Ez a 20 perces hát- és válledzés javíthatja testtartását

A deszka megfelelő igazítása segíthet az álló és ülő testtartás tökéletesítésében is. Képhitel: Oscar Wong / Moment / GettyImages

A helyes testtartás nem könnyű. Az egész nap az íróasztalnál (vagy a kanapén!) Ülve, és folyamatosan az okostelefonra nézve a rossz testtartási szokások rávilágíthatnak rád. Sajnos a rossz testtartás nemcsak a kinézetét befolyásolja – hanem a hátproblémák és a derékfájás előfutára is.

„Ha hosszú órákat ülünk, görnyedten a számítógépeinken, az állandó feszültséget okoz a hát alsó részén, és gyengíti az egyéb izmokat (például a farizmok és a combizmok)” – mondja Ben Pavlovich, a NASM által tanúsított személyi edző, aki a neuromuszkuláris nyújtásra és a testépítésre szakosodott. „Ez izomegyensúlytalanságot eredményez, ami hátfájást okoz.”

Szerencsére van megoldás. A nyújtást magában foglaló hát és váll edzés, amely egyensúlyban tartja a toló és húzó mozdulatokat, segíthet enyhíteni az izomegyensúly hiányát azáltal, hogy megerősíti a gyenge izmokat és meghosszabbítja a feszes izmokat – mondja Pavlovich. „Minden tolómozdulatnak egy-két húzó mozdulatnak kell lennie.”

Indulásra kész? Itt van egy kiegyensúlyozott hát és váll edzés – Pavlovich által összeállítva -, amely javítja testtartását és potenciálisan megakadályozza a hátfájást. A legjobb rész? Csak a testsúlyára van szüksége.

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

Próbálja ki ezt a 20 perces edzést a jobb testtartás érdekében

Van néhány létező hátprobléma? Téged fedeztek. Minden mozdulathoz tartozik egy könnyebb variáció, amelyet még a hátfájással küzdő emberek is könnyedén megtehetnek. Élvezd.

1. lépés: Csomagtér forgása

Kép jóváírása: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 20

1. Feküdjön arccal felfelé a földön, térdre hajolva.
2. Forgassa a lábait a padló felé, amíg nem érzi a nyújtást a hátában.
3. Tartsa a nyújtást 5 másodpercig, és ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.

Utasítások megjelenítése

Alternatíva: Gyermek póz

Kép jóváírása: Ben Pavlovich / morefit.euSet 3Time 30 Sec

1. Térdeljen a földre, és érintse meg nagyujjait.
2. Dőljön hátra, és üljön le a sarkára, elválasztva térdeit csípő szélességben.
3. Hajtsa előre, és nyújtsa karjait egyenesen maga elé a talaj mentén.
4. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Quad Stretch

Kép jóváírása: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Time 30 Sec

1. Féltérdre fekvő helyzetbe kerüljön.
2. Emelje maga mögött a jobb lábát, és a jobb karjával fogja meg a lábát.
3. Tartsa 30 másodpercig.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

Alternatíva: Couch Quad Stretch

Kép jóváírása: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Time 30 Sec

1. Kezdje ugyanabból a fél térdelő helyzetből, mint fent. Helyezze az egyik lábát a kanapéra, és térdelő helyzetbe ereszkedjen, a másik lábával a földön.
2. Előrehajol.
3. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig.
4. Végezzen kétszer mindkét lábon.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Madárkutya

Kép jóváírása: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Kezdje asztali helyzetben, vállakkal a csukló felett és csípővel térd felett.
2. Miközben a magja kapcsolódik, egyszerre emelje meg a jobb karját és a bal lábát. Nyújtsa ki a jobb karját tenyerével lefelé, és egyenesítse ki a bal lábát, mindkettőt a törzsével azonos magasságban tartva.
3. Tartsa a helyzetet 2 másodpercig, mielőtt lassan visszatérne a kiinduló helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik oldalon.
5. Végezzen 10 ismétlést (mindkét oldalon 5) 3 teljes sorozatnál.

Utasítások megjelenítése

Alternatíva: WY Stretch

Kép jóváírása: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Álljon háttal a falhoz.
2. Hozzon létre egy W alakot a karjaival.
3. Lassan nyújtsa karjait Y alakúra (a fenti képen), miközben a lapockáit szorítja össze.
4. Gondoskodjon arról, hogy a teljes hátteret a falnak tartsa.
5. Húzza vissza a karját egy W-ra.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Egylábú glutehíd

Kép jóváírása: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Feküdj a hátadon a földön, térddel hajlítva, a lábak pedig laposan a földön.
2. Keresztezd az egyik lábad a másikra, az ellentétes bokádat támaszd át a szemben lévő combon.
3. Emelje fel a csípőjét a földről, amíg a térde, a csípője és a válla egyenes vonalat nem képez
4. Nyomja össze a farizmát, és húzza meg a hasizmait, elkerülve ezzel a hátsó túlfeszítését.
5. Tartsa a kettőt, majd engedje vissza a vezérléssel.

Utasítások megjelenítése

Alternatíva: Glute Bridge

Kép jóváírása: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Feküdj a hátadon a földön, térddel hajlítva, a lábak pedig laposan a földön.
2. Emelje fel a csípőjét a földről, amíg a térde, a csípője és a válla egyenes vonalat nem képez
3. Nyomja össze a farizmát, és húzza meg a hasizmait, elkerülve ezzel a hátsó túlfeszítését.
4. Tartsa a kettőt, majd engedje vissza a vezérléssel.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: Egylábú mérleg

Kép jóváírása: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Álljon és egyensúlyozzon az egyik lábán, és emelje fel a másik lábát csípőmagasságig, hajlítva a térdét 90 fokra.
2. Forgassa kifelé a csípőt, és nyújtsa ki a lábát oldalra.
3. Húzza vissza előre, és ismételje meg a mozdulatot 5 ismétléssel mindkét oldalon 3 sorozatig.

Utasítások megjelenítése

Alternatíva: fekvő lábemelés

Kép jóváírása: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Feküdj a padlón az oldaladon, egymásra rakott lábakkal.
2. Emelje fel a felső lábát olyan magasra, amilyen kényelmes, amíg nem érzi a csípő nyújtását. Ne hagyja, hogy a csípője előre vagy hátra forogjon.
3. Tartsa ebben a helyzetben 2 másodpercig. Éreznie kell a külső csípő feszültségét.
4. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt megismételné a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

6. lépés: deszka

Kép jóváírása: Ben Pavlovich / morefit.euSet 3Time 30 Sec

1. Kezdje asztali helyzetben, de engedje le az alkarjára, könyökeivel a vállai alatt, térdeivel a csípője alatt.
2. Nyújtsa ki a lábait egyenesen, hogy a sarka, a csípője és a válla egyenes vonalat képezzen.
3. Tartsa a pózt 30 másodpercig 3 sorozatig.

Utasítások megjelenítése

Alternatíva: Reverse Crunch

Kép jóváírása: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Feküdj a hátadon, térddel hajolj, karjaid pedig az oldaladon legyenek.
2. Emelje fel a lábát, amíg az állcsontja merőleges a padlóra.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése