Ami igazán megkülönbözteti a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) a szokásos áramköri edzéstől, az a hatékony üteme. A HIIT gyorsan és folyékonyan áramlik az egyik gyakorlattól a másikig, magasan tartja a pulzusát és rövid a pihenési intervallumokat.
Kiváló példa ez a 10 perces láb- és központi HIIT foglalkozás, amelyet Keoni Hudoba, a COREntine magintenzív virtuális képzési program alapítója vezetett.
„Szeretem az edzés közbeni áramlást” – mondja Hudoba. „Azt akarom, hogy az egyik mozgás szervesen haladjon a másikra. 10 percünk van együtt, ezért eredményessé kell tennünk.”
Csak egy közepes súlyú és néhány lábnyi hely szükséges ahhoz, hogy elkezdjen folyni ebben a gyors rutinban – de érdemes lehet egy kis vizet is a közelébe.
Tipp
Először készítse elő testét néhány dinamikus bemelegítő gyakorlattal.
Az edzés
Az alábbiakban minden gyakorlatot 60 másodpercig végez. Ha nincs kéznél egy közepes súlyú, cserélhet egy súlyzó alternatívát, például egy kancsó vizet.
Kihívást keres? Miután befejezte a kört, tartson egy 60 másodperces szünetet, majd fusson át még egy vagy két kört – mondja Hudoba.
- Visszafelé hajlás ferde csavarral: A súly egyik végét mindkét kézben tartva csöppenjen hátramenetbe, és csavarja elülső lába felé, összehúzva a magját.
- Pulse to Lunge: „Ha a súlya valaha is túl nagy lesz, barátaim, dobja le a súlyát oldalra” – mondja Hudoba. – Ez szóljon az alsó testről.
- Holtemelés oldalhajlításig (balra): Hajtsa előre a mellkasát, és csúsztassa hátát a farizomhoz, hátát laposan és a súlyát a bal lábában tartva.
- Fordított hátradőlés egyensúlyba (balra): Annak érdekében, hogy ez a lépés nagyobb kihívást jelenthessen, a hátsó térdét a mellkasához hajthatja, miközben feláll a hátramenetből.
- Oldalsó hajlítás (balra): Tartsa a hátramenet alsó részét, amikor balra hajlik, bal kezével a súlyzóval.
- Futó komlója (balra): „Legyen robbanékony ebben” – mondja Hudoba. De ha ez túl sok, akkor egyszerűen felfelé hajthatja a jobb térdét, bal lábát ültetve tartva.
- Holtemelés oldalhajlításig (jobbra): Tartsa a súlyzót a jobb lábához szorosan, a föld felé olvadva.
- Fordított hátradőlés egyensúlyba (jobbra): Fókuszáljon arra, hogy a jobb lábával mozgassa testét a hátramenetből az állásra.
- Oldalra hajlítás (jobbra): „Válasszon érintkezési pontot a szemével” – mondja Hudoba. – Ezt használja mérlegpontjának.
- Futó komlója (jobbra): Érezd az erőt végig a lábujjaidon, miközben a térded és az ujjbegyeidet felhajtod.
Tipp
Ne feledje, hogy ez egy nagy intenzitású rutin, ezért érdemes néhány percet szánnia a megfelelő lehűlésre, hogy sérülésmentes maradjon.
További HIIT edzések, amelyeket szeretünk
- Építsen izom és fáklya kalóriákat ezzel a 10 perces súlyzó HIIT edzéssel
- A tökéletes 10 perces súlyzó HIIT edzés egy faragott felsőtesthez
- Fáklya kalóriák ezzel a teljes testű, 12 perces HIIT edzéssel – nincs szükség felszerelésre