Kombinálja a kardiót és a Pilates programot egy szívszorító, alacsony hatású edzéshez. Képhitel: Bridgette Duncan / morefit.eu
Ha a kardio edzésekre gondol, a Pilates – amelyet többnyire szőnyegen hajtanak végre, és amelyet kíméletesebbé tettek az ízületeire – valószínűleg nem jut eszébe. De az ugrás nem az egyetlen módja annak, hogy a szíved felpezsdüljön.
A dinamikus izometrikus és az izokinetikus mozgások váltakozásával (például a száztól a fekvőtámaszokig) „a kardio Pilates potenciálisan növelheti a tüdő kapacitását, ami közvetlenül összefügg az izmok vérkeringésének és oxigén áramlásának javításával” – mondja Bridgette Duncan , képesített személyi edző és pilates oktató.
Más szavakkal, hasonlóan a kardiovaszkuláris testmozgás egyéb formáihoz, a kardio Pilates is kihívást jelent és javítja a szív és a tüdő működését. Duncan szerint erősebb maghoz, rugalmasabb gerinchez és nagyobb mozgáshatékonysághoz is vezet a mindennapi tevékenységekhez.
Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.
Próbálja ki ezt a 20 perces alacsony hatású kardio pilates edzést
Készülj fel az izzadságra! A Duncan által tervezett teljes testű, alacsony hatású kardio Pilates edzés javítja az izmok állóképességét, a mentális állóképességet és a légzéskapcsolatot. A nagyobb kihívás érdekében használjon egy pár könnyű kézi súlyt (2–5 font), vizes palackot vagy kannát.
Tipp
Lélegezzen ki, amikor összehúzza az izmait, és lélegezzen be, amikor visszatér az egyes gyakorlatok kiinduló helyzetébe – mondja Duncan.
1. mozgás: Rögzített híd elülső emelkedéssel
Kép jóváírása: Bridgette Duncan / morefit.euTime (másodpercben) 1 percAktivitás Pilates
- Hanyatt fekve kezdje karjait a mennyezet felé emelve, térdeit hajlítva és a lábát a padlóra ültetve.
- Fogja meg a hasát, hogy csípőjét a mennyezet felé emelje, miközben a karját a padlóra ereszti.
- Szünet, nyomja meg a farizom a mozdulat tetején, majd engedje vissza a csípőjét a padlóra, miközben emeli a karját a feje fölé, visszatérve a kiinduló helyzetbe.
Utasítások megjelenítése
2. lépés: Izometrikus glute-híd elülső légrésszel
Kép jóváírása: Bridgette Duncan / morefit.euTime (másodpercben) 1 percAktivitás Pilates
- Hanyatt fekve kezdje karjait a mennyezet felé emelve, térdeit hajlítva és a lábát a padlóra ültetve.
- Emelje fel a csípőjét a mennyezetre, a lehető legmagasabban tartva.
- Fenntartva ezt a fenékhidat, végezzen mellkasrepülést, lassan nyissa ki a karjait oldalra, mielőtt visszanyomja őket a kiinduló helyzetbe.
Utasítások megjelenítése
3. lépés: A felső hasi göndör
Kép jóváírása: Bridgette Duncan / morefit.euTime (másodpercben) 1 percAktivitás Pilates
- Hanyatt fekve kezdje karjait a mennyezet felé emelve, térdeit hajlítva és a lábát a padlóra ültetve.
- Amint a karjait a csípőjéig leengedi, hajtsa le a fejét, a nyakát és a vállát a szőnyegről, hogy C-görbét hozzon létre a felső háttal.
- Lélegezz ki, miközben összehúzod az ab izmokat, majd lélegezz be, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe.
Utasítások megjelenítése
4. lépés: Egylábú glutehíd mellkasprésszel
Kép jóváírása: Bridgette Duncan / morefit.euTime (másodpercben) 1 percAktivitás Pilates
- Hanyatt fekve kezdje karjait a mennyezet felé emelve, térdeit hajlítva és a lábát a padlóra ültetve.
- Emelje fel az egyik lábát asztali helyzetbe (vagy a padlóval 90 fokos szögben).
- Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, és húzza le könyökét a szőnyegéhez.
- Nyomja össze a farizmát, majd engedje le a csípőjét, karjait egyenesen a mennyezet felé nyomja.
- Folytassa ezt a mozgást, felváltva a lábát.
Utasítások megjelenítése
5. lépés: Egylábú emelés
Kép jóváírása: Bridgette Duncan / morefit.euTime (másodpercben) 1 percAktivitás Pilates
- Hanyatt fekve hajlítsa meg az egyik lábát, ültesse a lábát a szőnyegre.
- Egyenesítse ki ellentétes lábát, és nyújtsa mindkét karját a feje fölé.
- Göndörítse le a fejét, nyakát és vállát a szőnyegről, emelje fel az egyenes lábát és karját a mennyezet felé.
- Lélegezzen ki, amikor összehúzza az ab izmokat a mozgás tetején, majd lélegezzen be, amikor leereszkedik a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson oldalt.
Utasítások megjelenítése
6. lépés: Egylábú nyújtás
Kép jóváírása: Bridgette Duncan / morefit.euTime (másodpercben) 1 percAktivitás Pilates
- A hátadon fekve vidd a térdedet a mellkasodba, fogd meg a sípcsontodat, és tekerd le a fejed, a nyakad és a válladat a szőnyegről.
- Az egyik lábánál fogva engedje el egyenesen előre a másik lábát.
- Lélegezzen ki, amikor behúzza a térdét a mellkasa felé, és lélegezzen be, amikor lábait váltja, behúzva az ellenkező térdét.
- Folytassa ezt a mozgást, felváltva a lábát.
Utasítások megjelenítése
7. lépés: Kettős láb nyújtás
Kép jóváírása: Bridgette Duncan / morefit.euTime (másodpercben) 1 percAktivitás Pilates
- Hanyatt fekve vigye mindkét térdét a mellkasába, hajlítsa meg könyökét a térde felé, és görbítse le a felső hátát a szőnyegről.
- Kilégzés, miközben kinyújtja a karját a feje fölött és a lábait egyenesen maga előtt.
- Lélegezzen be, hogy térde és könyöke visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Utasítások megjelenítése
8. lépés: Egylábú egyenes nyújtás
Kép jóváírása: Bridgette Duncan / morefit.euTime (másodpercben) 1 percAktivitás Pilates
- Hanyatt fekve kezdje hajlított térdeivel és lapos lábával a padlón.
- Lélegezzen be a magja megfogásáért, nyújtsa ki a karjait a feje fölé, és nyújtsa előre a lábait egyenes vonalban, hagyva, hogy a padló felett lebegjenek.
- Kilégzés, ahogy előre görbül, egyik lábát a mennyezet felé emeli, miközben a karját a csípőjéhez ereszti.
- Lélegezzen be, miközben kinyújtja a karját a feje fölött, és leengedi a lábát lebegő helyzetbe.
- Folytassa ezt a mozgást, felváltva a lábát. Összpontosítson az alapvető elkötelezettségére, szemben azzal, hogy minden egyes ismétléssel magasabbra emelje a lábát.
Utasítások megjelenítése
9. lépés: Dupla lábú egyenes nyújtás
Kép jóváírása: Bridgette Duncan / morefit.euTime (másodpercben) 1 percAktivitás Pilates
- A hátadon fekve helyezd a karjaidat a törzs oldalai mellé, és tekerd le a fejed és a felsőtested a szőnyegről.
- Emelje fel mindkét lábát a mennyezet felé, és erős mag megtartása mellett lélegezze ki a csípőmagasságig.
- A belégzéskor emelje fel a lábait a kiindulási helyzetbe.
Utasítások megjelenítése
10. lépés: Criss Cross
Kép jóváírása: Bridgette Duncan / morefit.euTime (másodpercben) 1 percAktivitás Pilates
- Kezdje a hátán fekve.
- Reteszelje kezeit a feje mögé, hajtsa le a fejét és a felsőtestét a szőnyegről, majd térdeit hozza be a mellkas felé.
- Lélegezzünk ki, és nyújtsuk előre az egyik lábunkat, ellenkező karunkat a hajlított térdünkhöz hozzuk.
- Lélegezzen be, amikor a másik oldalra vált.
Utasítások megjelenítése
11. lépés: deszka visszahúzás
Kép jóváírása: Bridgette Duncan / morefit.euTime (másodpercben) 1 percAktivitás Pilates
- Kezdje azzal, hogy térdel a földön.
- Karjait vállszélességben széttárva nyújtsa maga elé a kezét, és hajoljon előre, így tekintete lefelé mutat a szőnyegen, és törzse a combján nyugszik.
- Húzza a lábujjait alá, lélegezzen ki, miközben a testét előre nyomja, miközben felemeli a térdét és a súlyt átviszi a kezébe.
- Nyújtsa ki teljesen a lábait, tartsa súlyát a karjaiban, miközben deszkapozícióba tolja.
- Lélegezzen be deszkába, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
Utasítások megjelenítése
12. lépés: deszka és csavar
Kép jóváírása: Bridgette Duncan / morefit.euTime (másodpercben) 1 percAktivitás Pilates
- Kezdje magas deszkával, vállával a keze fölött és a lábaival csípő szélességben.
- Kilégzéskor csavarja a törzsét és a csípőjét a szőnyeg oldalához. Hozd a felső kezedet a csípődhöz, és egyensúlyozd a lábad oldalán, lépcsőzetes helyzetben.
- Lélegezzen be, amikor visszafordul a szőnyeg felé, és ismét megtalálja a magas deszkáját.
- Kilégzés és csavarás a másik oldalra.
- Folytassa ezt a mozgást, váltakozva az oldalak között.
Utasítások megjelenítése
13. lépés: Push-Up
Kép jóváírása: Bridgette Duncan / morefit.euTime (másodpercben) 1 percAktivitás Pilates
- Kezdje magas deszkával, vállával a keze fölött és a lábaival csípő szélességben.
- Kilégzés közben hajlítsa meg a karját, és engedje le a mellkasát a padlóra.
- Lélegezzen be, amikor átnyomja a kezét, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ügyeljen arra, hogy ne ejtse le a csípőjét, a magja segítségével stabilizálja a test alsó felét.
14. lépés: Gördüljön le bicepszivel
Kép jóváírása: Bridgette Duncan / morefit.euTime (másodpercben) 1 percAktivitás Pilates
- Üljön hajlított térdekkel és a földre ültetett lábakkal.
- Göndörítse fel a karját, hogy 90 fokos szöget zárjon be, tenyere befelé nézzen.
- Kilégzés, miközben hátragördül, a gerincét meghajlítja és a karjait előre nyújtja.
- Lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Utasítások megjelenítése
15. lépés: Egylábú teaser
Kép jóváírása: Bridgette Duncan / morefit.euTime (másodpercben) 1 percAktivitás Pilates
- Kezdje úgy, hogy V helyzetben ül, egyik lábát előre nyújtva, a másikját pedig a földre ültetett lábával hajlítva.
- Tartsa össze a combjait, és nyújtsa előre a karjait.
- Tartsa karjait vállmagasságban és a lábát felemelve, kilégezze ki, miközben bekapcsolja a magját, és gerincét hátradobja a padló felé.
- Belégzés, mint visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a mozgást, váltakozva a lábakat.
Utasítások megjelenítése
16. lépés: Oldalt térdelő obliques
Kép jóváírása: Bridgette Duncan / morefit.euTime (másodpercben) 1 percAktivitás Pilates
- Térdeljen a szőnyegre, egyik oldalára hajolva, egyik kezén és térdén egyensúlyozva.
- Nyújtsa ki a szemben lévő karját a feje fölött, és nyújtsa szabad lábát egyenesen az oldalára.
- Lélegezz ki, ragaszkodva a magjához és a ferdékhez, miközben a térdedet a törzséhez húzod, és a könyökedet a térdéhez hajlítod.
- Belélegezve nyújtsa ki a karját a feje fölött, és tegye vissza a lábát kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson oldalt.
Utasítások megjelenítése
17. lépés: Oldalt térdelő lábemelés
Kép jóváírása: Bridgette Duncan / morefit.euTime (másodpercben) 1 percAktivitás Pilates
- Térdeljen a szőnyegre, egyik oldalára hajolva, egyik kezén és térdén egyensúlyozva.
- Helyezze a felső karját a csípőjére, majd lélegezze ki, miközben szabad lábát csípőmagasságig emeli.
- Lélegezzen be, amikor leengedi a lábát a szőnyegig.
- Ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson oldalt.
Utasítások megjelenítése
18. lépés: Széles helyzetű guggolás bicepsz göndörítéssel
Kép jóváírása: Bridgette Duncan / morefit.euTime (másodpercben) 1 percAktivitás Pilates
- Álljon lábaival széles V állásba (a lábak vállszélességre vannak, a lábujjak kifelé fordulnak), tenyerével kifelé tartva a súlyzókat a comboknál.
- Lélegezz ki, és hajlítsd guggolásba a térdeidet, ügyelve arra, hogy a térded a második vagy a harmadik lábujjad felé haladjon, miközben a súlyzókat a válladig tekereded.
- Lélegezz be, hogy a kezed és a lábad visszaegyenesedjen kiinduló helyzetbe.
Utasítások megjelenítése
19. lépés: Magas térd felső nyomással
Kép jóváírása: Bridgette Duncan / morefit.euTime (másodpercben) 1 percAktivitás Pilates
- Álljon lábaival széles V állásba, és nyújtsa karjait a feje fölé, tenyerével kifelé.
- Lélegezzen ki, majd helyezze át súlyát az egyik lábára, és emelje az ellenkező térdét az oldalára, szorítva a ferdeit, miközben könyökét hajlítja, és a súlyzókat a vállához húzza.
- Lélegezzen be, amikor visszateszi a lábát a padlóra, és a karját a feje fölé nyomja.
- Folytassa a mozgást, váltakozva az oldalakat.
Utasítások megjelenítése
20. lépés: Görgessen lefelé
Kép jóváírása: Bridgette Duncan / morefit.euTime (másodpercben) 1 percAktivitás Pilates
- Kezdjen állni, és elérje a karját a feje fölött.
- Kilégzéskor engedje le maga elé a karjait, és hajoljon előre, miközben a felsőtestét csigolyánként lassan a földhöz gördíti.
- Lélegezz be és kösd be a magodat, miközben a felsőtestedet állva állítod vissza.
Utasítások megjelenítése