Ez a 20 perces álló hasizom edzés jelentős kalóriákat éget el

Ez az álló hasizom edzés a mag összes izmát megdolgoztatja, miközben megerősíti a lábát és a karját is. Képhitel: milan2099 / E + / GettyImages

Akár a felülés miatt fáj a nyaka, mozgásproblémája van, amely kényelmetlenné teszi a fekvést, vagy pedig kalóriát akar égetni, az álló hasizom edzés kiváló alternatívája a padlóalapú alapmunkának.

„A hagyományos ab edzések általában a mag izolálására összpontosítanak ülő vagy padló helyzetből, és bár az ilyen jellegű gyakorlatoknak biztosan van ideje és helyük, az ab ab álló gyakorlatok több izmot toborozhatnak és végül több kalóriát égetnek el” – April Whitney, A CPT, a Smalletics alapítója elmondja az morefit.eu-nak.

Ráadásul a szóban forgó lemondás a stand-up abs edzések mellett más szempontból is előnyös lehet.

„Abban az időben, amikor a nap nagy részében hajlamosak vagyunk ülni, az álló helyzetből való felkelés és mozgások végrehajtása javíthatja a testtartást, a szív- és érrendszeri egészséget, a mobilitást, sőt energiát és összpontosítást is elősegíthet” – magyarázza Whitney.

Whitney tervezte, ez a 20 perces álló hasizom edzés mindenki számára előnyös, aki napjának nagy részében ül, alacsony hatású edzésre vágyik, vagy problémája van a padlóalapú maggyakorlatokkal.

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

20 perces álló hasizom edzés

Minden gyakorlatot 40 másodpercig végezzen, minden mozdulat között 20 másodpercig pihenjen. Ismételje meg az egész kört összesen 3 fordulóig.

1. lépés: Állandó Obliques Crunch

Kép jóváírása: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs

1. Álljon a lábával vállszélességig, kezével a füle mögött és könyökével oldalra. Ez a fogoly álláspontja.
2. Hozd be a mellkasi részt, és kösd össze a magadat a köldök gerinchez húzásával.
3. Innen a ferdéivel emelje fel a bal térdét, és görcsöljön az oldalára, találkozva a bal könyökével.
4. Engedje le a lábát a vezérléssel a padlóra, továbbra is használja a magját a mozgáshoz.
5. Alternatív oldalak minden képviselővel.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Hajlamosak vagyunk túlságosan hangsúlyozni azokat a magmozgásokat, amelyek a rectus abdominis-t [felületes ab izmokat] célozzák meg, és a legjobb, ha az összes izmot megdolgozzuk, amely a hasi infrastruktúrát alkotja” – mondja Whitney. „Ez a gyakorlat túlnyomórészt az oblique-okat [oldalsó hasizmok] dolgozza fel, amelyeket fontos egy jól lekerekített ab edzésbe illeszteni, állva vagy sem.

2. lépés: Állandó Crossbody térdhajtás

Kép jóváírása: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs

1. Álljon a vállával vállszélességű lábakkal, és a fülével a kezével a fogoly álláspontjában.
2. Hozd be a mellkasi részt, és kösd össze a magadat a köldök gerinchez húzásával.
3. Innen a ferde és a mag segítségével emelje fel a bal térdet, és a testén görcsölve érje el a jobb könyökét.
4. Engedje le a lábát vezérléssel a padlóra, továbbra is használja a magját a mozgáshoz.
5. Alternatív oldalak minden képviselővel.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Ha holisztikusabban nézzük a magot, akkor nemcsak a hasizmok alkotják, hanem a csípőhajlítók, a medencefenék, a farizmok, valamint a középső és a hát alsó része is” – mondja Whitney.

„Míg ez a gyakorlat megcélozza a hasizmaidat és a ferdéidet, az adduktoraidat [csípőhajlítóid], farizmaid és combizmaidat is bevonják, amelyek fontosak az erős mag aktiválásához.”

3. lépés: Álló csomagtér forgása

Kép jóváírása: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karjait pedig egyenesen maga elé állítsa, egymás kezét összefonva.
2. Húzza le a vállát a füleitől, vigye be a bordázatát, és kösse be a köldöket a gerincig.
3. Innen kezdve forgassa el a csípőjét, forgassa el a bal lábát, és tegye oldalra a kezét és a törzsét. Használja a magját a mozgás irányításához.
4. Térjen vissza a központba vezérléssel.
5. Alternatív oldalak minden képviselővel.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Az erős mag magában foglalja az erős farakat és a hát alsó részét is” – mondja Whitney. „Ez a gyakorlat nemcsak a mélyebb izmokat és stabilizátorokat dolgozza fel, hanem az alsó hátat is bevonja, és a csípő mozgékonyságán is dolgozik.”

És mivel a mindennapi életben folyamatosan csavarjuk és fordítjuk a testünket, „funkcionális egészségügyi szempontból is fontos a csomagtartón keresztüli forgatás” – mondja.

4. lépés: Állandó átlós szelet

Kép jóváírása: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs

1. Kezdje magas zömök helyzetben úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a karjait pedig le kell nyomni a test egyik oldalán, keze összefonódik.
2. Húzza le a vállait a fülektől, vigye be a bordákat és rögzítse a magját a köldök gerincéhez húzásával.
3. A mag segítségével forgassa el a törzsét átlósan, karjait felfelé és a testen keresztül vigye, miközben a csípőn elfordul és átnyúlik.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, tartsa egyenesen a feszültséget a magban és a karokban.
5. Végezze el az ismétlések felét az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Bármely emelés és hasítás variáció nagyszerű módja annak, hogy a magján dolgozzon, miközben kihasználja a teljes testmozgás előnyeit is, amely megnöveli a pulzusát” – mondja Whitney.

5. lépés: Játék katonák

Kép jóváírása: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs

1. Kezdje azzal, hogy karba tett kézzel áll maga előtt.
2. Hozd be a mellkasi részt, kösd össze a magadat úgy, hogy a köldöködet a gerincig húzod, és a medencédet behúzod.
3. Irányítással rúgja egyenesen a bal lábát, a lendület helyett használja a magját. Engedje le a lábát vezérléssel, miközben megtartja a feszültséget a magban.
4. Alternatív lábak minden egyes ismétléssel.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas mind a combhajlítás rugalmasságára, mind a mozgékonyságára, valamint az izomzat megmunkálására” – mondja Whitney.

6. lépés: Állandó ütés

Kép jóváírása: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs

1. Álljon a lábával vállszélességig.
2. Hozd be a mellkasi részt, kösd össze a magadat úgy, hogy a köldöködet a gerincig húzod, és a medencédet behúzod.
3. Kezdje lassan ütni kifelé, váltakozva az oldalakat, és fokozatosan növelje a tempót, amíg nem fogja érezni a működését.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Az álló ütések kiváló gyakorlatot jelentenek a pulzus növelésére a mag megmunkálása közben, mondja Whitney.

Több hasizomgyakorlat, amit szeretünk

• A 7 legjobb oblique gyakorlat, amelyek nem oldalsó deszkák
• 12 Ab gyakorlatok, amelyek jobbak a magod számára, mint a ropogások
• Az 5 legnehezebb kettlebell gyakorlat a faragott hasizmok számára