Építsd az alsó test erejét és állóképességét a 4 hetes lábak kihívásával

Erősítse meg alsó testét a 4 hetes lábak kihívásával. Képhitel: morefit.eu Creative

Az egészséges szokások egy naponként épülnek fel. A havi étel- és fitneszproblémáink segíthetnek abban, hogy egész évben jó úton maradjon.

Azt mondják, soha nem szabad kihagyni a lábnapot, és ezzel a négyhetes kihívással soha nem akarsz. Az morefit.eu csapata kidolgozta az alsó testedzésekkel teli kihívást a quadok, a combizmok, a farizmok és a borjak megerősítésére.

És ez fontos, mivel az életkor előrehaladtával nagyobb izomtömeg társul bármilyen okból alacsonyabb halálozási arányhoz, derül ki egy 2014. júniusi American Journal of Medicine tanulmányból.

Hirdetés

Ráadásul az alsó teste szinte minden mozdulatot végrehajt. „Az erős, napi tevékenységek eléréséhez erős fenékre és combhajlításokra van szükséged” – mondja D’Annette Stephens, a Nemzetközi Sporttudományi Szövetség tanúsított személyi edzője, a Fit Pros Black Alliance alapítója és a 4 hetes Legs Challenge szakértő házigazdája. .

Készen áll az erősebb lábak építésére? Az alábbiakban mindent meg kell tudni, hogy csatlakozzon hozzánk.

Hogyan működik a 4 hetes Legs Challenge

2021. július 5-én, hétfőn elindítjuk ennek a kihívásnak a kezdő szakaszát, de bármikor önállóan indulhat.

Hirdetés

Minden héten ugyanazon a típusú edzést hajtja végre ugyanazon a napon, de minden héten növeljük az előzményeket azáltal, hogy növeljük az elvégzett ismétlések számát (erről bővebben alább). Így néz ki a heti menetrend:

• Hétfő: A 4 legjobb lábgyakorlat
• Kedd: pihenés
• Szerda: A 4 legjobb lábgyakorlat
• Csütörtök: pihenés
• Péntek: lábedzési videó
• Szombat: A 4 legjobb lábgyakorlat
• Vasárnap: Aktív helyreállítás

Mentse el ezt a Legs Challenge naptárat telefonjára vagy számítógépére, hogy folyamatosan nyomon kövesse az egész hónapot. Képhitel: morefit.eu Creative

Itt szerezheti be a kihívásnaptár nyomtatóbarát változatát.

Hogyan lehet csatlakozni a Legs Challenge-hez

1. lépés: Nyomtassa ki és / vagy mentse el a naptárát

Tartsa a naptárat valahol, ahol csak látja, és használja mindennap, hogy segítsen a pályán maradni. Végezze el a felsorolt ​​tevékenységeket, majd minden nap jelentkezzen be, amikor befejezi.

Hirdetés

2. lépés: Csatlakozzon a Kihívás Facebook csoporthoz

Nagyon sok szeretet mozog Facebook-csoportunkban! Képhitel: morefit.eu Creative

A több mint 49 000 tagból álló közösségünk itt van, hogy támogassa és motiválja Önt a hónap során. Megosztunk tippeket, fotókat, bátorítást és még sok mást!

Hirdetés

3. lépés: Melegedj fel

Minden lábedzés előtt (vagy bármilyen edzés előtt, valóban) fontos, hogy időt adjon a testének arra, hogy felkészüljön az előttünk álló fizikai tevékenységre. A jó bemelegítés csak néhány percet vesz igénybe, de ez megemeli a pulzusát, felébreszti az agyát és a testét, és felkészíti az izmait a cselekvésre.

Végezze el az alábbi mozdulatokat 20 ismétléssel:

• Ugró emelő
• Jó reggelt kívánok
• Túlhíd
• Csípő kör (5 az óramutató járásával megegyező és 5 az óramutató járásával ellentétes irányban mindkét lábon)

Itt megtudhatja, hogyan kell elvégezni a dinamikus bemelegítés egyes mozdulatait.

4. lépés: Kezdje a 4 legjobb lábgyakorlattal

Négy fő lábgyakorlatod ehhez a kihíváshoz:

• Serleg guggol
• Román holtpont
• Hasított guggolás
• Oldalsó dőlés

Az 1. napon, majd minden azt követő hétfőn, szerdán és szombaton elvégez egy kört a négy lépésből. Minden héten növeli az elvégzett ismétlések számát:

• 1. hét: 2 db 15-ös készlet
• 2. hét: 3 db 12-es készlet
• 3. hét: 4 db 10-es készlet
• 4. hét: 3 db 15-ös készlet

Tipp

A 2–4. Héten törekedjen az ellenállás növelésére, akár szalagokkal, akár szabad súlyokkal.

1. lépés: Serleg guggolás

Típus StrengthBody Part [„Lábak”, „Butt”]

1. Tartson egy súlyos súlyzót az egyik végén mellkasmagasságban.
2. Kezdje úgy, hogy a lábai csak szélesebbek legyenek, mint a csípőtávolságtól. (A lábujjak előre mutathatnak vagy kissé kifordulhatnak.)
3. Tartsa magasan a mellkasát és a magját feszesen, csípje össze és vissza csuklóval, hogy zömökbe süllyedjen, így a felső lábai párhuzamosak a padlóval (vagy olyan alacsonyak, amennyire jó formában kényelmesen eljuthat).
4. Nyomja át a lábának mind a négy sarkát, hogy visszatérjen az álláshoz.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: román holtverseny

Típus StrengthBody Part [„Butt”, „Legs”]

1. Állj magasra, és tarts egy súlyzót mindkét kezedben a combod előtt.
2. Zsanér a csípőtől és lágyítsa meg a térdét, amikor elég alacsonyan süllyeszti a csípőjét, hogy a súlyok közvetlenül a térde alatt legyenek.
3. Csatlakoztassa magja összes izmát, hogy megőrizze ezt a helyzetet, miközben a lábát a padlóba nyomja, mintha a padlót próbálná elrugaszkodni magától, és emelje vissza a súlyokat a kiinduló helyzetbe.
4. Emelje fel a mellkasát és rögzítse a latját, hogy stabilizálja a combok előtti súlyokat.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: osztott guggolás

Típus StrengthBody Alkatrészek

1. Kezdjen el állni, mindkét kezében egy súlyzót tartva. A súlyok lóghatnak az oldaladon, vagy a válladnál tarthatod őket.
2. Lépjen néhány lábat előre a bal lábával.
3. Hajlítsa meg térdeit, és engedje le, amíg mindkét térde 90 fokosra nem hajlik. A hátsó térdének éppen a talaj felett kell lebegnie, az első térdét pedig a bokája fölé kell raknia.
4. Tartson egy ütemet, mielőtt visszalökne a lábán, és osztott állásponton álljon. A lábad nem mozog ezen a gyakorlaton.
5. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt áttérne a másikra.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Oldalsó rántás

Típus StrengthBody Alkatrészek

1. Álljon össze lábakkal, mindkét kezében egy súlyzót tartson az oldalain.
2. Jobb lábadat gyökerezd a földbe, és lépd ki bal oldaladat oldalra.
3. Üljön hátra és lefelé a fenekével, miközben a bal térdét hajlítja, és tartsa egy vonalban a bal lábával. A súlyoknak a bal lábszár mindkét oldalát keretezniük kell, a hátadnak pedig laposnak kell lennie.
4. Nyomja át a bal lábát, hogy visszatérjen az álláshoz.
5. Végezze el az összes ismétlését a bal lábon, mielőtt ugyanannyi ismétlést végezne a jobb lábon.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: Élvezze a pihenőnapokat

Minden kedden és csütörtökön pihenőnapot tart. Ügyeljen arra, hogy kihasználja a szabadnapokat valami aktív, de alacsony intenzitású tevékenységgel, például úszással, jógával, tai-chi-val vagy sétával.

„Az egészséges táplálkozás és az alvás a legjobb módja a gyógyulásnak a heti három-ötszörös edzés után” – mondja Stephens. „Egy jó pihenés és felépülés után több eredményt fog látni kemény munkája után.”

6. lépés: Adja hozzá ezeket a lábedzési videókat

Hogy kicsit összekeverjük a dolgokat, minden hét péntekén a következő 10 perces alsó testedzések egyikét hajtja végre:

• 1. hét: Az alsó test mobilitása
• 2. hét: alsó test pilates
• 3. hét: Ellenállás zenekar láb edzés
• 4. hét: Leg Day Circuit

7. lépés: Vegyen be néhány aktív helyreállítást

A lábad sokat tesz érted; adj vissza valamit nekik az aktív gyógyulási napok alatt. Vasárnaponként szánjon egy kis időt mozgáspróbák, nyújtások és habhengerlés elvégzésére, különös figyelmet fordítva az alsó test izmaira és ízületeire.

Kapcsolódó olvasmány

A 8 legjobb nyújtás a lábadhoz

8. lépés: Ünnepeld a sikered

A 4 hetes Legs Challenge végére értél! Szánjon egy kis időt arra, hogy értékelje ezt a teljesítményt – és tudassa velünk, hogy ment a Challenge Facebook-csoportunkban.

Ha készen áll, tartsa lendületét egy új kihívással, például:

• A 30 napos Abs Challenge
• A 30 napos guggolásos kihívás
• A 30 napos Push-Up Challenge
• A 4 hetes Butt Lift Challenge

Hirdetés