Nem kell órákat fordítania egy fárasztó edzésre az erő növeléséhez vagy a kalóriák elégetéséhez. „[Az emberek] úgy gondolják, hogy verésnek kell érezned magad ahhoz, hogy jó edzést kapj” – mondja Amy Jordan, a Wundabar Pilates alapítója. – Nem tudtam többet nem érteni egyet.
Bár szeretheti a fájó izmok vagy remegő végtagok érzését, ez nem jelenti azt, hogy egyikre sem lenne szükség. Ez a teljes testet erősítő Pilates-rutin bizonyíték: a szőnyeget teljesítettnek érzi, nem pedig elfut.
„Olyan mozdulatokat fogunk végezni, amelyek kívülről nem tűnnek sok erőfeszítésnek, de megígérem, hogy belülről kifelé valóban égni fog” – mondja Jordan. Még jobb: Kevesebb, mint 10 perc!
Pihenjen HIIT rutinjában, fogjon egy szőnyeget vagy szőnyeget, és készüljön fel arra, hogy tetőtől talpig jól érezze magát.
Tipp
Mielőtt elkezdené, készítse elő testét néhány Pilates bemelegítő gyakorlattal, például gerinccsavarásokkal és vállrándítással.
Az edzés
Jordan 10 gyakorlatot végez 30 másodpercig. Annak ellenére, hogy ez a Pilates rutin a legjobban sorozatként működik, ne habozzon, szükség szerint szünetet tartson és pihenjen.
- Letekerés: Képzelje el, hogy a feje és a lábujjai a függőágy ellenkező végein állnak, miközben göndörödik – mondja Jordan.
- deszkatartás: tartsa egyenesen a karját, de ne zárja ki könyökét.
- Lunge lebegés (jobbra): összpontosítson a comb felső részének használatára, hogy körülbelül egy centivel megemelje a padlót – mondja.
- Oldalsó deszkaemelés (balra): Minden impulzusnál hosszabbítsa meg és nyúljon a mennyezet felé, mielőtt visszatérne a kiinduló helyzetbe.
- Hídtartás: „Gondoljon a fenékre, amely felemeli a medencét” – mondja Jordan. „A combizmok abszolút működnek, de toborozzuk a fenékeket ahhoz a kis emeléshez.”
- Archetipikus guggolás : Ezzel a gyakorlattal a bokája, a térde és a csípője funkcionalitásának javítása a cél. De ha ez az alacsony guggolás nem érzi jól magát, lépjen fel magasabb pozícióba.
- Oldalsó deszkaemelés (jobbra): Amikor felemeli a csípőjét, gondoljon arra, hogy felemeli a testet a csuklóból és a vállból.
- Lunge lebegés (balra): „Nézze meg, talál-e kapcsolatot a bal láb alatt mind a négy sarokkal, nem csak a sarokkal” – mondja. „Ez segít a belső comb, a medencefenék és a mély has elérésében.”
- Medvemászás: A mag beindításához tartsa stabilan a medencéjét és a vállát, miközben egyszerre emeli és leengedi a szemközti karot és lábat.
- Deszkás fogselyem: Tartsa szilárdan a sarkát és a csípőjét, miközben mikrohajlítja a térdét.
Tipp
Miután végzett, töltsön el néhány percet lehűléssel olyan gyakorlatokkal, mint a futó hajlítása vagy a Háromszög póz.
További Pilates edzések, amelyeket szeretünk
- Alakítsa ki karját, vállát és hasizmait ezzel a 10 perces otthoni Pilates edzéssel
- Készítsen egy erősebb magot 10 perc alatt ezzel az otthoni pilates deszkasorozattal
- Ez a 20 perces, kis hatású kardio pilates edzés felpezsdíti a szívét