Ez a 20 perces ellenállási sáv edzés magában foglalja az összetett gyakorlatokat, amelyek ugyanabban az időben több izomcsoportot céloznak.
Az ellenállási sávok gyenge és kicsiek lehetnek a nagyobb fitneszberendezésekhez képest, mint például a súlyzók, a kettlebells és a súlyzó, de ezek a térhatékony edzőeszközök elég erősek.
Hirdetés
A hagyományos súlyokkal ellentétben az ellenállási sávok állandó feszültséget biztosítanak az egész edzés során, ezért több izomnövekedést hoznak létre. Ha helyesen használják, az ellenállási sávok segítenek az erő és az egyensúly javításában, valamint a rugalmasság és a jó testtartás elősegítése. Ők is könnyebb az ízületek.
Hirdetés
A napokon, amikor nem tudsz eljutni az edzőterembe, és úgy kívánja, hogy nagyon kihívják az izmokat otthon, próbáld ki ezt a 20 perces ellenállási sáv edzést. Ez magában foglalja az összetett mozgásokat, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak ki; A gyakorlatok is kihívják az alapvető stabilitást és egyensúlyt.
Szüksége lesz két mini zenekarra és egy hosszú hurkos ellenállási sávra, hogy ezt az edzést elvégezzék; Győződjön meg róla, hogy válassza ki az ellenállási szintet, amely nehéz (olvasni: keményen), de nem túl nehéz, hogy nem tudod elvégezni a mozdulatot jó formában.
Hirdetés
Nézze meg több 20 perces edzést itt – van valami mindenkinek.
1. Ellenállási sáv elülső zömök
Beállítja a 3REPS 15-ös részt [„Butt”, „váll”]
- Állj biztonságosan a sáv közepén a lábaddal a vállszélességgel. Tartsa a zenekar egyik végét mindegyik kezében, és vállmagasságra tegye őket, a tenyér felfelé.
- A mag megteremtése és a hátad egyenes tartása, tolja vissza a csípőjét, és hajlítsa le a térdét, leereszkedjen, amíg a combja párhuzamos a padlóról (vagy olyan alacsony, amennyit csak lehet, amennyit csak tudsz).
- Nyomja meg a lábát a földbe, hogy álljon vissza.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Regsd vissza ezt a mozgást, ha a felsőtestet kihozza. Fogjon meg egy mini zenekarot, és hurok a combjaid körül, csak a térd felett, és álljon a lábaddal vállszélességgel, így a zenekarban feszültség van. Lefelé csökkentse a zömöket, majd álljon vissza.
2. Ellenállás sáv arcát húzza
Beállítja a 3REPS 20-as részt [„vissza”, „vállak”]
- Nyakkendő egy hosszú hurkos ellenállási sáv egyik végét valami stabil körül az arc magasságban. Tartsa a másik végét mindkét kezével, tenyérrel, és húzza ki a karjait előtted.
- Álljon egy negyed guggolással a lábaival csípőszélességgel. Győződjön meg róla, hogy elég messze van a horgonytól, hogy a zenekarban feszült legyen, amikor a karjaid teljesen meghosszabbodnak.
- Húzza a zenekart a homlokod felé, rajzoljon össze a válllapát, és győződjön meg róla, hogy a könyöke 45 fokos szögű.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Használjon könnyebb sávot, ha nem tudja ezt a feladatot megfelelő formában elvégezni.
Alternatívaként is kipróbálhatja a zenekar húzását, hosszú hurkos ellenállási sávot használva. Állj a lábaddal a csípőszélességgel, és tartsa a sáv egyik végét mindegyik kezében, a vállszélességről. Húzza ki a karjait az Ön előtt, és húzza szét a sávot, és összecsukja a vállpengéket. Ezután lassan engedje el és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg róla, hogy a karjait egész idő alatt tartja.
3. Ellenállás sáv egylábú halott
Beállítja a 3REPS 20-ot [„butt”, „lábak”]
- Indítsa el az állást és hurok egy vége egy mini zenekar egy láb körül, és megragadja a másik végét a zenekar az ellenkező kézzel.
- Visszatartva a vállát és a mellkasát, nyomja vissza a csípődet, amikor meghosszabbítja a szabad lábát az egyensúlyra. Győződjön meg róla, hogy a csípője a téren marad. Megtarthat egy kis kanyarodat a munka lábának térdén.
- Folytassa a leengedést, amíg a felső teste párhuzamos a talajjal.
- A hátlapjával nyomja meg a csípőjét, hogy álljon vissza.
- 20 ismétlés után ismételje meg a másik lábát.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Nehezen kiegyensúlyozott? Próbáljon ki egy kétoldalú ellenállási sávot a padlón mindkét lábával.
4. sávos push-up
Beállítja a 3REPS 10-et [„vállak”, „abs”, „lábak”]
- Fogj két mini zenekart, és helyezzük az egyiket a boka és a másik körül a csukló. Menj egy magas deszka helyzetbe, a vállakkal a csuklója fölött, és a lábad mögötted van. A testednek egyenes vonalat kell kialakítania.
- A magas deszka fenntartása, a mellkasod lefelé a föld felé, hajlítsa a könyökét 45 fokon a testedre.
- Nyomja meg a tenyerét a földbe, és képzeld el, hogy távol tartja a padlót, emelje fel a testét egy egyenes vonalban.
- Aztán ugorja ki a lábát az oldalra és vissza. Ez 1 rep.
Utasítások megjelenítése
Tipp
A gyakorlat módosításához kezdődik a térdén, megragad egy hurok zenekart, és helyezze a csuklójára. Húzza ki az egyik kezét oldalirányban, akkor a másik. Végezze el a térdet.
5. Ellenállási sáv tiszta és nyomja meg
Állítsa be a 3REPS 10-et [„butt”, „váll”, „lábak”]
- Kezdje egy lépcsőzetes álláspontban egy láb előre és a másik hátul, az első lábával az ellenállási sáv egyik végén áll. Tartsa a zenekar másik végét egy túlhúzással, pálmákkal.
- A zenekart tartva előtted húzza fel és fordítsa fel a zenekart, miközben vezeti a könyökét, és elkapja a zenekart a vállán egy zömökben.
- Hajtsa át a lábadat, hogy nyomja meg a zenekar fölött, fejeződjön a bicepszekkel a füleiddel.
- Engedje le a kezét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Utasítások megjelenítése
Tipp
A gyakorlat módosításához hagyja ki a tiszta és tegye egy sávos nyomógombot, a lábad segítségével, hogy segítsen vezetni a sáv fölött. Kezdje egy lépcsőzetes álláspontot a vállán pihenő zenekarral. Menj egy negyed guggolóba, és nyomja meg a zenekar fölösödését.
6. Ellenállási sáv Bear Crawl
Háromszor 1 perces rész [„abs”, „váll”]
- Fogd meg újra a két mini zenekart, és hurok az egyik körül a boka és a másik körül a csukló.
- Kezdje egy négyszeres helyzetben a vállával a csuklóján és a csípődel a térdén. Nyomja meg a kezét a földbe, és emelje fel a térdét körülbelül hat hüvelykről a földről.
- Olvassa el oldalirányban, járjon egy kézzel és az ellenkező lábát az oldalra egyidejűleg. Kövesse a másik kezét és lábát. Aim to keep your shoulders and feet hip-width apart in the quadruped position as you move.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Hogy ez a gyakorlat könnyebben eltávolítsa a zenekart a boka körül, és fenntartja a medve feltérképezési helyzetét. Mozgassa az egyik kezét a testétől, majd adja vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg másrészt.
Hirdetés