Ez a 20 perces, alacsony hatású lábedzés tökéletes azok számára, akik utálják az ugrálást

Nem minden nagy intenzitású edzésnek tartalmaznia kell ugrást. A visszatartás és az impulzusok megégetik a lábát. Képhitel: Peter Muller / Cultura / GettyImages

Guggolás, ugrás, doboz ugrás – ha ezek a szavak miatt a térde csak az olvasás miatt fáj, a tudás, hogy ez a láb edzés nulla ugrással rendelkezik. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem hatékony. A négykerekűek, a combizmaitok és a farizmaitok még mindig érezni fogják az égést.

Ez a 20 perces, alacsony hatású, nagy intenzitású edzés, amelyet Justin és Taylor Norris férj és feleség duó, a The LIT Method és a LIT Strength Machine társalkotói terveztek, úgy készült, hogy a végső kardioégést adja, miközben a lábak és mag. Ehhez az edzéshez csak a saját testsúlyára van szükség!

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek kínálunk valamit.

Dinamikus bemelegítés

Tegye: 1 perc az alábbiak mindegyikéből:

1. lépés: váltakozó magas térdhúzás

1. idő Min. Aktivitás Mobilitási TestTestrész Lábak

1. Álljon a lábával vállszélességre.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és húzza a mellkasához, mindkét kezét röviden körbetekerve a lába körül, hogy extra húzóerőt kapjon. Ha képes az egyensúlyra, húzza meg a jobb térdét a jobb kezével, miközben a bal karját a feje fölé emeli.
3. Helyezze vissza a jobb lábát, és ismételje meg a bal lábával.
4. Folytassa a lábak váltakozását 60 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Váltakozó oldalirányú hajlás

1. idő Min. Aktivitás Mobilitási TestTestrész Lábak

1. Álljon úgy, hogy szinte összeér a lába.
2. Lépjen bal lábával balra néhány lábnyival.
3. Hajlítsa meg a bal térdét, és süllyessze vissza a csípőjét, míg a jobb lába egyenes marad.
4. Lépjen bal lábával középre, és ismételje meg a jobb oldalon.
5. Folyamatosan folytassa az oldalakat 60 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

1. edzésfázis

Tegye: a következő gyakorlatok mindegyikéből a lehető legtöbb ismétlést 1 percig. Ismételje meg még egyszer (összesen 2 forduló).

1. lépés: Guggolás a ferde csavarhoz

Beállítja a 2Time 1 MinBody Part Abs és lábakat

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, a kezek pedig a fej mögött vannak.
2. Hajlítsa meg a térdeit, és csuklja vissza a csípőjét, hogy leguggoljon, mintha egy székben ülne.
3. Álljon fel, és nyomja előre a csípőjét, miközben a jobb térdét a bal könyöke felé emeli, kissé oldalra rángatva a hasát.
4. Térjen vissza középre, majd ismét guggoljon, és ezúttal emelje fel bal térdét a jobb könyökéig.
5. Folytassa a guggolást, váltogatva az oldalirányú csavarokat minden ismétléssel.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Oldalsó merülés csavaráshoz

Beállítja a 2Time 1 MinBody Part Abs és lábakat

1. Álljon úgy, hogy szinte megérinti a lábát, és a kezét összekulcsolja a mellkasa előtt.
2. Lépjen bal lábával balra néhány lábnyival.
3. Hajlítsa meg a bal térdét, és süllyessze vissza a csípőjét, míg a jobb lába egyenes marad.
4. Lépjen bal lábával vissza középre, és emelje fel bal térdét felfelé és a testén keresztül, balra fordítva a törzsét.
5. Térjen vissza álló helyzetbe, majd ismételje meg a jobb oldalon.
6. Folyamatosan folytassa az oldalakat 60 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

2. edzésfázis

Tegye: a következő gyakorlatok mindegyikét 1 percig, a lehető legtöbb ismétléssel. Ismételje meg még egyszer (összesen 2 forduló).

1. lépés: Guggolás tartása lábujjal érintse meg

A 2Time 1 MinRegion alsó test beállítása

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, a kezét pedig a feje mögött vagy a mellkasa elé szorítva.
2. Hajlítsa meg a térdeit, és csuklja vissza a csípőjét, hogy leguggoljon, mintha egy székben ülne.
3. Tartsa itt, amikor megérinti a jobb lábujját oldalra.
4. Hozd vissza a guggoláshoz, és állj fel állás nélkül.
5. Folyamatosan ütögesse az oldalakat 60 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Fordított rázódási impulzus

A 2Time 1 MinRegion alsó test beállítása

1. Álljon a lábával vállszélességre.
2. Lépjen jobb lábával néhány lábnyira, és hajlítsa mindkét térdét 90 fokra.
3. Most emelje fel és engedje le néhány hüvelyknyit anélkül, hogy teljesen feljönne, vagy a térdét a padlóra ütné.
4. Lábváltás előtt folytassa a pulzálást 30 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

Mag és helyreállítás

Csináld: minden mozdulatot 1 percig.

1. lépés: Kerékpáros ropogás

Idő 1 MinRegion Core

1. Feküdjön arccal felfelé a földön, kezével a feje mögött, könyöke szélesre.
2. Nyújtsa ki a lábát 45 fokos szögben.
3. Emelje fel a törzsét a földről, és a jobb térdét a mellkasa irányába emelje, bal könyökét térde felé fordítva.
4. Nyújtsa ki a jobb lábát, és a bal térdét vigye az arca felé, a jobb könyökét térde felé fordítva.
5. Folytassa a felváltást, tartsa felsőtestét a talajtól.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Lábujj Érintés

Idő 1 percTest rész Abs

1. Feküdjön arccal felfelé a földön, lábával a levegőben, a talajra merőlegesen.
2. Csak a hasizma erejét használva emelje le a fejét, a nyakát és a vállát a földről, amikor a lábujjai felé ér.
3. Engedje vissza a vezérléssel vissza, és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Hajó póz

Idő 1 MinRegion Core

1. Kezdje hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón ülni.
2. Hosszú gerincével és nyitott mellkasával emelje fel a lábát a padlóról, és nyújtsa lábait a mennyezet felé. A cél az, hogy a lábad a padlótól 45 fokos szögbe kerüljön.
3. Emelje fel egyenesen a karját, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
4. Húzza a hasát a gerincéhez, és tartsa nyugodtan a nyakát, miközben ezt a pózot tartja.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: deszka

Idő 1 MinRegion Teljes test

1. Kezdje négykézlappal, kezével közvetlenül a válla alatt, és csípője térdén.
2. Egyenesítse ki a lábát, hogy a kezét és a lábát megtartsa. A testednek egy egyenes vonalban kell lennie a fejtől a csípőig és a sarokig.
3. A has, a quadok és a farizmok összekapcsolása segít fenntartani a megfelelő formát.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A deszka nem elég kihívó az Ön számára? Váltakozva ütögesse ki az egyes lábakat oldalra, vagy vigye mindegyik térdét egyenként az ugyanazon oldali könyökig (például lassú hegymászók).

5. lépés: Madár-Kutya

Idő 1 MinRegion Core

1. Asztali helyzetben tartsa a kezét közvetlenül a válla alatt, térde pedig ne legyen szélesebb, mint a csípője.
2. Kilégzéskor nyújtsa ki a jobb karját egyenesen maga elé. Ugyanakkor rugdossa a bal lábát egyenesen hátra, a lábát hajlítva tartsa.
3. Helyezze vissza a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe.
4. Váltson oldalt, bal karját nyújtsa ki előre, és a jobb lábát rúgja hátra.
5. Folyamatosan folytassa az oldalakat 60 másodpercig.

Utasítások megjelenítése