Építs erős Quads otthon ezekkel a 10 Leg Press Alternatívák

Nincs lábprés? Semmi gond.Kép hitel:LeoPatrizi/E+/GettyImages

Ha erős, izmos alsótest építéséről van szó, a lábprés egy olyan gép, amit érdemes feltölteni. De ha nincs hozzáférésed lábpréshez, akkor is learathatod az előnyöket, és gép nélkül is erősítheted a lábaidat.

„A lábprés immobilizálja a test néhány különböző szegmensét, ami lehetővé teszi, hogy sokkal nehezebbre menjen a [lábak] túlterhelése szempontjából” – mondja Brandon Lirio, CPT, hitelesített személyi edző és a BattleGround Fitness igazgatója. Komoly súlyt adhatsz hozzá, hogy még több izomnövekedést serkents, különösen a négyfejű combizmok, a combok elülső részén lévő izmok esetében.

Ha pedig a guggolással küzd, a lábprés egyedülálló előnyöket kínál a biztonság és a kényelem szempontjából, mondja Shawn Arent, PhD, CSCS, hitelesített erő- és kondicionáló szakember, a Dél-Karolinai Egyetem edzéstudományi tanszékének elnöke.

„[A lábprés] nem igényel egyensúlyt. Ha valaki az egyik vagy másik oldalát kedveli, vagy rossz az egyensúlya a hátán keresztbe tett súlyzóval, a lábprés lehetővé teszi, hogy egyensúlyozás nélkül alkalmazzon ellenállást és terhelést” – mondja.

Ez nagyszerű lehet az idősebb felnőttek számára, hogy erőt nyerjenek, miközben más gyakorlatok során az egyensúlyukon dolgoznak. Ha pedig próbálsz vigyázni a hátadra és a nyakadra, a lábprés jó helyettesítője a hátsó guggolásnak, mert nem terheli a gerincet, miközben mégis megterheli a lábakat.

Hogyan tudod tehát újrateremteni a lábprésgép erőfejlesztő előnyeit, ha nem tudsz eljutni az edzőterembe (vagy az edzőtermedben nincs lábprés)? Ez a 10 lábprés alternatíva – némelyikhez nem kell felszerelés – nagyszerű helyettesítője az erősebb alsótest építésének.

Gyakorlat 1: Fali ülés

A klasszikus wall sit gyakorlat, ahol a hátadat a falnak támasztod, a lábadat pedig 90 fok körüli mértékben behajlítva, egy quadricepsz-égető, és a lábprés számos előnyét biztosítja, mondja Jarrod Nobbe, CSCS, az Athletic Lab súlyemelő csapatának had súlyemelő edzője.

„Nem terheljük a gerincet. A felsőtestet a falnak támasztjuk, így az megtámasztva van, de mégis igénybe van véve” – mondja. „Nem kell aggódni a guggoláshoz szükséges mobilitás miatt. Nem kell aggódni a motoros kontroll miatt.”

A fali felülések könnyen módosíthatók: a comb szögének növelésével vagy csökkentésével, hogy a csípő egy szintben legyen a térddel vagy fölötte, könnyebbé vagy nehezebbé teheted a mozdulatot. A gyakorlatot pedig nagyobb kihívást jelenthet, ha megnöveled az ülés tartásának időtartamát, vagy ha súlyt helyezel a combodra vagy a mellkasodhoz szorítva.

Emellett, a lábpréshez hasonlóan, a lábad helyzete is megváltoztathatja, hogy ez a mozdulat milyen kihívást jelent számodra.

Nobbe szerint a lábprésnél a lábak magasabbra helyezése a lábtámaszon kicsit jobban igénybe veszi a combizmokat és a farizmokat, míg az alacsonyabbra helyezés a négyfejű combizmokat fogja megdolgoztatni. A fali ülésnél a lábak helyzetének megváltoztatása – szélesebbé, keskenyebbé, a faltól távolabbra vagy közelebb a falhoz – szintén új kihívást jelenthet.

Nobbe javaslata: Kezdje 3-5 sorozat 15-20 másodperces tartással. Ha elérted az 5 sorozatot, próbáld meg növelni az egyes tartások hosszát, és törekedj arra, hogy tartásonként 25-30 másodpercet tarts.

Hogyan kell fali ülést végezni

Sorozatok 3idő 15 mp

1. Álljon háttal a falnak. Lábadat kissé távolítsd el a faltól.
2. Csúsztassa a hátát a falon, amíg a térdei 90 fok körüli mértékben behajlítódnak. Ebben a helyzetben a hátad alsó része, a hát felső része és a fejed is érintkezzen a fallal.
3. Feszítse meg a törzsét, és tartsa meg ezt a pozíciót a tartás időtartama alatt. A kezét a lábán nyugtathatja, keresztbe teheti a karját, vagy egy súlyt tarthat a mellkasához.

Mutasd az utasításokat

2. gyakorlat: Excentrikus felülés

Bár a legtöbb ember a lábprés nyomó részének gondolja a „felhúzást”, a mozgás leengedő részének (az úgynevezett excentrikusnak) a kontrollálása is fontos. A Journal of Strength and Conditioning Research 2017. szeptemberi áttekintésében a tudósok megállapították, hogy a mozgás excentrikus részei valójában valamivel több izmot építettek, mint az emelések koncentrikus, vagyis „nyomó” részei.

A lábprés quadricepsz-domináns excentrikus mozgásának egy részét utánozhatod, ha csak nagyon lassan leülsz, mondja Greg Pignataro, CSCS, a Never Past Your Prime tulajdonosa.

„Az egyik legjobb módja annak, hogy egy kis erőt építsünk, hogy nagyon megfontoltan, és lassan, három számolással”, amikor bármilyen gyakorlatban leereszkedünk, mondja. Ahhoz, hogy a leülés teljes hatását elérjük, „ne engedjük lefelé a súlyt, amíg nem érezzük, hogy szinte az egész alsótestünk érintkezik a székkel”.

Egyszerűen hangzik, mondja, de 20 vagy több ilyen után még a haladó edzők is elkezdik érezni az égést.

Hogyan kell excentrikus leülést végezni?

Sorozatok 3Sorozat 5

1. Állj néhány centiméterrel egy stabil szék elé, amely nem csúszik el, a lábaid váll- és csípőszélességben legyenek egymástól.
2. Büszke mellkast tartva nyomja hátra a csípőjét, hogy megkezdje a guggolást. Hajlítsa be a térdeit, és tartsa büszkén a mellkasát, miközben lassan leereszkedik.
3. Addig irányítsd az ereszkedést, amíg a feneked a székre nem ér, és a teljes súlyod a székre nem nehezedik – ne pottyanj bele az ülésbe.
4. A kezeddel állj vissza, és ismételd meg a műveletet.

Mutasd az utasításokat

Gyakorlat 3: Váll-emelt csípőtolás

A csípőtolás az egyik leghatékonyabb mozgás, amit a farizmaidnak végezhetsz. De azzal, hogy a válladat magasabbra emeled, mint a térdedet a mozdulat során, a lábpréshez hasonlóan a négyfejű combizmokat is megcélozhatod vele, mondja Marie Spano, CSCS, a Dymatize edzője és sporttáplálkozási tanácsadója.

Helyezze a vállát egy padra, székre vagy más olyan felületre, amely a mozdulat tetején magasabb, mint az alsó teste. Hozza be a lábfejét jobban, mint a farizomra összpontosító csípőprésnél, úgy, hogy a sarkai közelebb legyenek a padhoz, mint a térdei. Ezután végezze a csípőtolást a szokásos módon: Hozza a fenekét egészen a padlóig, majd tolja vissza, a combok elülső részén lévő érzésre összpontosítva.

Spano azt javasolja, hogy kezdetben 3 sorozat 12 ismétléssel kezdjen.

Hogyan kell végrehajtani a vállat megemelő csípőtolást?

Sorozat 3 ismétlés 12

1. Üljön hátát egy pad, szék vagy kanapé szélének támasztva. A lábadat tedd laposan a padlóra úgy, hogy a térdeid körülbelül 90 fokban behajlítva legyenek. A kvadricepsz aktiváció fokozása érdekében válasszon olyan széket vagy padot, amely lehetővé teszi, hogy a vállai ebben a helyzetben magasabban legyenek, mint a térdei.
2. Nyomja a lábfejét a padlóba, és a fenekét összeszorítva tolja felfelé a csípőjét, hogy a teste a vállától a térdéig egyenes vonalat alkosson.
3. Ellenőrzött ütemben engedje vissza a fenekét a padlóra. Ismételje meg.

Mutasd az utasításokat

4. gyakorlat: Hátulról felhúzott lábakkal végzett osztott guggolás

Mivel nem igényel akkora egyensúlyérzéket, mint a guggolás, Nobbe szerint a lábprés kiválóan alkalmas arra, hogy egyszerre csak egy lábat eddzünk úgy, hogy az egyik lábat levesszük a szánról. Az egyszerre egy lábbal való edzés segíthet kiegyenlíteni az erőt a két láb között, és javíthatja az egyensúlyt.

A hátsó lábbal felemelt osztott guggolás (más néven bolgár osztott guggolás) Nobbe szerint a lábpréshez hasonlóan túlterheli a négyfejű combizmokat, és egyszerű módja annak, hogy felszerelés nélkül beépítsük az egylábú edzést. Ha a hátsó lábat egy lépcsőre vagy padra helyezzük fel, az némi támaszt és egyensúlyt biztosít, miközben az ültető láb végzi a munka nagy részét.

A lábpréshez hasonlóan: A lábfej elhelyezésének helye megváltoztathatja a mozgás hangsúlyát.

Ha az első lábadat úgy tartod, hogy a sípcsontod szöge a mozdulat során végig merőleges maradjon a talajra, az kihívást jelent a farizmoknak, mondja, míg ha az első lábat közelebb viszed a hátsó lábhoz – így a sípcsontod alul szögletesebb lesz -, az fokozza a négylábúak aktiválását.

Míg sok edzőterembe járó ezt a mozdulatot a hátsó lábát egy padon felemelve végzi, Nobbe azt javasolja, hogy egy kicsit lejjebb kezdje, egy nagy könyvön, tömbön vagy egy lépcső alsó fokán, amely csak 6-12 centire van a padlótól. Ahogy erősödik a mozdulat, növelheti a hátsó láb magasságát. Kezdje 3-4 sorozatban 6 t0 8 ismétléssel.

Hogyan kell hátulról felemelt lábú osztott guggolást végezni?

Sorozatok 3 ismétlés 6

1. Állj egy kicsit több mint egy lábnyira egy pad, szék vagy alacsony lépcsőfok elé. Helyezd az egyik lábadat magad mögé a padra, a másik lábadat pedig előre, így egy lándzsához hasonló helyzetben vagy.
2. A törzsét egyenesen tartva tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa be az elülső térdét, hogy osztott guggolásba ereszkedjen.
3. Nyomja át az első sarkát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Végezze el az összes ismétlést ezen az oldalon, majd váltson oldalt és ismételje meg.

Mutasd az utasításokat

Gyakorlat 5: Testsúlyos fali lábprés

Ahhoz, hogy a fali ülésfogás fogcsikorgató égető érzését egy olyan mozgássá fejleszd, amely még jobban utánozza a lábprést, Pignataro azt javasolja, hogy keress egy sima falat, és vegyél fel egy olyan pólót (például egy melegítőfelsőt), amely a lehető legjobban csökkenti a súrlódást.

„A hátadat a falhoz nyomhatod, és a hátadat ugyanúgy megtámasztod, mint a lábprésnél” – mondja. Ebből a pozícióból olyan mélyre csúsztathatod a hátadat a falon, amilyen mélyen csak kényelmes, majd visszanyomhatod.

Ez a hát megtámasztása szerinte lehetőséget teremt egy nagyobb kihívás gyakorlására, ami a lábpréshez hasonló.

A csípődet és a térdedet ugyanabban a helyzetben tartva, mint a kétlábas változatnál, egyszerűen egyenesítsd ki az egyik lábadat a térdednél úgy, hogy a lábfejed ne legyen a talajon. Így egylábas gyakorlat jön létre, amely kevésbé megterhelő, mint az egylábas guggolás – de semmiképpen sem könnyű!

Akár az egy-, akár a kétlábas változatot választod, kezdd 3 sorozat 8 ismétléssel.

Hogyan kell elvégezni a testsúlyos fali lábprést?

3 sorozat 8 ismétlés

1. Állj háttal egy sima falnak, miközben vastag, sima pólót viselsz. Lábaddal járj kissé távolabb a faltól.
2. Úgy, hogy a felső hátad, a hátad alsó része és a fejed a falhoz érjen, csúsztasd le a hátadat a falon, amíg a térdeid 90 fok körüli mértékben behajlítódnak.
3. Tartson szünetet, majd nyomja át a sarkát, hogy visszacsússzon a falon álló helyzetbe. Ismételje meg.

Mutasd az utasításokat

6. gyakorlat: Stabilitáslabdás fali guggolás

A stabilitási labda hasonló háttámaszt biztosíthat, mint amit a lábprésnél kaphatsz, mondja Arent, és hasonló sípcsont- és hátsó szöget is létrehozhat (mindkettő merőleges a padlóra), ami a négyfejűizmokat célozza meg.

A labdát a hátad és a fal közé szorítva, a lábad pedig kissé távolabb a faltól, a térdedet behajlítva guggolsz. A labda végiggurul a falon, továbbra is támogatva a hátadat. Arent szerint a lábak helyzetének megváltoztatásával változtathatod a kihívást.

„Nemcsak a faltól távolabb vagy közelebb, hanem a szélességet is, keskenyebbre vagy távolabbra hozva a lábadat” – mondja.

Addig végezzünk sorozatokat ebből a mozdulatból, amíg úgy nem érezzük, hogy már csak egy-két ismétlést tudnánk megcsinálni, mielőtt kudarcot vallanánk – az erőnléti állapotunktól függően ez lehet csak néhány, de lehet sok is. Kezdetben próbálkozz 3-4 sorozattal.

Hogyan kell csinálni a Stability Ball Wall Squat-ot?

3 sorozat 5 ismétlés

1. Helyezz egy stabilitási labdát a falhoz, és támaszkodj neki. A labda tetejének érintkeznie kell a hátközépeddel, a derekaddal és a farokcsontoddal.
2. Helyezze a lábát úgy, hogy csípőszélességben legyenek egymástól, és 6-12 hüvelykkel távolabb legyenek a faltól, mint a teste.
3. Tartsa a súlyt a sarkán, tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, hogy guggoljon. Ahogy ereszkedsz, a labda veled együtt gurul lefelé a falon. Addig ereszkedjen, amíg a térdei 90 fok körüli mértékben be nem hajlanak.
4. Nyomd át a sarkadon, hogy visszaállj a kiinduló helyzetbe. A labda visszagurul veled együtt a falon.

Mutasd az utasításokat

7. gyakorlat: Patrick lépés a falon keresztül

Ha valaha azt hallottad, hogy a térded nem mehet – vagy nem szabad – a lábujjaid fölé, gondold át újra: Egy mély guggolás vagy egy teljes mozgástartományú lábprés során a térded a lábujjaid fölé megy. És mindaddig, amíg könnyedén haladsz, és nincsenek már térdproblémáid, ez rendben van, mondja Pignataro: Ha ezt kontrolláltan teszed, az idővel segíthet megerősíteni a négyfejű combokat és a térdízületet.

Az egyik mozgás, amely ezt támogatott módon gyakorolja, hasonlóan a lábprés közbeni támaszhoz, a fali Patrick-lépés. Ehhez a mozdulathoz állj közel egy falhoz, hogy támasztékot kapj, emeld fel az egyik lábadat a padlóról, és dőlj kissé hátra. Ebben a helyzetben a másik térdet úgy hajlítod be, hogy az a lábujjad elé kerüljön.

„Amikor hátradőlsz, a csípőd nem veszi ki a részét a mozdulatból” – mondja. Ehelyett a kvadricepszednek kell elvégeznie a munkát, mint a lábprésnél. És bár ez egy látszólag egyszerű mozdulat, szerinte megtévesztően nehéz.

Próbálkozzunk magas ismétlésszámmal: Pignataro azt javasolja, hogy kezdetben 2 sorozatban 15-25 ismétléssel kezdjünk, majd 30 és több ismétléses sorozatokat végezzünk.

Hogyan kell csinálni a fali Patrick Stepet?

Sorozatok 2 ismétlés 15

1. Állj a jobb oldaladon egy falhoz, és a jobb kezedet enyhén tedd rá, hogy megtámaszkodj.
2. Emeld fel a bal lábadat néhány centire a földtől, és a jobb térdedet behajlítva támaszkodj hátra a jobb lábadra. A bal lábad egyenes lesz, a bal combod egy vonalban lesz a jobbal.
3. Hajlítsa be a jobb térdét, és engedje le a csípőjét, amíg a bal lába a padlót nem érinti. A jobb térded kissé a jobb lábad elé kerül.
4. Nyomd át a jobb lábadat, hogy újra felállj. Végezze el az összes ismétlést ezen az oldalon, majd váltson oldalt és ismételje meg.

Mutasd az utasításokat

8. gyakorlat: Ellenállásos szalagos guggolás

Attól, hogy a lábprést élvezed, még nem jelenti azt, hogy soha nem guggolhatsz: a gép sok ízületi mozgást utánoz, mint az összes alsótest-gyakorlat királya. A következő három alternatíva pedig segít abban, hogy a guggolás otthon is megközelíthetőbb legyen, ahogy a lábprés is: nem kell a súlyzót a vállad fölé tenni, támogatja az egyensúlyodat, és segít néhány olyan ízületi mozgásproblémában, amely megnehezítheti a guggolást.

Ehhez a mozdulathoz teljes hurkú ellenállási szalagokra lesz szükséged, amelyek viszonylag alacsony áruk és kis helyigényük miatt Arent egyik kedvencei közé tartoznak.

A szalag egyik végét a vállad és a csapóizmok fölé, a másik végét pedig a lábad alá helyezed. Innen fogsz guggolni. A szalagok nyújthatósága miatt a legtöbb ellenállás a mozgás felső részénél lesz, de így is élvezheted a guggolás előnyeit a teljes mozgástartományon keresztül.

Ha túl könnyűvé válik, mozgass többet a szalagból a lábad közé, hogy feszesebbé tedd. Kezdje 4 sorozat 8-12 ismétléssel.

Hogyan kell elvégezni az ellenállósávos guggolást

4 sorozat 8 ismétlés

1. Álljon csípőszéles lábfejekkel, a lábujjak kissé távolodjanak el a párhuzamostól. Hurkold a szalagot a lábad alatt és a trapézizmok, a nyakad oldalán lévő vállvonogató izmok fölé. (Ha az ellenállási szalagjainak van fogantyúja, tartsa a fogantyúkat vállmagasságban, mintha a bicepszgörbítés tetején lenne.)
2. Nyomd hátra a csípődet, hogy elindítsd a guggolást. Hajlítsa be a térdeit, hogy addig ereszkedjen lefelé, amíg a combjai legalább párhuzamosak a padlóval, a mellkasát tartsa felfelé, a súlyát pedig a sarkára helyezze.
3. Tartsa a testsúlyát a sarkán, és nyomja vissza magát álló helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

9. gyakorlat: Felfüggesztett tréner guggolás

Míg a lábprés hátulról támasztva biztosítja az egyensúlyt, addig a TRX-hez hasonló felfüggesztő trénerek, a sokféle gyakorlathoz fent rögzíthető hevederrendszerek elölről biztosíthatnak egyensúlytámaszt, mondja Arent.

Ha a pántokat magad előtt tartod, és hátradőlsz, szerinte nem kell aggódnod az egyensúly miatt, miközben guggolsz. A hevederek azt is lehetővé teszik, hogy a mozdulatot egyenesebb lábszár- és hátszöggel végezd, mintha egy láthatatlan székben ülnél. Ez kihívást jelent a négyfejűizmoknak, és segít begyakorolni azokat a pozíciókat is, amelyekre a való életben szükséged lehet.

„Sokat használom, amikor síelésre edzek, mert így a „lejtőn lefelé” helyzetbe tudom magam hozni” – mondja Arent. A hevederek támasztékának köszönhetően a nagyobb kihívást jelentő egylábas guggolásokat is gyakorolhatod anélkül, hogy aggódnál a felborulás miatt.

Kezdje a kétlábas változattal, és próbálkozzon 3-4 sorozatban 8-12 ismétléssel.

Hogyan kell elvégezni a Suspension Trainer guggolást?

Sorozatok 3 ismétlés 8

1. Horgonyozza le a felfüggesztő trénert magasra, és állítsa be a hevedereket középhosszúra. Álljon a rögzítési ponttal szemben, lábai csípőszélességben legyenek egymástól távol, a fogantyúkat pedig könyökét behajlítva tartsa vállmagasságban.
2. Nyomja hátra a csípőjét, és térdeit behajlítva guggoljon le, a súlyát a sarkán tartva és hátradőlve. Ahogy ereszkedik, nyújtsa ki a karjait maga előtt, hogy a hevederek támasztékot és egyensúlyt nyújtsanak.
3. Nyomja át a sarkát, hogy felálljon, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

10. gyakorlat: Sarokmagasra emelt guggolás

Ha néhány centivel megemeled a sarkadat egy kis súlytányérra vagy egy könyvre helyezve, az megkönnyítheti a mélyebb guggolást, mondja Nobbe. De ennek van egy további bónusz is.

„Néhány ismétlés után tényleg érezni fogod, hogy a négyfejűizmaidat izolálják, és tényleg dolgozniuk kell” – mondja, akárcsak a lábprésnél. „Csak azzal, hogy két-három centivel megemeljük a sarkainkat, sokkal jobban tudjuk növelni az intenzitást, mint egy egyszerű testsúlyos guggolásnál.”

Egy másik módja az intenzitás növelésének: A guggolást elölről, nem hátulról súlyozzuk. Nobbe azt javasolja, hogy a sarok felfelé guggolást alakítsuk át serlegguggolássá: Tartsunk egy súlyt a mellkasunk előtt, a könyököket összefogva, úgy, hogy a karunk egy kehelyre hasonlítson. A lábpréshez hasonlóan ez is súlyt ad anélkül, hogy az ellenállás a válladra nehezedne. Azt is tapasztalhatod, hogy kiegyensúlyozottabb vagy, mint a hátsó guggolásnál.

Próbálkozz 3-4 sorozatban 8-15 ismétléssel.

Hogyan kell végezni a sarokkal felemelt guggolást?

3 sorozat 8 ismétlés

1. Állj csípőszéles lábakkal, a lábujjak kissé a párhuzamostól távolabbra mutatva, a sarkadat néhány centivel megemelve egy kis könyvön vagy egy vékony súlyzótányéron.
2. Tegye mindkét kezében egy súlyzó egyik végét a mellkasa elé, könyökével lefelé mutatva. Ebben a helyzetben a súlyzó és a karod úgy fog kinézni, mint egy serleg.
3. Nyomja hátra a csípőjét, hogy megkezdje a guggolást. Hajlítsd be a térdeidet, hogy addig ereszkedj, amíg a combjaid legalább a padlóval párhuzamosak nem lesznek, a mellkasodat tartsd fent, a súlyodat pedig a sarkadra helyezd.
4. Tartsd a tested súlyát a sarkadon, és nyomd vissza magad álló helyzetbe.

Mutasd az utasításokat