Ez a 20 perces katartikus jógaáramlás nagyon szükséges érzelmi felszabadulást biztosít

A csípőnyitók – mint a Pigeon póz – felszabadulást nyújtanak mind testének, mind lelkének. Képhitel: FatCamera / E + / GettyImages

A mindennapi élet hullámvasútnak érezheti magát (most jobban, mint valaha). Ha a rendőri erőszak, a szisztémás rasszizmus és az új koronavírus-járvány hátterében áll a munkahelyi felelősség és a családi kötelezettségek, akkor sok hullámvölgyet tapasztalhat.

Mindezen érzések kezelése enyhén szólva is kihívást jelent. Ahelyett, hogy hagynád a negatív, nyugtalan energiát benned ragadni vagy forrni, jobb neked – és azoknak, akiket szeretsz -, ha egészséges, pozitív módot találsz az érzelmek ezen kiterjedésének feldolgozására, kifejezésére és felszabadítására.

És ezt a katartikus munkát napi jógagyakorlaton keresztül végezheti el.

Hogyan jóga a katartikus

„A jóga segít meglátni, mit is érzünk valójában és mit tapasztalunk meg, lehetővé téve számunkra, hogy magunkkal üljünk, éppen úgy, ahogy vagyunk” – mondja Paige Berling-Mackenzie, calgaryi jógaoktató. „Ez azért fontos a katarzis szempontjából, mert mielőtt elengedhetnénk, elengedhetnénk, át tudnánk lépni és tovább tudnánk menni, tudnunk kell, hogy hol vagyunk és mi is történik valójában.”

Más szavakkal, a nyugodt ülés lehetővé teszi számunkra, hogy felismerjük gondolkodásmódunkat és megvizsgáljuk érzelmeink gyökerét. És közben gyakran azt tanuljuk, hogy felszíni érzéseink, beleértve a zavartságot, a haragot, a frusztrációt és a szomorúságot, a gyász, a bántás vagy a szégyen mélyebb helyéről származnak.

Míg a jóga a varázslatra hat az elmédben, megnyugtat és katarzist kínál fizikai szinten is.

„Sok érzelmet, élményt, traumát és emléket tárolunk testünk szöveteiben” – mondja Berling-Mackenzie. (Gondolj: feszültség a válladon, fájdalom a csípődön vagy szorítás a mellkasodon.) „Az ászanák [fizikai testhelyzetek] lehetővé teszik mindazok felszabadítását, amelyekhez ragaszkodunk.”

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

Próbálja ki ezt a 20 perces katartikus jógaáramlást

A Berling-Mackenzie által tervezett 20 perces katartikus áramlás érzelmi felszabadulást és menedéket nyújt a próbálkozások idején. Amíg ezt a megnyugtató szekvenciát végrehajtja, engedje meg magának, hogy az érzéseinek intim tudatában haladjon át a jóga gyakorlatán.

Tipp

„Bármely jógapóz katartikus lehet, ha engeded, hogy ez legyen – csak egy egyszerű szándékra van szükség” – mondja Berling-Mackenzie. Azt javasolja, hogy keresse meg azt az áramlást, amelyik a legtáplálóbbnak érzi magát, és amely egyénileg működik Önnek, mivel mindannyiunknak egyedi testei és érzelmi élményei vannak.

Bemelegítés

1. lépés: Könnyű ülés (Sukhasana)

Kép jóváírása: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euTime (másodpercben) 3 MinActivity YogaGal cél mentális egészség

1. Kezdje kényelmes ülő helyzetben keresztezett lábakkal.
2. Használja ezt egy lehetőségként, hogy jelentkezzen be magával. Hagyja, hogy gondolatai elvárások és ítélet nélkül jöjjenek és menjenek.
3. Lélegezzen természetesen 3 percig.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Gyermek póz (Balasana)

Kép jóváírása: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Jöjjön a kezére és térdére, majd engedje le a csípőjét a sarka, a mellkasa és a feje felé a föld felé.
2. Nyújtsa előre vagy hátul a karját maga mögött, amelyik a legkényelmesebb.
3. Összpontosítson a lélegzetére, szakítson időt a mély belégzésre.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Macska és tehén (Bitilasana és Marjaryasana)

Kép jóváírása: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euReps 10Activity YogaGal cél mentális egészség

1. Gyere asztali helyzetbe, csuklóval a váll alatt, térddel a csípő alatt. Széttárja az ujjait.
2. Behúzhatja a lábujjait, vagy alternatív megoldásként a lábad teteje laposan leheveredhet a szőnyegen.
3. Használjon lassú, hosszú belégzést, hogy emelje fel farokcsontját és tekintetét, majd dobja le a hasát a tehén pózolásához.
4. Ezután lélegezzünk ki, kerekítsük meg a gerincet, és hajtsuk be a farokcsontot, és állát a mellkasa felé, hogy a Macska póz.
5. Folytassa a tehén és a macska váltogatását. Miközben teszed, hagyd, hogy a tested elkezdjen elvezetni minden további szabad mozgásba, amelyre vágysz. Maradjon még egy kicsit a test ragadós, szűk foltjain.
6. Tedd ezt 10 fordulóig.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Megolvadt szív (Anahatasana)

Kép jóváírása: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Keresse meg a nyugalmat az asztallap helyzetében.
2. Tegyen térdét pár centivel szélesebbre a szőnyegén, és járja előre a kezét, miközben elsüllyeszti mellkasát és a föld felé indul az Elolvadt Szív felé. Ha a feje nem érinti a földet, helyezze egy tömbre vagy párnára.
3. Maradjon itt 10 teljes lélegzetvételig, és érezze, hogy bármilyen nehézség a mellkasában olvad a földbe.

Utasítások megjelenítése

Az áramlás

5. lépés: lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana)

Kép jóváírása: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Gyengéden térjen vissza a kezére és a térdére.
2. Járjon pár centivel előre a kezével, tegye széttárva az ujjait, hajtsa be a lábujjait, és emelje fel és vissza a csípőjét, hogy megtalálja a lefelé néző kutyát.
3. Hajtsa végre a lábát úgy, hogy egyszerre egy sarkát leenged a padló felé, csípőt lengetve egymás mellett, hogy valóban felfigyeljen testére a testtartásban. Nincs szükség „tökéletes V” alakra.

Utasítások megjelenítése

6. lépés: Előre hajló hajtás (Uttanasana)

Kép jóváírása: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. A Lefelé kutyától kezdve járjon a lábával felfelé a keze felé, és érkezzen a Forward Fold irányába.
2. Tartson mély hajlítást a térdben, és lengesse meg a testet egyik oldalról a másikra, mintha vízben mozogna.
3. Hagyja, hogy teste lazán lógjon, mint egy rongybaba, és lassan emelje fel, csontonként, álló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

7. lépés: Félpályás emelés (Ardha Uttanasana)

Kép jóváírása: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Lélegezzen be, miközben a kezével a lábszáráig vagy a combjáig jár, hogy meghosszabbítsa a gerincet a Halfway Lift számára.
2. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és emelje meg az ülőcsontokat a térd hátsó részétől.
3. Hosszabbítsa meg a gerincet, és húzza össze a lapockákat.
4. Lélegezzen ki, és térjen vissza egy előre hajtásba. Lélegezzen vissza egészen állva, söpörje le karjait a feje fölött, és hajtson végre egy kis hátradőlést.
5. Lélegezz ki, és vidd a kezed a szív középpontjába.

Utasítások megjelenítése

Tegye még 6-szor és 7-et még négyszer, mielőtt rátérne a Move 8-ra.

8. lépés: Székhelyzet (Utkatasana)

Kép jóváírása: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Állásból tegye a lábát csípő szélességű részre.
2. Lélegezz be, és söpörd magad fölé a karod.
3. Kilégzéskor hajlítsa meg térdeit, és üljön vissza a szék pózába, és a kezét a szív középpontjába állítsa.
4. Maradjon itt 5 teljes lélegzetvételig.

Utasítások megjelenítése

9. lépés: csavart álló előre hajtás (Uttanasana variáció)

Kép jóváírása: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. A szék pózából kilégzéssel egy előre hajtásba hajoljon mélyen mindkét térdre.
2. A jobb kezét ültesse a szőnyeg közepére (opcionális: használjon blokkot vagy sátrat az ujjaival).
3. Tartsa hajlítva a jobb térdét, és lassan kezdje megegyenesíteni a bal lábat, miközben a bal karját felfelé éri egy csavarásra.
4. Maradjon 5 lélegzetet, majd lélegezzen vissza a központba.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

10. lépés: Kifejező székváltozat (Utkatasana variáció)

Kép jóváírása: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Jöjjön fel, és álljon csípő szélességben.
2. Belégzéskor nyújtsa a karokat a feje fölé. Kilégzéskor üljön be a szék pózba, kezével a szív közepén.
3. Vigye a súlyát a jobb lábára, és a bal lábával lépjen maga után a test jobb oldala felé.
4. Nyújtsa karjait felfelé és jobbra. Csukja be a szemét, érezve a lélegzetét és a szív tágulását, valamint az érzelmeinek teljes áramlását. Maradjon itt 5-10 lélegzetvételig.
5. Szánjon egy pillanatra pihenőt, mielőtt megismételné a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

Nyugodj le

11. lépés: Yogi guggolás (Malasana)

Kép jóváírása: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Álló helyzetből kissé szélesebbé tegye a lábát, mint a csípője, és mutassa ki a lábujjait 45 fokos szögben (ez ingadozhat attól függően, hogy mi az Ön számára kényelmes).
2. Lélegezz be, és nyújtsd a karjaidat a feje fölé.
3. Lélegezz ki, és ülj le a Yogi Squatba. Tömböt vagy párnát helyezhet maga alá.
4. Maradjon itt 10 lélegzetvételig.

Utasítások megjelenítése

12. lépés: Fekvő csavar (Supta Matsyendrasna)

Kép jóváírása: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Feküdj a hátadon, és öleld át térdét a mellkasodban, lehetővé téve egy kis szabad mozgást.
2. Amikor megfelelőnek érzi magát, hagyja, hogy a térde a test jobb oldala felé essen egy csavarásra.
3. Helyezze kissé a csípőjét balra. Helyezzen minden kelléket (párnát, törülközőt stb.) A térde közé vagy alá, amíg kényelmes nem lesz.
4. Nyújtsa ki karját T alakban, és tekintse át a bal vállát.
5. Maradjon itt 10-15 légzésig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

13. lépés: Holttest póz (Savasana)

Kép jóváírása: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Feküdj laposan a hátadon, karjaidat és lábadat szétterítve. A további kényelem érdekében egy párnát helyezhet a térde alá.
2. Koncentráljon a lélegzetére, teljesen felszabadítva a test erőfeszítéseit és összpontosítva a felszabadulás érzésére.
3. Maradjon itt legalább 5 percig, vagy hosszabb ideig, ha a teste vágyik a pihenésre, a felszabadításra és az önvizsgálatra.

Utasítások megjelenítése