Ez a 10×10 karos edzés néhány perc alatt tonizálja az egész felsőtestet

Kiégesse a karjait ezzel a 10 gyakorlattal rendelkező karos edzéssel. Csak pár súlyzóra van szüksége. Képhitel: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Búcsúzzon az unalmas bicepsz-fürtöktől, ezzel a 10×10-es karos edzéssel Josh Honore, a NASM-CPT és a Row House edzője. Ennek a gyors tempójú karos edzésnek az az előfeltétele, hogy minden gyakorlatból 10 ismétlést végezzünk, nagyon kevés pihenéssel az egyes mozdulatok között.

Amit általában „karunknak” nevezünk, valójában két különálló izomcsoport – a bicepsz és a tricepsz. E két csoport képzése meglehetősen egyszerű, különösen azért, mert a legtöbb felsőtestmozgást segítik.

Ehhez az edzéshez a Honore olyan gyakorlatokat választott, amelyek nemcsak a bicepszet és a tricepszet célozzák meg, hanem a válladat, a quadokat, a farizmaidat és a magizmaidat is. Ezek a gyakorlatok egyensúlyt és stabilitást is igényelnek, így a koordináció növelésével és a testtartás javításával járó bónusz.

Próbálja ki ezt a 10×10 karos edzést magának

Ehhez az edzéshez érdemes egy jógaszőnyeget használni, hogy néhány ilyen mozdulatot biztonságosan végrehajtson. Ne felejtsen el bemelegíteni néhány perc könnyű kardióval és dinamikus gyakorlatokkal, például magas térd, helyben futás és karkörök.

Csináld: minden gyakorlatból 10 ismétlés, az egyik gyakorlattól a másikig haladva, amilyen gyorsan csak lehet, jó formában.

1. lépés: négylábú vállcsap

Kép jóváírása: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Kezdje négykézláb kezével váll alatt, térdével csípő alatt.
2. Csatlakoztassa a magját, nyomja a súlyát a lábujjakba, és emelje fel térdeit néhány centivel a padlótól. A kezed és a lábujjad érintkezésben maradnak a talajjal.
3. Nézz le a kezeid közé, és tartsd lapos a hátad.
4. Emelje fel bal kezét a padlóról, és érintse meg a jobb vállát anélkül, hogy elmozdítaná a súlyát. Feszültséget fog érezni a jobb tricepszben és a vállban.
5. Helyezze vissza a bal kezét a padlóra, és ismételje meg a jobb oldalon. Ez egy rep.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A hát alsó részének támogatásához tartsa szorosan a magját a gyakorlat során. Ha a megemelt térdek megtartása túl nehéz, pihentesse őket a padlón, de tartsa fenn a feszességet a tricepszben.

2. lépés: Ült vállprés

Kép jóváírása: Josh Honore / morefit.euReps 10Region [„felsőtest”, „mag”]

1. Kezdje lapos háttal ülve, lábai a földbe gyökereznek, mindkét kezében súlyzót tartva.
2. Emelje fel a súlyokat a válla fölött, könyökét 90 fokon hajlítva.
3. Kilégzéskor rögzítse a magját, és nyomja a fejére mindkét súlyzót.
4. Vezérléssel engedje vissza a súlyokat kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Tartsa bekapcsolva a központi izmait a teljes mozgás alatt, a hátát pedig egyenesen. Nézz előre, ne fent a mennyezet felé.

3. lépés: Tricepsz visszarúgása

Kép jóváírása: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Mindkét kezében egy súlyzóval álljon a lábával vállszélességre, és csuklóját csukja hátra, megtartva az egyenes gerincet. A felsőtestének 45 fokos szögben kell lennie a padlóval.
2. Tedd a karjaidat az oldaladra, mintha a könyököd a testedre lenne ragasztva. Ez a kiinduló helyzet.
3. Nyújtsa ki karjait egyenesen hátul irányítással, és nyomja össze a tricepszet a tetején.
4. Hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje vissza karjait a kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Tartsa a térdét hajlítva, a mag izmait rögzítve és hátát az egész mozgás alatt.

4. lépés: Thruster

Kép jóváírása: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Kezdje úgy állni, hogy a lábai csak szélesebbek legyenek, mint a csípő távolsága egymástól, magja be van kötve, mindkét kezében egy súlyzóval a vállánál, tenyérrel befelé.
2. Tartsa a mellkasát magasan és magját feszesen, csípőjét csukja össze és vissza, hogy zömökbe süllyedjen. Engedje le, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal – vagy olyan alacsonyan, amennyire kényelmesen guggolhat, miközben jó formáját fenntartja.
3. Nyomja át a lábának mind a négy sarkát, hogy visszatérjen az álláshoz.
4. Amint kiegyenesedik a lába, nyomja a feje fölé a súlyzókat. A felkarjának a füléhez közel kell maradnia.
5. Lassan hajlítsa meg könyökét, hogy irányítással engedje vissza a súlyzókat a válláig.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Tartsa magját összehúzva a mozgás során. Válasszon olyan súlyt, amely elég könnyű ahhoz, hogy a fejét megnyomja anélkül, hogy formáját elveszítené, de elég nehéz ahhoz, hogy ellenállást keltsen a lába számára.

5. lépés: Oldalsó emelés statikus beugrással

Kép jóváírása: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [„Vállak”, „Lábak”]

1. Állj magasra, és tarts egy súlyzót mindkét kezedben. Válasszon elég könnyűet oldalirányú emeléshez, de elég nehéz ahhoz, hogy ellenállást keltsen a lába számára.
2. A bal lábbal lépjen előre. A jobb térd meghajlik és a padló felé mozog. Engedje le magát, amíg a bal / elülső térde kb. 90 fokos nem lesz.
3. Emelje meg a súlyokat oldalirányban vállmagasságig. Tartson egy kis hajlítást a könyökben, tenyérrel lefelé. Szünet egy pillanatra.
4. Lassan engedje le a súlyzókat, és hajtson keresztül a bal sarkon, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a jobb oldalon. Ez egy rep.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Amikor az ólomláb előre vagy meredek helyzetbe kerül, győződjön meg arról, hogy a sípcsont merőleges a padlóra. Az elülső térde nem mehet át a lábujjakon. A súlynak elég könnyűnek kell lennie ahhoz, hogy a mozgás során megőrizze a formáját.

6. lépés: Tricepsz fejfeszítés

Kép jóváírása: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, térdei kissé hajlítottak, és a hasgomb a gerinc felé húzódik.
2. Tartsa mindkét kezével a súlyzót a feje fölött, tartsa a könyökét egyenesen és közel a füléhez.
3. Lassan hajlítsa meg könyökét, és eressze le a súlyzót a feje mögött.
4. Emelje őket vissza a kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ennek a mozdulatnak az elvégzése állva sok alaperőt igényel. Ügyeljen arra, hogy a hasi izmok bekapcsolódjanak. Ez segít levenni a hát alsó részét.

7. lépés: Falülés elülső emeléssel

Kép jóváírása: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [„Legs”, „Shoulders”]

1. Helyezze hátát a falnak úgy, hogy a lábak váll szélességben legyenek. Tartson mindkét kezében egy súlyzót.
2. Lassan csúsztassa lefelé a falat, miközben a háta érintkezik a fallal. Engedje le, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal.
3. Tartsa ezt a helyzetet, miközben közvetlenül maga elé emeli a karját.
4. Engedje vissza a karjait lefelé, és ismételje meg az emelő és az alsó részt 10 ismétlésig.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A fal üléséhez próbálja leereszteni, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. De ha ez túl mély, akkor rendben van a távolság lerövidítése. Válasszon olyan súlyt is, amely elég nehéz ahhoz, hogy ellenállást biztosítson a lábának, de elég könnyű ahhoz, hogy ne érezzen fájdalmat a vállán.

8. mozgatás: Koponyaaprító glute-híddal

Kép jóváírása: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, és mindkét kezében egy könnyű súlyzóval. A lábaknak váll szélességben kell lenniük.
2. Csatlakoztassa a mag izmait, nyomja a sarkát a padlóra, és emelje fel a csípőjét, hogy híd helyzetbe kerüljön. Tartsd ezt a pozíciót.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és vigye a súlyzókat a feje mellé. Tenyérrel egymással szemben, egyenesítse meg a karját, hogy a súlyzókat a válla fölé emelje.
4. Engedje le a súlyzókat a homloka felé, amíg a könyök 90 fokosra nem hajlik. Ezzel befejeződik a koponya zúzó része.
5. Maradjon a farizomban és ismételje meg a koponya zúzóját.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Tartsa szorosan a magját és a farizmát. Tartsa nyomást a hát felső részén, és ne a nyakon.

9. lépés: Tricepsz nyomás

Kép jóváírása: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Szálljon le a padlóra egy deszkában, amelynek alkarjai a padlón nyugszanak. A tested egyenes vonalú lesz a válltól a sarokig.
2. Nyomja felfelé a földtől mindkét karjával, amíg mindkét kar kinyúlik, és egy push-up tetején áll. A kezed kissé a vállad elé kerül.
3. Engedje le ismét az alkar deszkáját, mindkét karját egyszerre, amíg vissza nem áll a kiindulási helyzetbe.
4. Ismétlés.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha a teljes nyomás túl nehéz, térddel a padlón hajtsa végre a lépést.

10. lépés: Plank Walk

Kép jóváírása: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Szálljon le a padlóra egy deszkában, amelynek alkarjai a padlón nyugszanak. A tested egyenes vonalú lesz a válltól a sarokig.
2. Nyomja felfelé a földtől, egy-egy karral, amíg mindkét karja ki nem nyúlik, és a push-up tetején áll.
3. Engedje le ismét az alkar deszkáját, egy-egy karral, amíg vissza nem áll a kiinduló helyzetbe.
4. Ismétlés.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Tartsa magját az egész mozgás alatt. Ha nem tudja megtartani a merev deszkát, térdre ereszkedjen, és fejezze be a lépést.