Fogj egy törülközőt, és erősítsd meg a hátizmaidat. Képhitel: Dani Coleman / morefit.eu
Ha otthon készül, akkor az edzőtermi felszerelések választéka valószínűleg korlátozott. De itt van a jó hír: Nem kell drága gép vagy nehéz súlyzó az erősebb hát felépítéséhez.
Valójában a hatékony hátsó edzés egyik eszköze a vászonszekrény vagy a fürdőszobában lóg. Igen, egy törülközőről beszélünk. Stratégiai használat esetén a törülköző fantasztikus módja lehet a felsőtest erőnlétéhez szükséges feszültség és ellenállás megteremtésére.
Hirdetés
A következő 20 perces köredzéshez – Dani Coleman, a P.volve NASM tanúsítvánnyal rendelkező oktatójának jóvoltából – csak törölközőre van szükség. Az edzés olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyekkel minden irányban mozoghat, hogy növelje erejét és javítsa funkcionális mozgását.
Tegye: az összes alábbi gyakorlatot az adott ismétléshez. Ismételje meg összesen 2 fordulóval, egyet mindkét oldalon.
Tipp
Fontos, hogy mindkét végén szorosan tartsa a törülközőt (mintha széthúzni próbálná) – mondja Coleman. Ez létrehozza a szükséges ellenállást.
1. lépés: Serratus Push-Up
Kép jóváírása: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back
- Tekerje fel egy törölközőt, és tegye a földre, majd nyomja be tenyerének tövét a csukló támogatásához.
- Kezdje asztali helyzetben, és győződjön meg arról, hogy a vállát és a csuklóját a könyök enyhe hajlítással rakja egymásra.
- Lépjen vissza egy teljes deszkába, megalapozva a magját, a farizmát és a quadokat, és tartsa a testtartását hosszú ideig a feje búbján keresztül.
- Húzza össze a lapockáját, majd tolja el egymástól.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ez a gyakorlat segít megerősíteni serratus elülső izmait a borda ketrecének oldalainak felső része mentén. Gyakran elhanyagolt és gyenge (főleg, ha lekerekített vállak vannak), ez az izom felfelé forgatja a karodat, ami segít felemelni a dolgokat, mondja Coleman.
Ha a gyakorlat túl nagy kihívást jelent, módosítsa úgy, hogy alkar deszkában végezze, vagy négykézláb térdeljen – mondja Coleman.
2. lépés: álló törölközősor
Kép jóváírása: Dani Coleman / morefit.euReps 10Body Part Back
- Tartsa karjait maga előtt vállmagasságban, és vállon fogja meg a törülközőt, vállát szélesen, tenyerével a padló felé fordítva.
- Tartsa fenn a törülköző feszültségét, és tartsa a lapockákat együtt és lefelé a hátán.
- Nyomja össze a farizmát, és üljön hátra néhány centivel a fenekén (megtartva a vállmagasságban a törülközőn a feszültséget), lehetővé téve a mellkasának, hogy kissé előre hajoljon, és bekapcsolódjon a magja (beleértve a hátsó izmokat is).
- Nyomja vissza a farizmát és a csípőjét teljesen, amíg szorítja a lapockáját, és feszültséggel húzza a törülközőt a mellkasa felé.
- Folytassa ezt a mozgást mérsékelt, ellenőrzött tempóban.
Utasítások megjelenítése
Tipp
„Ez a gyakorlat a trapéz középső részét célozza meg, amely elősegíti a lapockák hátrafelé és lefelé húzódását, miközben stabilizálja a vállat egyes karmozgások során” – mondja Coleman.
Sokunknak gyenge a csapda izma a rossz testtartás miatt, ezért is fontos ez a lépés. Ez a gyakorlat felizgatja a fenékeidet is, amelyek erősek lehetnek a derékfájás megelőzésében és csökkentésében – mondja Coleman.
3. lépés: Lépjen vissza Lat lehúzással
Kép jóváírása: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back
- Húzza ki a törölköző fejét, tartsa a vállát a hátán, és feszítse meg a törülközőt a váll szélességénél kissé szélesebb fogantyúval.
- Nyújtsa egyenesen háttal a lábát, és egyensúlyozzon a lábgolyón, miközben megtartja a felsőtest enyhe lejtését és magja be van kötve.
- A fenékét szorítva hajlítsa meg a hátsó térdet, miközben lassan lehúzza a törülközőt az áll alatt, miközben a vállát lefelé tartja és együtt csókolózik.
- Tolja át az első sarkát, és nyújtsa vissza a hátsó lábát és karjait a kiindulási pontig, csúcsán nyomja meg a farizomát, és tartsa a latjait lefelé.
Utasítások megjelenítése
Tipp
A szélső leengedések megerősítik az izmokat, amelyek segítenek stabilizálni a gerincet, és növelik a hát és a váll erejét – mondja Coleman. Eközben a mozgás hátralévő komponense kinyitja a csípőt és aktiválja a farizmat.
Összpontosítson a formára és mozogjon tudatosan. „Tartsa lassan a lat legördülő excentrikus részét, hogy valóban feszültség alatt érezze azt az időt” – mondja Coleman.
4. lépés: Álló térdhajtás hengerelt sorral
Kép jóváírása: Dani Coleman / morefit.euReps 10Body Part Back
- Fogja meg a törülközőt, kezét vállszélességben, és az egyik lábát hozza maga elé 12 órájáig.
- Tartson enyhe hajlítást az álló láb térdében, rögzítse a farizmát, és nyújtsa a törülközőt vállmagasságig (tartsa rajta a feszültséget).
- Húzza be a törülközőt a teste felé, miközben az első lábát maga elé emeli, térde 90 fokos szögre hajlik.
- Érezd, hogy könyökeid a mellkasod mellett legelnek, miközben a törülközőt visszahúzod a mellkasod felé.
- Engedje le a lábát vezérléssel, miközben karjait visszaküldi a vállmagasságra.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ez a gyakorlat egy teljes testmozgás, amely megvilágítja a latodat, miközben felgyújtja a mély mag izmait és kinyújtja a csípődet – mondja Coleman.
Ha az egyik lábán kissé ingatagnak érzi magát, akkor módosíthatja úgy, hogy az első lábát lágyan kopogtatja a padlón (mint például az állvány az egyensúly érdekében), vagy két lapos lábon végezheti el a mozgást, hogy a felsőtestre összpontosítson – mondja Coleman.
5. lépés: Oldalsó rántás mellkasi forgatással
Kép jóváírása: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back
- Fogjon kézenfogva a törülközőt tenyérrel lefelé a vállmagasságban, és tartsa a lapockákat összeszedetten az egész mozdulatig.
- Csatlakoztassa a magját, és lépjen ki oldalra, csípőjével háttal, mellkasával kissé előre és hosszúra támaszkodva.
- Tartsa együtt a lapockáit, forgassa el a magját a munkaláb felett, érezzen egy nyújtást a belső combjában és a farizomban.
- Forgassa hátra a testét, és lépje vissza a munka lábát a kiinduló helyzetbe.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ez a rotációs gyakorlat segít gyakorolni a hát középső részének elfoglalását, ami sok feszültséget képes megtartani a rossz testtartás miatt – mondja Coleman.
Hirdetés