A fali push-up egy kiváló, alacsony ütésű erősítő gyakorlat a felsőtest izomzatának és a törzs stabilitásának felépítéséhez.
Az ellenállási gyakorlathoz tartozik egy lista az egészségügyi előnyökről. Ahhoz pedig, hogy kiaknázzuk őket, fontos, hogy az Ön számára megfelelő módon erősítse az erőt. Az egyik legjobb cukorbetegek számára? Alacsony hatású erősítő edzés.
A Mayo Clinic szerint a cukorbetegek körülbelül felében végül valamilyen fokú diabéteszes neuropátia alakul ki. Az American Diabetes Association szerint a krónikusan magas vércukorszintből eredő idegkárosodás, a diabéteszes neuropátia zsibbadást, fájdalmat, érzékenységet és bizsergést okozhat. Leggyakrabban a lábfejben kezdődik.
Hirdetés
Ha Önnek ez az idegkárosodása van, nagyon valószínű, hogy a nagy vagy akár közepes hatású gyakorlatok fájdalmasak az Ön számára. És egyetlen gyakorlat sem lehet fájdalmas!
Sőt, a perifériás neuropátia (idegkárosodás a kezében és a lábában) megnehezítheti annak megállapítását, hogy vannak-e kisebb vágások, karcolások vagy hólyagok. Ez azt jelenti, hogy a nagy hatású gyakorlatok bizonyos módon növelhetik a fertőzések behatolásának kockázatát – magyarázza Caroline M. Apovian, MD, a Brigham and Women’s Hospital Súlykontroll és Wellness Központjának társigazgatója. Gondoljon bele: Ha nem tudja, hogy a sarkán egy folt nyersen kopott, honnan tudja, hogy be kell kötni és megtisztítani?
Hirdetés
Az utolsó probléma a rázkódással az ízületekben van. Ahogy Apovian elmagyarázza, a cukorbetegség fokozatos ízületi károsodást okozhat, ami érzékenyebbé teheti a csípőjét, a térdét vagy a bokáját az olyan plyometrikus gyakorlatokra, mint a guggoló ugrások.
Mindazonáltal, ha kis hatású gyakorlatokkal erősít, akkor az erősítő edzés lelki és test összes előnyét kihasználhatja, anélkül, hogy fellépne a lehetséges fájdalmak, fájdalmak és kockázatok, mondja Jason Machowsky, RD, CSCS, a sport dietetikusa és testmozgás-fiziológusa Speciális Sebészeti Kórház New Yorkban.
Machowsky itt felsorolja a négy legjobb, alacsony hatású erőgyakorlatot, amelyet elvégezhet. És ha összerakja őket, akkor tökéletes 20 perces erősítő rutint kap. A teljes testet felölelő edzéshez minden gyakorlatot 3 sorozatban végezzen 8-12 ismétléssel, a sorozatok között 30-90 másodpercig pihenve.
Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenki számára talál valamit.
20 perces kis hatású, erősítő edzés cukorbetegeknek
1. lépés: Ellenállási szalag hajlított sor
Képességi szint Minden szint készletek 3 ismétlés 10 testrész [„hát”, „váll”, „kar”, „has”]
- Helyezze mindkét lábát az ellenállási szalag közepére, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól. Fogja meg a szalag egyik végét mindkét kezében az oldalain lefelé.
- Nyomja hátra a csípőjét, hogy leengedje a hátát, és tartsa laposan.
- Nyomja össze a lapockáit, majd húzza át a karjait, hogy a kezét a törzs oldalára emelje.
- Szünet, majd térjen vissza a kezdéshez, miközben folyamatosan feszültséget tart a zenekarban.
Mutasd az utasításokat
Tipp
Még ha otthon is végzed ezt a gyakorlatot, a legjobb, ha cipőben jársz! Sokkal kényelmesebb lesz a lábán, függetlenül attól, hogy van-e diabéteszes neuropátiája.
2. lépés: Glute Bridge
Képességi szint Minden szint Készlet 3 ismétlés 10 testrész [„fenék”, „lábak”, „hasizmok”]
- Feküdj le a földre úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen, csípőszélességben egymástól. Lazítsa el a karját a teste mellett.
- Nyomja össze a magot és a farizmokat, és húzza meg kissé a medencéjét, miközben átnyomja a sarkát, és felemeli a csípőjét a padlóról. Tartsa egyenesen a gerincét, és ne emelje addig a pontig, amíg a hát alsó része meggörbül.
- Tartsa meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, miközben a fenék be van kapcsolva.
- A magot és a fenéket tartva lassan engedje vissza a csípőjét a kiindulási helyzetbe.
Mutasd az utasításokat
Tipp
Ha készen áll a nagyobb kihívásra, Machowsky azt javasolja, hogy próbáljon ki egy egylábú hidat. Továbbra is dolgozol a farizmok aktiválásán, és további koordinációs és stabilitási munkát is végezhetsz.
Eközben, ha nehezen tud leereszkedni a padlóra, elvégezheti ezt a farizom gyakorlatot az ágyban.
3. lépés: Fali felhúzás
Képességi szint Minden szint 3 ismétlés 10 testrész [„karok”, „mellkas”, „váll”, „has”]
- Álljon karnyújtásnyira egy erős faltól úgy, hogy a lába a csípője alatt legyen.
- Helyezze a tenyerét a falra, vállszélességben vállmagasságban. Ez a kiinduló helyzet.
- Hajlítsa be a könyökét, és húzza a mellkasát a fal felé. Könyökét tartsa távol a testétől 45 fokos szögben, ne pedig oldalra.
- Nyomja vissza a kiinduló helyzetbe.
Mutasd az utasításokat
Tipp
Ahogy erősödik, oldja meg a kihívást ezen a push-up változaton úgy, hogy a kezét egy alsó felületre, például egy konyhapultra vagy egy erős asztalra mozdítja.
4. lépés: Szék guggolás
Képességi szint Minden szint készletek 3 ismétlés 10 testrész [„Lábak”, „fenék”, „hasizmok”]
- Üljön le egy szék szélére úgy, hogy a lába a padlón legyen. Tartsa a karjait a mellkasa előtt az egyensúly érdekében.
- Nyomja át a lábát, és álljon fel. Ügyeljen arra, hogy a farizmokat és a magot úgy használja, ahogyan teszi.
- Álljon meg egy pillanatra a tetején.
- Hajlítsa be a térdét a csípőjénél, miközben visszaül a székbe. Tartsa a mellkasát függőlegesen.
Mutasd az utasításokat
Tipp
A guggolási változat továbbfejlesztéséhez ne engedje, hogy teste ellazuljon a széken. Álljon meg közvetlenül, mielőtt a csípője hozzáér a székhez, álljon meg, majd álljon fel.
További alacsony hatású gyakorlatok
A 7 legjobb kis hatású gyakorlat, amely megkönnyíti a mindennapokat 50 év után
írta: Rozalynn S. Frazier, CPT
Az alacsony hatású erőnléti edzés megváltoztatja a fitnesz játékát. Itt van minden, amit tudnod kell
írta: Heather Mayer Irvine
Minden, amit az alacsony hatású kardióról tudni kell
írta: Heather Mayer Irvine
4 ok, amiért az alacsony hatású gyakorlatok mindenki számára kulcsfontosságúak, nem csak az idősebb felnőttek számára
írta: Amy Marturana Winderl
20 perces kis hatású súlyzós edzés az egész test erősítésére
Írta: D’Annette Stephens, ISSA-CPT
10 fajta kis hatású gyakorlat, amelyek fitten tartanak és sérülésmentesek
írta Susanna Rodell
Hirdetés