Ez a 20 perces könnyű súlyzó karos edzés megégeti karjait

Könnyű súlyzók használata és az ismétlések növelése az edzés során meg fogja fárasztani az izmokat, segítve őket erősödni és határozottabbá válni. Képhitel: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages

Persze, a nehéz emelés segíthet nagyobb bicepsz növekedésében, de tudta, hogy egy könnyű súlyzó karos edzés segíthet abban is, hogy erős, faragott karokat érjen el?

A legfontosabb az, hogyan használja őket.

Amikor megemeli a könnyű súlyzókat – mondjuk két vagy három fontot -, meg akarja növelni az edzésenként elvégzett ismétlések számát. Ez azért van, mert az ismétlés növelésével teljesebben megadóztatja az izomszöveteket, elősegítve a rostok megerősödését és az idővel az állóképesség növelését.

A könnyebb súlyzók emelésének másik módja a pulzálás bevezetése, ami azt jelenti, hogy apró, ismétlődő mozdulatokkal lerövidíti a mozgástartományt. Ez a gyakorlatot nagyobb kihívássá teszi, mert az izmai az egész gyakorlat során összehúzódnak.

A könnyű súlyzó karos edzés csökkenti a sérülések kockázatát is, így kiváló lehetőség arra, hogy valaki újonnan gyakoroljon vagy visszatérjen az edzés szünetéről.

Készen áll a bicepsz, a tricepsz és a váll munkálkodására? Próbálja ki ezt a 20 perces könnyű súlyzó edzést. 45 másodperc áll rendelkezésére az egyes gyakorlatok elvégzéséhez. Ennyi idő alatt célozzon meg 15-20 ismétlést. Tartson egy 15 másodperces szünetet a gyakorlatok között, és ismételje meg összesen 5 fordulóval.

Rögzítse ezt a könnyű súlyzó edzést az erőnléti edzés végéig vagy egy kardió edzés között a végső kiégés érdekében.

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

1. lépés: Tricepsz visszarúgása

5Time 45 SecBody alkatrészkarok beállítása

1. Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességben van, és mindkét kezedben tarts egy súlyzót.
2. Csípje vissza a csípőjét, ezzel lapos hátat hozva létre. A felsőtestének körülbelül párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
3. Hozza karjait az oldalára, és a könyökét ragassza a bordaketrecéhez, 90 fokos szöget képezve a karjaival.
4. Anélkül, hogy megmozdítaná a vállát, nyújtsa vissza a karjait, amíg egyenesek nem lesznek, és a tetején nyomja meg a tricepszét.
5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Mielőtt a csípőjénél csuklik, kissé szorítsa össze a lapockáját. Ez megnyitja a mellkasot, megakadályozva, hogy a vállai előre gördüljenek, és elősegíti a lapos hát elérését. Kerülje a karok lendítését, és lassú és irányított mozdulatokkal növelje meg a mögöttünk lévő súlyokat.

2. lépés: Felső vágási impulzus

5Time 45 SecBody rész beállítása [„Karok”, „Vállak”]

1. Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességben van, és mindkét kezedben tarts egy súlyzót.
2. Emelje fel a karjait 90 fokos szögek kialakításához, hogy a felkarja párhuzamos legyen a talajjal. A súlyoknak körülbelül szemmagasságban kell lenniük.
3. Pulzálja a karjait felfelé és lefelé, miközben a kezét a feje fölé és alá viszi.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Oldalsó emelés elülső emeléshez

5Time 45 SecBody rész beállítása [„Karok”, „Vállak”]

1. Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességben van, és mindkét kezedben tarts egy súlyzót.
2. Emelje fel a karját oldalra, vállmagasságban álljon meg.
3. Ezután fogd össze a karjaidat a mellkasod előtt, és engedd vissza őket. Ez 1 ismétlés.
4. Ezután emelje vissza a karjait maga elé vállmagasságig, és nyissa ki a karjait oldalra.
5. Engedje vissza őket, és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Bicepsz göndör a Tap elemre

5Time 45 SecBody alkatrészkarok beállítása

1. Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességben van, és mindkét kezedben tarts egy súlyzót.
2. Tartsa a könyökét az oldalához ragasztva, és fordítsa el a karját 45 fokosra.
3. Emelje fel a súlyzókat csípőmagasságig.
4. A könyökét még mindig az oldalára ragasztva hozza össze a súlyzók végeit, hogy megérintsék őket.
5. Hozza ki a súlyzókat, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: Mellkasnyitó a vállpréshez

5Time 45 SecBody rész beállítása [„Karok”, „Vállak”, „Mellkas”, „Vissza”]

1. Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességben van, és mindkét kezedben tarts egy súlyzót.
2. Csípje vissza a csípőjét, ezzel lapos hátat hozva létre. A felsőtestének körülbelül párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
3. Hajtsa karjait oldalain 90 fokos szögbe.
4. Szorítsa össze a lapockákat, hogy a karjait oldalra emelje. Gondolj egy futball kapufára.
5. Ezután nyomja a karját a feje fölé.
6. Húzza vissza karjait a kapufa helyzetébe, majd engedje vissza az oldalára.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A csípő felfüggesztése előtt kissé szorítsa össze a lapockáját. Ez kinyitja a mellkasát, megakadályozva, hogy a vállai előre gördüljenek, így lapos hátat tudsz tartani.