Meddig tarthat deszkát? Harminc másodperc? Egy perc? Két perc? Mi van 10 perccel?
Rendben, tehát nem éppen kell a deszkát 10 percig tartania a fenti 10 perces deszka edzés mellett, de a magja megég.
Ebben a videó edzésben Cassey Ho, a Pilates oktatója és a Blogilates készítője egy deszkasorozaton keresztül vezet, a könnyű (térddeszkától) az intenzívig (egylábú Pókember deszkáig). És a végére az egész mag – has, ferde, hát és farizom – lángra lobbant!
Miért deszka? Szinte végtelen számú módszert kínálnak középső részének megerősítésére és stabilizálására különböző szögekből.
És ez fontos, mert a magod áll a középpontjában mindennek, amit csinálsz, a kutyád sétálásától a háztömbön át az élelmiszer-tasakok cipelésén át az edzések összezúzásáig.
Ráadásul a magja felelős a gerinc, a csípő és a váll erős és egészséges összehangolásáért. A Fizikai terápia a sportban című, 2017. januári metaanalízis szerint a stabilizációs gyakorlatok, például a deszkák, segíthetnek a hátfájás csökkentésében.
Készen állsz egy kihívásra? Fogd meg a szőnyeget, és kezdjünk deszkázni!
Próbálja ki ezt a 10 perces deszka edzést, hogy megerősítse a teljes magját
Nyomd meg a játékot és kövesd végig, miközben Ho végigvezeti Önt ezen a magépítő, deszka-a-thon edzésen. Íme, mire számíthat.
- Térd deszka: Indítson el egy módosított deszkát a térdén, hogy elkezdje felmelegedni a magját az edzés hátralévő részében.
- Térdérintések: Eldobja térdeit a padló felé, mielőtt visszatér egy magas deszkához – ne veszítse el formáját!
- Könyöklökés: A magas deszkájáról egy karonként dobja be az alkar deszkájába, majd nyomja vissza.
- Lefelé kutya: Tartson egy gyors szünetet úgy, hogy visszanyomja ezt a jógapózot, és kinyújtja a magját.
- A kobra kutyázása: Átmenet a lefelé irányuló kutyáról a felfelé vezető kutyára egyetlen mozdulattal.
- Katona csúszómászás: Az alkar deszkáját fogva húzza meg az egyik térdét, majd a másikat az adott oldal könyökéig, hogy megmunkálja a ferdéit.
- Fenék: Az alkar deszkájából csípje fel a csípőjét a levegőbe, majd engedje vissza, hogy valóban érezze az égést.
- Lebegés: ringassa a testét előre és hátra, miközben az alkar deszkájában van. A hasizma égni fog!
- Térdérintés: Ezt az edzés elején hajtotta végre. Ismételje meg itt!
- Egylábú pókember: Nyomja lefelé a kutyát, egyik lábát maga mögött emelve. Húzza azt a térdet ugyanazon az oldal könyökéhez, hogy a ferde ropogás újabb változata legyen.
- Plank Butt Pulse: Lődd le ezeket a fenékeket úgy, hogy néhány hüvelyknyire megemeled és leengeded a váltakozó lábakat, miközben az alkar deszkájában egyensúlyozol.
- Deszka: Az utolsó 10 másodpercben tartsa az alkarját vagy a magas deszkáját. Megvan ez!
- Gyermek póz: Lazítson ebben a jógapózban, és ünnepelje meg a kemény munkáját.
Tipp
Ha problémája van a szilárd forma fenntartásával, térdeljen le, vagy szálljon lefelé kutyába egy lélegzetvételre. Vagy ha csuklófájdalmat érez egy magas deszkában, engedje le az alkar deszkájáig – mondja Ho.