Ez a 20 perces glute-bridge edzés felépíti a fenekét – és az egész testét

Ezt az egész glute-bridge edzést közvetlenül a nappali padlóján végezheti el. Képhitel: SrdjanPav / E + / GettyImages

A hidak sokkal többet építhetnek, mint a feneke, és ez a farizom-híd edzés bizonyíték.

A személyi edző, April Whitney, CPT által készített ötvözi a farizom-híd variációkat a többi felső és alsó testperccel az egész égés érdekében. Csak egy súlyzóra van szükséged, néhány lábnyi alapterületre és 20 percre.

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek kínálunk valamit.

Próbálja ki ezt a 20 perces glute-bridge áramkört

Tegye: mindegyik mozdulat 40 másodpercig, majd 20 másodperces pihenés. Ezután tartson egy 60 másodperces szünetet, és ismételje meg az egész kört még négyszer, összesen 20 percig – mondja Whitney.

1. lépés: menetelő glute híd súlyzó tartással

Kép jóváírása: April Whitney / morefit.euSet 4Time 40 SecBody Part [„Butt”, „Legs”, „Chest”, „Arms”]

1. Kezdje arccal felfelé feküdni, a lábát laposan a padlón, térdével felfelé mutatva.
2. Tartson egyetlen súlyzót mindkét végén, egyenesen a mellkasán.
3. Nyomja be a sarkába, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, amíg egy vonalat képez a térdtől a csípőig a fejig.
4. Emelje meg a jobb lábát néhány centire a padlótól.
5. Engedje vissza a padlóra.
6. Emelje fel néhány centivel a bal lábát. Ezután tegye vissza.
7. Ismételje meg ezt a menetet 40 másodpercig.
8. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és vigye le a súlyt.
9. 20 másodpercig pihenjen.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A súlyzó stabilan tartása érdekében tartsa a magját rögzítve, amikor ezt a gyakorlatot végzi.

2. lépés: Glute Bridge hímszalaggal

Kép jóváírása: April Whitney / morefit.euSet 4Time 40 SecBody Part [„Abs”, „Legs”, „Butt”]

1. Kezdje a farizom-híd helyzetben, lapos lábakkal és felemelt csípővel.
2. Lassan lépjen jobb lábával egy-két centivel távolabb a testétől.
3. Lépjen bal lábával, hogy találkozzon a jobbjával.
4. Váltakozva folytassa a lábait egyre távolabb.
5. Amikor a térde szinte teljesen egyenes, fordítsa meg a mozgást, hogy visszalépjen a lábával a fenékhíd helyzetébe.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: A Frogger csípő tolóereje összeomlik

Képkeret: April Whitney / morefit.euSet 4Time 40 SecBody Part [„Vissza”, „Lábak”, „Abs”]

1. Kezdje a földön feküdni, kezét a feje mögött.
2. Hozza össze a lábad alját körülbelül egy lábnyira a fenekétől.
3. Nyomja be a lábába, és nyomja össze a farizmát, amikor felemeli a csípőjét a mennyezet felé.
4. Szünet itt egy pillanatra.
5. Gyere vissza a földre.
6. Végezzen el egy ropást, koncentráljon a magon keresztül történő emelésre.
7. Gyere vissza a földre.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A ropogás közben kerülje a nyak előrángatását vagy rángatását a kezével. Jöjjön fel a lehető legmagasabban az irányítással.

4. lépés: Glute Bridge váltakozó mellkasprésszel

Kép jóváírása: April Whitney / morefit.euSet 4Time 40 SecBody Part [„Butt”, „Legs”, „Chest”]

1. Kezdje a földön feküdni, két súlyzóval a mellkas szintjén.
2. Emelje fel a fenékhídba.
3. Nyomja a jobb súlyzót egyenesen felfelé a mellkasa fölé.
4. Helyezze vissza a súlyt a mellkas magasságába.
5. Nyomja a bal súlyt egyenesen felfelé.
6. Alternatív súlyok, a fenékhíd helyzetét megtartva.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: Egylábú glutehíd az orosz csavarhoz

Kép jóváírása: April Whitney / morefit.euSet 4Time 40 SecBody Part [„Butt”, „Legs”, „Abs”]

1. Kezdjen feküdni arccal felfelé a földön, kezét a feje mögött.
2. Keresse bal bal bokáját a jobb térdén.
3. Nyomja fel egy hídba, és nyomja össze a fenékét a tetején.
4. Engedje vissza a földre.
5. Gyere egy orosz fordulattal balra, és érje el a jobb könyökét a jobb térde felé.
6. Váltson oldalt és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése