A chia mag, a psylliumhéj és a kendermag mind működhet a lenmag helyettesítésére.Kép hitel:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages/DigitalVision/GettyImages
A lenmag, más néven lenmag egy rendkívül tápláló növény. Általában sűrítőanyagként, kötőanyagként vagy kéregként használják a vegán és vegetáriánus konyhában. Ha nem tudsz lenmaglisztet használni, de szeretnél hasonló termékkel főzni, számos lenmagliszt-pótló és -alternatíva létezik, amelyekhez fordulhatsz.
Mi az a lenmag?
Egy uncia lenmag 12 gramm zsírt is tartalmaz – és szerencsére ezek a zsírok többnyire egészségesek. A Journal of Food Science and Technology című szaklapban 2015 áprilisában megjelent tanulmány szerint a lenmagban található zsírok 71,8 százaléka többszörösen telítetlen zsírsavakból származik, míg 18,5 százalékuk egyszeresen telítetlen, 10 százalékuk pedig telített.
Ezeken a makrotápanyagokon kívül egy uncia lenmag még tartalmaz:
- A kalcium napi értékének (DV) 6 százaléka.
- a vas napi szükségletének 9 százaléka
- a káliumtartalom 5 százaléka
- a magnéziumtartalom 27 százaléka
- a foszforra vonatkozó érték 15 százaléka
- a cinkre vonatkozó DV 11 százaléka
- a rézre vonatkozó DV 38 százaléka
- a mangán a DV 31 százaléka
- a szelénre vonatkozó DV 13 százaléka
- a tiamin (B1-vitamin) esetében a DV 39 százaléka
- a niacin (B3-vitamin) esetében a DV 5 százaléka
- a B5-vitamin esetében a DV 6 százaléka
- a B6-vitamin esetében a DV 8 százaléka
- a folsav (B9-vitamin) 6 százaléka a DV-nek
A lenmag gazdag lignánokban, luteinben és zeaxantinban, valamint antioxidánsokban, például fenolos vegyületekben is – derül ki a Journal of Food Science and Technology 2015-ös kutatásából. Emellett kis mennyiségben (1-4 százalék között) tartalmaznak B-komplex vitaminokat, E-vitamint, K-vitamint és kolint is egy uncia lenmag.
A lenmag nem csak lenyűgöző táplálkozása miatt népszerű; a konyhában is sokféleképpen felhasználható. Vízzel összekeverve a lenmagliszt sűrítőanyagként vagy a tojás alternatívájaként használható. A pirított lenmagliszt diós kéreggel is elláthatja a sült ételeket, vagy bevonatot adhat a desszerteknek. Bár a lenmag talán a vegánok és vegetáriánusok körében a legnépszerűbb, a pékáruktól kezdve a csirkefalatkákig bármiben előfordulhat.
A lenmag alternatívák kiválasztása
A chia mag, a psylliumhéj és a kendermag mind működhet a lenmag helyettesítésére.Kép hitel:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages/DigitalVision/GettyImages
A lenmag, más néven lenmag egy rendkívül tápláló növény. Általában sűrítőanyagként, kötőanyagként vagy kéregként használják a vegán és vegetáriánus konyhában. Ha nem tudsz lenmaglisztet használni, de szeretnél hasonló termékkel főzni, számos lenmagliszt-pótló és -alternatíva létezik, amelyekhez fordulhatsz.
Mi az a lenmag?
Egy uncia lenmag 12 gramm zsírt is tartalmaz – és szerencsére ezek a zsírok többnyire egészségesek. A Journal of Food Science and Technology című szaklapban 2015 áprilisában megjelent tanulmány szerint a lenmagban található zsírok 71,8 százaléka többszörösen telítetlen zsírsavakból származik, míg 18,5 százalékuk egyszeresen telítetlen, 10 százalékuk pedig telített.
Ezeken a makrotápanyagokon kívül egy uncia lenmag még tartalmaz:
A kalcium napi értékének (DV) 6 százaléka.
a vas napi szükségletének 9 százaléka
- a káliumtartalom 5 százaléka
- a magnéziumtartalom 27 százaléka
- a foszforra vonatkozó érték 15 százaléka
a cinkre vonatkozó DV 11 százaléka
a rézre vonatkozó DV 38 százaléka
a mangán a DV 31 százaléka
- a szelénre vonatkozó DV 13 százaléka
- a tiamin (B1-vitamin) esetében a DV 39 százaléka
- a niacin (B3-vitamin) esetében a DV 5 százaléka
- a B5-vitamin esetében a DV 6 százaléka
- a B6-vitamin esetében a DV 8 százaléka
- a folsav (B9-vitamin) 6 százaléka a DV-nek
- A lenmag gazdag lignánokban, luteinben és zeaxantinban, valamint antioxidánsokban, például fenolos vegyületekben is – derül ki a Journal of Food Science and Technology 2015-ös kutatásából. Emellett kis mennyiségben (1-4 százalék között) tartalmaznak B-komplex vitaminokat, E-vitamint, K-vitamint és kolint is egy uncia lenmag.
- A lenmag nem csak lenyűgöző táplálkozása miatt népszerű; a konyhában is sokféleképpen felhasználható. Vízzel összekeverve a lenmagliszt sűrítőanyagként vagy a tojás alternatívájaként használható. A pirított lenmagliszt diós kéreggel is elláthatja a sült ételeket, vagy bevonatot adhat a desszerteknek. Bár a lenmag talán a vegánok és vegetáriánusok körében a legnépszerűbb, a pékáruktól kezdve a csirkefalatkákig bármiben előfordulhat.
- A lenmag alternatívák kiválasztása
- Ha egy recepthez lenmagliszt alternatívát keres, először is fel kell tennie a kérdést, hogyan használják fel a lenmagot. Például, ha csak kötőanyagot vagy sűrítőanyagot keres, akkor használhatja a xanthamgumit vagy a guar-gumit lenliszt helyettesítésére. Ha azonban olyan élelmiszereket keres, amelyek ugyanolyan tápértékkel bírnak, mint a lenmag, akkor a lehetőségei korlátozottabbá válnak.
- Kapcsolódó olvasmányok
- 19 magas rosttartalmú élelmiszer a jobb szív- és bélrendszeri egészségért
Psyllium: A rostos len helyettesítője
A lenmag feltűnően gazdag rostokban, ami különösen előnyös a gyomor-bélrendszer számára. A szintén rostban gazdag Psyllium magok és héjak ebben a tekintetben lenmagliszt helyettesítésére szolgálhatnak. A Journal of Food Process Engineering című szaklapban 2018 novemberében megjelent tanulmány szerint a psyllium magok 74-79 százalékban rosttartalommal rendelkeznek, így rostban sokkal gazdagabbak, mint a lenmag.
- Bár a psyllium leginkább arról ismert, hogy képes enyhíteni a gyomor-bélrendszeri problémákat, lisztté is őrölhető és felhasználható a főzésben. Az őrölt lenmaghoz hasonlóan a psyllium is használható gluténmentes sütéshez. Azonban, bár jó lenliszt-helyettesítő, ha rostot keres, közel sem olyan tápanyagdús, mint a lenmag.
- Szeretjük a márkákat
Organic India Psyllium Herbal Powder ($14.99 12 oz-ért az Amazon.com-on)
Anthony’s Organic Psyllium Husk Powder (14,98 $ 1,5 fontért az Amazon.com-on)
- 365 Everyday Value, Organic Psyllium Husk Whole Flakes ($11.99 12 oz-ért az Amazon.com-on)
- Kender: A fehérjében gazdag lenmag helyettesítője
- A kendermag egy másik gyakran használt lenmagliszt helyettesítője. A kendermagban van a legtöbb kalória az itt felsorolt lenmagliszt alternatívák közül, valamint a legtöbb zsír és fehérje – az USDA szerint 13,8 gramm és 9 gramm unciánként. Emellett nagyon alacsony a szénhidrát- és rosttartalmuk is. Egy uncia kendermag mindössze 1,1 gramm rostot és összesen 2,5 szénhidrátot tartalmaz.
- A kendermag sokkal tápanyagdúsabb, mint a psyllium. Az USDA szerint egy uncia kendermag tartalmaz:
- a napi tiamin (B1-vitamin) érték 30 százalékát.
- a riboflavin (B2-vitamin) 6 százaléka a DV-nek
- a niacin (B3-vitamin) 16 százaléka a napi adagnak
- a B6-vitamin esetében az ajánlott érték 10 százaléka
- a folsav (B9-vitamin) 8 százaléka a javasolt értéknek.
- a vas esetében a DV 13 százaléka
a káliumtartalom 7 százaléka
a magnéziumtartalom 47 százaléka
a foszforra vonatkozó DV 37 százaléka
- a cinkre vonatkozó DV 26 százaléka
- a rézre vonatkozó DV 50 százaléka
- a mangánra vonatkozó DV 94 százaléka