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: Bolgár osztott guggolás

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Álljon a faltól szembe fordítva, lábai váll szélességben legyenek. Tegye a kezét a csípőjére.
2. Tegyen egy nagy lépést előre az egyik lábával, és helyezze a másik lábát maga mögé, a lábát laposan a falon.
3. Lassan engedje le a testét, amíg az elülső combja párhuzamos a talajjal, vagy olyan alacsonyan van, amennyire kényelmesen el lehet menni.
4. Tartson egy darabig, mielőtt az első sarkát a földbe nyomja, hogy kiegyenesítse a lábát, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése