Tartsa a testét egyenes vonalban, magja feszesen, miközben a stabilitás labda nyomását teszi meg. Képhitel: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
A stabilitási labdák határozottan és alulértékelt tornafelszerelések. Adjon egyet a mellkaspréshez vagy a súlyzó sorhoz, és ezek a mozdulatok egyre nehezebbé válnak. Most add hozzá a stabilitás-labda push-upot a rutinodhoz, hogy az erőd és a stabilitás a következő szintre kerüljön.
- Mi az a stabilitási labda nyomás? Más néven svájci labda nyomás (vagy gyógyszeres labda nyomás), ez a gyakorlat magában foglalja a nyomást a kezével a labdára a föld helyett.
- Milyen izmokat dolgoznak a stabilitási labda fekvőtámaszai? Ez a gyakorlat a magjára, a mellkasára és a vállára összpontosít.
- Ki végezhet stabilitási labda fekvőtámaszt? Ez egy középszintű gyakorlat, és nagyszerű azok számára, akik szeretnék előrehaladni a testsúlyukat.
Hirdetés
Készen áll arra, hogy kipróbálja ezt a kihívást jelentő push-up variációt? Itt van minden, amit tudnia kell a stabilitási labda lökésekről.
Kapcsolódó olvasmány
13 Stabilitás labda gyakorlat teljes testedzéshez
Hogyan kell elvégezni a stabilitási labda felnyomását
Képzettségi szint középhaladó testrész [„mellkas”, „has”, „váll”]
- Kezdje egy magas deszkával, kézzel nyomja a labdát, kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
- Engedje le a mellkasát a labdához, könyökét 45 fokos szögben a bordáitól.
- Ha lehetséges, próbáljon a mellkasán kopogni a labdán, de ne támassza testét a labdára.
- Nyomja be a labdába, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Állítsa be a kéz helyzetét a labda méretétől függően – mondja Sam Becourtney, New York-i székhelyű gyógytornász, DPT, CSCS. Ha szélesebb labdát használ, akkor tegyen szélesebb kézpozíciót. Hasonlóképpen, ha a stabilitási labdája kisebb, vegyen szűkebb álláspontot.
Milyen gyakran kell stabilizáló labdát nyomni?
Valószínűleg nem szabad fekvőtámaszt csinálni minden egy nap, mivel az ismétlődő mozgás idővel hátfájást vagy gyulladást okozhat. De nincsenek szigorú szabályok arra vonatkozóan, hogy milyen gyakran végezheti el ezt a gyakorlatot. Használhatja ezt a lépést bármely felsőtest edzés közben, vagy beépítheti őket egy teljes test munkamenetbe.
„Mindez az egyén céljainak felel meg” – mondja Becourtney. „Ha a motoros képességek vagy az izomtoborzás … valamint a mag növelése a cél, akkor ez egy ideális gyakorlat heti két-három edzés felfelé történő felhasználására.”
Hirdetés
3 ok a stabilitási labda lökések elvégzésére
1. Fokozott magerősség
Az instabil felületen végzett edzés, mint egy svájci labda, Becourtney szerint remek módszer a mag stabilizáló izmainak megerősítésére. Mivel a labda egymás mellett gördülhet, használata valóban megcélozza a ferdeit (a törzs oldalát), mivel segítenek abban, hogy teste ne essen oldalra.
És az alapvető stabilitás megteremtése nagy változást hozhat mindennapi életében, az üléstől kezdve az általános mozgásig, a Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) szerint.
Hirdetés
2. Erősebb vállak
Míg a rendszeres fekvőtámaszok erősítik a válladat, a svájci labda variáció még többet követel a rotátor mandzsetta stabilizátoraitól a test támogatása érdekében – mondja Becourtney.
A NASM szerint általában a válladat alkotó ízületek instabilak. A rotációs mandzsetta egy olyan izomcsoport, amely támogatja az instabil ízületeket. Ezeknek az izmoknak a megerősítése segíthet abban, hogy sérülésmentesek legyenek.
3. Erősebb mellkas és tricepsz
Csakúgy, mint a szokásos változatnál, a stabil labda push-up-ok is erősítik a mellkas izmait. De megcélozhatják a tricepszet is, ha szűkebb a kéz helyzetük a labdán.
Hirdetés
Gyakori stabilitásgömbös push-up hibák
1. Csípő leejtése
Amikor egy labdát nyomsz, a felsőtested magasabbra ül, mint egy normál fekvőtámasznál. Mivel lejtőn állsz, könnyebb a csípőd megengedni vagy leejteni a gyakorlat során.
Sajnos ez a hiba elveszíti a gyakorlat magerősítő előnyeit, mondja Becourtney. Tehát ügyeljen arra, hogy az egész mozdulat alatt merev és feszes legyen a magja.
2. Túl keményen megfogni a labdát
Ha instabilnak érzed magad, hajlamos lehet egy kicsit túl erősen megfogni a labdát, de ez gyakran rontja a felület irányítását. Ez azt is okozhatja, hogy összeszorítsa az ujjait, ami kényelmetlen vagy fájdalmas lehet. Ehelyett tágítsa szét a lábát, hogy stabilabb alapot kapjon magának.
3. A kezek túl szélesre helyezése
Bár nem akarja, hogy a kezei túl közel legyenek egymáshoz, a tenyerét sem kívánja túl szélesre tenni. Ez az apró hiba növelheti annak esélyét, hogy lecsúszjon az oldalakról és a földre essen – mondja Becourtney. Tartsa kezét a válla alatt.
Stabilitás labda Push-Up módosítások
1. BOSU labda használata
Ez a testfelszerelés félig stabil labda, félig lapos talppal rendelkezik, és Becourtney szerint kiválóan módosítja a szokásos svájci labda lökéseket. Azt javasolja, hogy helyezze a BOSU labdát lefelé, és tegye a kezét a lapos talapzatra. Így lesz egy kis hozzáadott mozgása, miközben továbbra is szilárd felületet ad a kezének.
2. Tegye a lábát a labdára
Ha a kezét a stabilitásgolyóra helyezi, túl nagy kihívást jelent, fordítsa meg a gyakorlatot, és tegye fel a lábát, mondja Becourtney. Ez egy kicsit nagyobb egyensúlyt biztosít Önnek, miközben még mindig hozzáadja az instabil felület kihívását.
Stabilitás labda Push-Up haladás
1. Tegye szorosabban a kezét
A kezek közelebb helyezése egymáshoz (más néven gyémánt push-up) nagyobb kihívást jelent, mivel a mozgás nagyobb részét izolálja a tricepszhez, mondja Becourtney.
2. Emelje fel a lábát a levegőben
Az egyik lábának a levegőbe emelése mindenképpen megnehezíti ezt a gyakorlatot, mivel kevesebb érintkezési pontot biztosít az egyensúlyhoz. Azonban, ha úgy dönt, hogy megpróbálja ezt a fejlődést, győződjön meg arról, hogy a magja annyira feszes marad, és fontolja meg a lábak kissé való kiszélesítését, hogy még több stabilitást biztosítson a testének.
3. Kombinálja a Kettőt
Szeretné kipróbálni a végső haladást? Helyezze karjait szorosan egymás mellé, és emelje fel a lábát.
Hirdetés