Építsen erősebb magot ezzel a 20 perces gyógyszerlabda edzéssel

Ha gyógyszerlabdát használ az ab edzéshez, tesztelni fogja alapvető erejét és stabilitását. Képhitel: Eva-Katalin / iStock / GettyImages

Ha már régóta vágyakozik frissíteni otthoni edzéseit új fitneszeszközökkel, akkor ne keressen tovább egy gyógyszerlabdát vagy bármelyik labdát. Akár kéznél van egy focilabda, röplabda vagy kosárlabda, ez a 20 perces ab edzés a szórakozást visszahozza az alapvető edzésbe.

Az önmagának becsiszolása fontos az egyensúly és a stabilitás javítása érdekében, így mindennapi tevékenységeket végezhet, például nehéz tárgyakat emelhet le a földről és kinyithatja az ajtókat. A szilárd hasizom a sérülések és az alsó hátfájás csökkentésében is segít.

A gyógygömbök különféle súlyúak, általában 3 kg-tól 10 kg-ig (22 font). De még ha nincs is, a kosárlabda vagy a futballlabda használata jó gyakorlat a formára való összpontosításra. Ha még nem ismeri a gyógygömböket, akkor kezdjen könnyebben, mint gondolná, hogy a sérülések elkerülésére szükség lehet. Most lőjünk fel ezzel a 20 perces abs edzéssel!

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

1. lépés: Fordított orvostudomány deszkája

Kép jóváírása: Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs

1. Kezdje magas deszka helyzetben, a vállaival közvetlenül a csuklója fölött, és a lábai kinyújtva maga mögött.
2. Húzza be a medencéjét, hogy rögzítse a magját, és szorosan tartsa a quadjait és a farizmait.
3. Helyezze a lábának golyóit a labda tetejére.
4. Tartsa 30-60 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha problémája van ennek a gyakorlatnak a magas deszkán történő elvégzésével, módosítsa az alkar deszkájává úgy, hogy az alkarja vállszélességű legyen a földön. Ha felépítette a megfelelő magerősséget, akkor magas deszkává válhat.

2. lépés: Medicine Ball Bicycle Twist

3 szett 25-ös készlet

1. Feküdj a hátadon, térddel hajlítva 90 fokban, és mindkét kezeddel tartsd a labdát a mellkasod előtt.
2. Emelje fel a fejét és a vállát a földről.
3. Amikor a jobb térdét a mellkasa felé hajtja, forgassa el a törzsét úgy, hogy a bal könyöke megfeleljen a jobb térdének. Nyújtsa ki egyszerre maga előtt a bal lábát.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy rep. Ismételje meg a másik lábát.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Medicine Ball Flutter Kick

3 szett 25-ös készlet

1. Feküdj a földhöz szorított hátadon, feje fölé nyújtott karokkal, két kézzel tartva a labdát.
2. Emelje fel a fejét és a vállát a földről, és húzza be a hasat, hogy stabilizálja a magját.
3. Egyenes lábaival maga előtt emelje le őket a földről, amíg körülbelül 45 fokos szöget zárnak be.
4. Tartsa a lábát egyenesen, emelje fel az egyik lábát, miközben leereszti a másikat. Ez egy rep.
5. 1 szett befejezése után térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a gyakorlat nagy magstabilitást és erőt igényel, hogy elmozdítsa a lábát a talajtól, miközben a felsőteste mozdulatlan marad. Ha egy labdával próbálod megtenni ezt a gyakorlatot, akkor próbáld meg a mozdulatot anélkül, és pihentesd karjaidat és kezeidet a tested mellett a földön.

4. lépés: Medicine Ball hegymászó

3 szett 25-ös készlet

1. Kezdje magas deszka helyzetben, mindkét kezével a labdán, a lábaival és a lábával pedig vállszélességre. Csak a lábad golyóit tartsd a földön.
2. Győződjön meg róla, hogy feje, nyaka és háta lapos, és tartsa a tekintetét a földön.
3. Mintha a helyén futna, hajtsa a jobb térdét a labda felé, majd nyújtsa vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután hajtsa a bal térdet a labda felé, majd nyújtsa vissza. Ez egy rep.
4. Addig folytassa, amíg 1 szettet be nem fejez.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: Medicine Ball Toe Tap

A 3-as sorozat 20-as sorozata

1. Feküdj a hátadon, kinyújtott karokkal a feje fölött, két kézzel fogd a labdát. Emelje fel a lábait a földről a mennyezet felé, amíg 90 fokos szöget nem képeznek.
2. A hasizom megragadásával emelje le a felső törzsét a földről, hogy a labda a lábai felé forduljon. Győződjön meg róla, hogy összehúzza a hasizmait, amikor végrehajtja a ropogást. A nyak és a vállak legyenek nyugodtak az egész mozgás során.
3. Lassan tekerje vissza a felső törzsét a kiindulási helyzetbe, visszahozva a labdát a feje fölé. Ez egy rep.
4. Addig folytassa, amíg 1 szettet be nem fejez.

Utasítások megjelenítése