A tüdőtől a tisztításon át a guggolásig ez a kettlebelll edzés a farizom minden hüvelykét meg fogja célozni. Képhitel: SimonSkafar / E + / GettyImages
Mielőtt megragadna néhány ellenállási sávot, vagy eljutna a guggoló állványhoz a fenék napján, fontolja meg inkább a kettlebell felvételét. Ezek a szarvas gömbök titokban arra várnak, hogy abszolút megégessék a feszes véget.
Kettőcsengővel könnyedén manőverezhet kétoldalú (kétoldalas) és egyoldalú (egyoldalú) munkát, ami nagy kihívást jelent a farizom és az alsó test számára. Például megtehet egy serlegguggolást, ha két kézzel a szarvnál tartja a kettlebellt, vagy egy karral előre állíthatja a harangot, és az egyik oldalán tesztelheti erejét.
Dinamikus természetük miatt könnyen mozoghat egyik mozdulatról a másikra, ami kevesebb pihenést és nagyobb intenzitást jelent. Gondolj kettlebell-lengésre, amely tisztítja a tüdőket.
Itt van egy 20 perces kettlebell edzés a farizom számára. Ezek a gyakorlatok magasabb ismétlést igényelnek, ami segíti az izomépítést és az állóképességet, ezért okosan válasszon kettlebell súlyt.
Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.
1. lépés: Kettlebell tiszta az elülső mélyedéshez
Készletek 3Reps 15Activity Kettlebell Workout
- Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és tegyen néhány hüvelyknyire magához egy kettlebellt, hogy egy háromszöget képezzen a kettlebell és a lábai a földön. Csípje vissza a csípőjét, és laza fogással tartsa jobb kezével a kettlebellt.
- Csípője fölötti vállakkal és lapos háttal tegye meg a kettlebellt a lábai között. Kerülje el a vállak forgatását.
- Amint kiegyenesíti a lábát, hogy álljon, használja a csípőjétől a kettlebellt a mellkas magasságába ütközve, miközben a jobb könyököt hátra húzza, hogy megtisztítsa a súlyt az első állvány helyzetébe.
- Amíg a jobb vállánál fogod a kettlebellt, tegyél egy nagy lépést előre a jobb lábaddal, és engedd le egy mélyedésbe, 90 fokos szöget alkotva az első és a hátsó lábaddal. Ez egy rep. Teljesítsen 15 ismétlést, mielőtt oldalra váltana.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ügyeljen arra, hogy könyökét teste közelében tartsa, elképzelve, hogy egy darab papírt vagy egy kis törülközőt tart a hóna között.
2. lépés: Kettlebell Lateral Lunge a Curtsy Lunge-ra
Készletek 3Reps 15Activity Kettlebell Workout
- Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és a jobb kezével tartsa a kettlebellet az első állvány helyzetében.
- Tegyen egy nagy lépést a jobb oldalára, és üljön vissza a jobb csípőjébe egy oldalirányú döfés érdekében, ügyelve arra, hogy a jobb térde közvetlenül a jobb bokája felett legyen. A bal lábadnak egyenesnek kell lennie, a lábujjak előre néznek.
- Nyomja át a jobb sarkát, hogy felálljon és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Amikor visszatér a középpontba, a jobb lábát lépje hátra és balra, hogy a combjai keresztezzék egymást, és mindkét térdét hajlítsa meg, miközben a föld felé ereszkedik, és görbe hajláshoz vezet. Ügyeljen arra, hogy a bal térde a bal bokájához igazodjon.
- Nyomja át a bal sarkát, hogy kiegyenesedjen a lába és visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
- Ez egy rep. Teljesítsen 15 ismétlést, mielőtt oldalra váltana.
Utasítások megjelenítése
3. lépés: Egylábú elhúzás a térdemeléshez
Készletek 3Reps 15Activity Kettlebell Workout
- Kezdje úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, és a jobb kezével tartsa a kettlebellt a lába előtt.
- Enyhe hajlítással a jobb térdben és szoros maggal, csuklóját csukja hátra, miközben a bal lábát maga mögé rúgja, és a kettlebellt a jobb lábának elülső részén követi. A törzsének szinte párhuzamosnak kell lennie a talajjal, a hátának pedig laposnak kell lennie. A bal lábadat úgy kell vezetni, hogy összenyomod a fenékedet, és a sarkadat a hátsó fal felé toljuk. Ne felejtsd el, hogy a csípőd az egész mozdulatnál szögletes maradjon.
- Hajtson keresztül a jobb lábán, hogy bal lábát visszahozza középre, bal térdét a mellkasa felé húzva, és a kettlebellet a jobb oldali első állvány helyzetébe tisztítsa. Ez egy rep. Folytassa 15 ismétléssel, mielőtt oldalt váltana.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Az egyik kezét a falra vagy a székre helyezheti, hogy elősegítse az egyensúlyt.
4. lépés: szakaszos álláspont-elhárítás
Készletek 3Reps 20Activity Kettlebell Workout
- Kezdje úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, és a jobb kezével tartsa a kettlebellt a csípője előtt. Járja hátra a jobb lábát, és igazítsa a lábujjait a bal sarokhoz, majd lépjen ki a jobb oldalra. Ez a lépcsőzetes álláspontod.
- Tartsa a hátát lapos és a vállát lefelé, csuklja hátra a csípőjét, amíg a törzse párhuzamos a talajjal, és nyomon követi a kettlebellt a bal lábán belül. Éreznie kell a feszültséget a combizmain.
- Egyenesítse ki a lábait, hogy felállhasson, szorítsa meg a fenékét, és rögzítse a csípőjét a tetején.
- Ez egy rep. Folytassa 20 ismétléssel, mielőtt oldalt váltana.
Utasítások megjelenítése
5. lépés: Kettlebell serleg guggolás
Készletek 3Reps 20Activity Kettlebell Workout
- Álljon össze lábakkal, és két kézzel a mellkas magasságában tartsa a kettlebellt a szarvaknál.
- Ugorja ki a lábát oldalra, és szálljon le széles guggolásban úgy, hogy a lábad váll szélességben és a csípő párhuzamos legyen a talajjal.
- Ezután ugorja vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Teljesíts 20 ismétlést.
Utasítások megjelenítése