A farizmok hidak készítése a lábujjakkal, majd a sarok felemelésével megerősíti a sípcsont elülső és a vádli izmait, hogy megkönnyítse a sípcsontok felhasadását. Kép jóváírása: torwai/iStock/GettyImages
A csípőcsontja össze van kötve a csípőcsontjával – és enyhíteni vagy csökkenteni kell a csípőrepedések kockázatát, mindkettőt meg kell dolgoznia.
Először is, a lábszárcsont (aka tibialis) mindkét oldalán lévő izmok erősítése kritikus része minden jó gyakorlatnak a lábszárhasadásokhoz, mondja Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, egy New York-i fizikoterapeuta, személyre szabott kezelésekkel.
Hirdetés
Végül is, a mediális sípcsont -stressz szindrómának is nevezik, a sípcsonthasadások akkor következnek be, amikor a csípőcsontod és a kötőszöveted túl sok feszültséget vesz fel. A sípcsont izmai, beleértve a lábszár elülső lábszárcsontját a láb elülső részén és a vádliizmokat hátul, állványként működnek. Futás közben védik és eltávolítják a túlzott nyomást a lábszárcsontról.
De a lábszárhasadások megkönnyítése érdekében az alsó test megerősítése nem állhat meg. A farizmot is fel kell építeni. Ha ezek a nagy csípőizmok erősek, akkor jobban tudják elviselni azt a súlyt, amely egyébként a lábszárra esne. Ezenkívül segítenek stabilizálni a testet az egészséges fájdalommentes futás érdekében.
Hirdetés
Szerencsére ez a két fenékhíd a lábszár sínekhez mindkettőt megteszi – egyszerre erősíti az alsó lábszárakat és a farizmokat. Ha hajlamos a lábszárfájdalmakra, akkor ezeket a mozdulatokat rendszeresen végezze a bemelegítésben, a kereszt-edzésben vagy az erősítő edzésekben.
1. lépés: Glute híd felemelt lábujjakkal
Kép jóváírása: Sam Becourtney/morefit.euTípus ErőRégió Alsó test
- Feküdj a hátadra, karjaidat az oldaladon, térdeket behajlítva és a lábujjaikat felfelé mutatva a levegőben (sarok a talajba nyomódik).
- Kilégzéskor nyomja össze a farizmát, nyomja a sarkába, és csípőjét hajtsa fel az ég felé.
- Emelje fel a csípőjét, amíg átlós vonalat nem képez a térdtől a csípőig és a mellkasig.
- Álljon meg itt egy pillanatra.
- Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a lábujjait egész idő alatt felemelve tartja.
Mutasd az utasításokat
Tipp
Ez a farizom a futók számára folyamatosan tartja a sípcsont elülső részét a lábszár elülső részén, összehúzódott, mondja Becourtney. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a lépésből, aktívan hajlítsa a lábát, amennyire csak tudja, miközben megőrzi a jó formáját.
2. lépés: Glute híd felemelt sarokkal
Kép jóváírása: Sam Becourtney/morefit.euTípus ErőRégió Alsó test
- Feküdj a hátadra, karjaidat az oldaladon, térdeket behajlítva és a sarkadat felemelve úgy, hogy a lábad golyóin egyensúlyozhass.
- Kilégzéskor nyomja össze a farizmát, nyomja be a lábfej golyóiba, és csípőjét hajtsa fel az ég felé.
- Emelje fel a csípőjét, amíg átlós vonalat nem képez a térdtől a csípőig és a mellkasig.
- Álljon meg itt egy pillanatra.
- Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a lábujjait végig felfelé tartja.
Mutasd az utasításokat
Tipp
A sípcsont -sín egyenlet másik oldala a borjainak erősítése, miközben a lábszárát nyújtja. Ennek egyszerű módja, ha felemeli a sarkát a lábujjak helyett a fenékhidak során, mondja Becourtney.
Ismét tényleg próbáld meg birtokolni a mozgalmat. Emelje fel a sarkát olyan magasra, amennyire kényelmes (más néven görcsölés nélkül).
Figyelem
Ennek a két gyakorlatnak a végrehajtása nem gyógyír a lábszárcsípés kockázatának csökkentésére.
Amellett, hogy erősíti és nyújtja az alsó testét, továbbra is a lábtípusának megfelelő futócipőt kell viselnie, dinamikus bemelegítést kell végeznie, és nem haladhatja meg a futásteljesítményt hetente legfeljebb 10 százalékkal.
Hirdetés