Ez a 20 perces Ab edzés tökéletes azok számára, akik utálják a deszkákat és a ropogást

Hagyja ki a ropogást és a deszkát, és válasszon néhány kreatív ab gyakorlatot. Képhitel: Movement Vault / morefit.eu

Utál deszkát és ropogást? Jó hír: Nem feltétlenül szükséges megtenni őket. A teljes magját megcélzó funkcionális gyakorlatok a leghatékonyabb módszerek a középső szakasz megerősítésére és a hasizmok meghatározására.

Akár hat csomag abs vagy erősebb mag és jobb egyensúly érdekében dolgozik, a legfontosabb a következetesség. És ha nem élvezi az edzéseket, akkor nem is fogja megtenni őket. Míg a legtöbb ab edzés deszkából és ropogásból áll, nem csak így lehet hangot adni a középszakasznak. Messze van tőle.

„Funkcionális törzsgyakorlatokat szeretne beépíteni” – mondja Grayson Wickham, a DPT, CSCS, a Movement Vault alapítója. És a mag erősítése nem csak irigy törzset ad, hanem a hátadat is támogatja a hátfájás megelőzésében és enyhítésében – állítja az Amerikai Ortopédiai Akadémia.

„Ha mobil és stabil magja van, akkor csökken a sérülések kockázata és nő a teljesítmény” – mondja Wickham. „Ha stabil magja van, akkor szilárd és stabil központot biztosít a test többi része számára, ahonnan elmozdulhat.”

Tipp

„Lehet, hogy a legerősebb hasi és magizmaid vannak, de ha zsírrétegek borítják őket, akkor nem lesznek láthatóak” – mondja Wickham. „Az a kulcs, hogy láthatnád a megfoghatatlan hatos csomagodat, az, ha tárcsázol a táplálkozásban. ”

Ezenkívül találjon egészséges módszereket a stressz kordában tartására. „Ha a stressz szintje magas, a kortizol szintje nő. A kortizol egy stresszhormon, amely a hasi zsír felhalmozódásához vezet „- mondja.

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

Próbáld ki ezt a 20 perces Ab edzést, ha utálod a deszkákat és a ropogást

A következő edzés egy AMRAP edzés, amely rövidítés jelentése: „a lehető legtöbb forduló”. Wickham, aki a következő edzést készítette, szerinte ez a típusú HIIT gyakorlat ideális módja a törzs levágásának – nincs szükség deszkára vagy ropogásra!

Tegye: a következő öt gyakorlat mindegyikét. Pihenjen 60-90 másodpercig, mielőtt megismételné a teljes gyakorlatsort. Folytassa 20 percig.

1. lépés: Ablaktörlő

Kép jóváírása: Movement Vault / morefit.euReps 5Body Part Abs

1. Feküdj a hátadon, a hátadat a földbe nyomva.
2. Helyezze mindkét karját maga mellé kb. 45 fokos szögben.
3. A lábakat egyenesen tartva emelje felfelé a lábát, amennyire csak lehetséges.
4. Ezután, miközben megpróbálja mindkét lapockáját a földön tartani, lassan mozgassa a lábát és a lábát a test egyik oldalára.
5. Miután elfordult, ameddig jól érzi magát, forgassa el a lábát és lábát az ellenkező oldalra. Ügyeljen arra, hogy a fő izmait folyamatosan bekapcsolva tartsa, és karjait egész idő alatt erősen a földbe nyomja. Ez egy rep.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Kezdje azzal, hogy hajlított térddel hajtsa végre ezt a gyakorlatot, különösen, ha korábban hátsérülése vagy hátfájása van. Dolgozzon fel, hogy ezt egyenes lábakkal hajtsa végre, mivel a belső erőd javul.

2. lépés: Üreges tartás láb emelés

Kép jóváírása: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs

1. Feküdj a hátadon, és a hátadat nyomd a földbe.
2. Karjaival egyenesen a mellkasa előtt nyomja a kettlebellt vagy a súlyzót felfelé, emelje le a fejét, a nyakát és a lapockáját a földről.
3. Tartsa a lábát egyenesen, emelje fel mindkét lábát, amennyire csak lehetséges.
4. A tetején a lehető legerõsebben húzza össze az izmokat és tartsa 5 másodpercig.
5. Lassan engedje vissza a lábait a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a gyakorlat hajlított térdekkel, súly nélkül vagy fejjel a földön is elvégezhető, hogy kevésbé legyen kihívás.

3. lépés: Feltérképezési tartási sor

Kép jóváírása: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs

1. Induljon csúszómászó helyzetben négykézláb úgy, hogy a térde körülbelül 90 fokos szögben hajlik, és néhány centivel felemelkedik a talajtól.
2. Ezután fogjon meg egy kézzel egy súlyzót vagy kettlebellt, és emelje le a földről úgy, hogy a könyökét felfelé és teste oldalához húzza.
3. Lassan engedje vissza a súlyt a földre.
4. Végezze el mind a 8 ismétlést az egyik oldalon, mielőtt megismételné a másikat.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Húzza meg a magját, és tartsa egyenesen a hátát a gyakorlat során. Ha nem tud 8 ismétlést végrehajtani anélkül, hogy a hátad megereszkedne, csökkentse a súlyt, vagy egyáltalán ne használjon súlyt.

4. lépés: Sávos aprítás

Kép jóváírása: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs

1. Kezdje azzal, hogy egy ellenállási sávot alacsonyan köt egy biztonságos szerkezetre.
2. Sétáljon oldalra a tárgytól, növelve a szalag feszültségét.
3. Kezdje egy mini guggolásban, kissé hajlított térddel és a lábával körülbelül vállszélességre.
4. Ezután, karjait egyenesen tartva, forgassa el a csípőjét és a törzsét, miközben karjait átlósan felfelé és egész testére vágja.
5. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Végezze el mind a 10 ismétlést az egyik oldalon, mielőtt megismételné a másikat.

Utasítások megjelenítése

Tipp

– Ennek a mozgásnak a mag és a csípő izmaitól kell származnia. A vállad és a karod nagyon kevés munkát végez – mondja Wickham.

5. lépés: Magas ülés csuka csípőemelő

Kép jóváírása: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs

1. Üljön magasba emelt mellkasával, és mindkét lába egyenesen kinyílik maga előtt. Nyomja tenyerét vagy ujjbegyeit a földbe, hogy feszültséget és stabilitást teremtsen.
2. Ezután a lábait egyben és egyenesen tartva emelje mindkét lábát a lehető legmagasabban anélkül, hogy hátradőlne.
3. Mozdítsa a lábait egyik oldalra, és érintse meg a másodperc töredékéig mindkét sarkát.
4. Emelje fel a lábát, és ívelje át a másik oldalra. Ez egy rep.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Olyan tárgyat helyezhet maga elé, mint egy kettlebell vagy vizes palack, és mindkét lábát mozgathatja ezen a tárgyon, hogy célt kapjon.