A légzésen alapuló intervallum edzések során az orr be- és kilégzésére összpontosít. Kép jóváírása: DjelicS/iStock/GettyImages
Nem vagy rajongója annak, hogy a sok intervallum edzés – mint például a HIIT és a kör edzés – lélegzetvisszafojtva és az óra ellen versenyez? Próbálja ki a légzés alapú intervallum edzést.
Ez az intervallum edzésmód nagyobb hangsúlyt fektet a testedre, lehetővé téve az alak finomhangolását, és a test és a lélek kényelmesebb térbe helyezését.
Hirdetés
Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni a légzés alapú intervallumokról, és próbálja ki szakértő által kidolgozott, légzésen alapuló edzésünket.
Mik azok a légzés alapú intervallumok?
Ismétlés- vagy időalapú időközönként néha az emberek olyan keményen vagy olyan gyorsan dolgoznak, hogy a forma elromlik, és sérülésveszélyt jelentenek. Vagy az ellenkező irányba is el tudnak menni, és túlságosan is könnyedén elhatározhatják magukat-mondja Lore McSpadden-Walker, a CPT, az eredeti erőtervező és a Pozitív Erő Mozgalom alapítója.
A különbség a légzés alapú intervallum edzések között az, hogy a hangsúly a lélegzetén van-belégzés és kilégzés az orrán keresztül-, amíg nem dolgozik elég keményen ahhoz, hogy a szájon keresztül lélegezzen. (FYI, több levegőt tud ki -be mozgatni a száján keresztül, mint az orrát. Tehát, ha a teste eléri egy bizonyos intenzitást, el kell kezdenie a szájlégzést.) Ekkor abbahagyja a gyakorlatot, és elég sokáig pihen. visszatérhet a légzéshez kizárólag az orrán keresztül.
Hirdetés
McSpadden-Walker szerint az ilyen légzés segít hallgatni a testére, és jobban megérteni, mennyire keményen dolgozik. Segít abban is, hogy a testednek megfelelő intenzitással gyakorolj – szemben azzal, hogy bezárkózz egy bizonyos ismétlésbe vagy időkorlátozásba. (További előnyök alább!)
Ezt az intervallum technikát bármilyen tevékenységre alkalmazhatja, beleértve a kettlebell gyakorlatokat és a futópad edzéseket. (Csak hagyja ki a nehéz súlyzós edzéseknél. Ott pontos légzést, ismétlést, beállítást és pihenést szeretne követni.)
3 A légzés alapú intervallumok előnyei
1. Élvezetesebbé teszik az edzést
Sokan az intervallum edzések során folyamatosan szimpatikus állapotban maradnak, más néven harcolj vagy menekülj. A rohanás és a stressz a gyakorlatok során nem jelent nagy élményt.
Hirdetés
„De ha olyan módon lélegzik, amely arra ösztönzi a testét, hogy a paraszimpatikus állapotba kerüljön és abban maradjon-annak pihenő és emésztő része-, akkor a mozgások biztonságosabbnak érzik magukat, és jobban élvezik a mozgást.” McSpadden -mondja Walker.
2. Növelik a mentális keménységét
A légzésre összpontosítva képes leszel gyakorolni a gyakorlat legnehezebb részeit – azokat a részeket, amelyek miatt le akarod ejteni ezt a súlyt, és elengeded azt a deszkát -, és inkább folytasd.
Hirdetés
„Még akkor is, ha ez egy intenzív kihívást jelentő mozgás, a test így olvassa:” ez egy biztonságos hely. Ez egy erőt adó hely. Ez egy olyan hely, ahová szeretnék visszatérni ” – mondja Brathwaite herceg, CPT, minősített edző és a New York -i Trooper Fitness tulajdonosa. „És arra ösztönzi az embereket, hogy dolgozzanak ki egy folyamatos és fenntartható mozgásgyakorlatot, amely örömtelibb és játékosabb.”
3. A testedbe hangolnak
Az ilyen típusú intervallum másik előnye, hogy segít összekapcsolni az elmét és a testet. Ennek a kapcsolatnak a megrajzolásával mentális blokkokon dolgozhat, amelyek megakadályozzák az előrehaladást – szó szerint és metaforikusan. Különösen hasznos azok számára, akik korábban traumában, PTSD -ben vagy szorongásban szenvedtek.
„Sok traumát túlélővel dolgozom, így határozottan olyan módot kell találni, amely arra ösztönzi a figyelmet, hogy mi történik a testében-anélkül, hogy annyira lehengerlő lenne, hogy kiválthatja-, valóban hasznos lehet”-mondja McSpadden-Walker .
Próbálja ki ezt a 20 perces légzés alapú intervallum edzést
Végezze el az alábbi gyakorlatokat, amíg csak lehet, miközben lélegezzen be és ki az orron keresztül. Amikor elkezd szájon át lélegezni, pihenjen. Ezután kezdje újra a munkát, amikor visszatérhet az orrlégzéshez. Ismételje meg a következő gyakorlatot. Végezzen annyi kört, amennyi jólesik, és húsz percet adjon hozzá.
Ennek a légzésen alapuló intervallum edzésnek az a legfontosabb, hogy kíváncsi maradjon arra, mit mond a teste, mondja McSpadden-Walker. Előfordulhat, hogy a légzés viszonylag könnyű egy mozdulat során, és egyáltalán nem a következő gyakorlat során. Ez egyszerűen azt jelentheti, hogy ez a gyakorlat nem a megfelelő az Ön számára ebben a pillanatban.
„Ha a teste nemet mond, akkor nem kell zaklatnia magát” – mondják. – Végtelen szabadságod van abban, ahogy ezekhez a mozdulatokhoz hozzáállsz.
1. lépés: Leopárd forgatás
Tevékenység Testtömeg edzés
- Kezdje négykézláb, térdével a csípője alatt, csuklójával a válla alatt. Emelje fel a térdét néhány centiméterrel a padlóról. Ha könnyebben hozzáférhető, tartsa a térdét a padlón.
- Tegyen egy kis lépést előre a jobb karjával és a bal lábával.
- Ezután tegyen egy kis lépést előre bal karjával és jobb lábával.
- Folytassa a váltakozást, amíg el nem éri a szőnyeget vagy a szobát.
- Ezután húzza hátra, lépjen maga mögé az ellenkező karral és lábbal.
- Folytassa, amíg el nem kezdi a szájlégzést.
Mutasd az utasításokat
2. lépés: Békahenger
Tevékenység Testtömeg-edzés Testrész [„has”, „lábak”]
- Kezdje el feküdni a hasán úgy, hogy az alkarja a padlón legyen, a könyöke pedig a válla alatt legyen.
- Görgessen a jobb oldala felé, kösse össze a bal könyökét a bal combjával, és üljön fel.
- Guruljon vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg, guruljon balra, és kösse össze a jobb könyökét és a jobb combját, amint feljön az ülő helyzetbe.
- Folytassa a váltakozást, amíg el nem kezdi a szájlégzést.
Mutasd az utasításokat
3. lépés: Török felkelés
Tevékenység Kettlebell WorkoutRegion Full Body
- Feküdjön magzati helyzetben a padlón, a jobb oldalával szemben. Tartson vízforralót a jobb kezében, karját behajlítva, a labdarészt pedig a csuklójának hátsó részének támasztva.
- Görgessen balra, hogy arccal felfelé feküdjön, és mindkét lábát térdre hajlítva tegye a padlóra.
- Nyújtsa fel mindkét karját felfelé, nyomja meg a kettlebellt egyenesen felfelé a válla fölött.
- Engedje le a bal karját és lábát a bal oldalához, mindkettőt 45 fokos szögben a testétől.
- Tekintse a szemét a kettlebellre, és a jobb karját egyenesen felfelé a válla fölött az egész gyakorlat során.
- Guruljon a bal könyökére, és emelje le a jobb vállát a padlóról. Tartsa a kettlebellt egyenesen a válla felett.
- Tartsa csípőjét a padlón, miközben kiegyenesíti a bal karját, és dugja be a kezét a padlóba, és tolja a törzsét távolabb.
- Helyezze át a jobb lábát úgy, hogy a bal kezén és a jobb lábán tartsa a súlyát, a mag segítségével stabilizálja testét.
- Nyomja át a jobb lábát, és emelje fel a csípőjét a padlóról. Hozd a bal lábadat magad alá és kissé a csípőd mögé, hogy térdelhess a bal térdeden. A bal lábad golyójának érintkeznie kell a padlóval.
- Váltsa el a törzsét, hogy a bal térdével a padlón fekvő helyzetbe kerüljön. Ezzel a bal kezét leemelheti a padlóról, míg a kettlebell egyenesen a jobb válla fölött marad.
- Állj fel, a bal lábadat előre, úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól.
- Fordítsa meg a mozdulatot lépésről lépésre, és fejezze be képpel felfelé a padlón.
- Óvatosan hajlítsa meg a jobb karját, és az ismétlés befejezéséhez hozza vissza a vízszintes csengőt a padlóra, szükség szerint a bal karját használva.
- Ismételje addig, amíg el nem kezdi a szájlégzést.
Mutasd az utasításokat
4. lépés: Leopárd forgatás
Tevékenység Testtömeg edzés
- Kezdje négykézláb, térdével a csípője alatt, csuklójával a válla alatt. Emelje fel a térdét néhány centiméterrel a padlóról.
- Hajtsa csípőjét jobbra, a térdét tartsa néhány centiméterre a padlótól.
- Ezután vigye vissza őket a középponton keresztül a bal oldalra.
- Folytassa a váltakozást, amíg el nem kezdi a szájlégzést.
Mutasd az utasításokat
5. lépés: Keresztezés
Tevékenység Testtömeg edzés
- Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól, és a karjait az oldalai mellett.
- Hajtsa fel a jobb térdét, csatlakoztassa a bal kezét, alkarját vagy könyökét a jobb combjához.
- Lépjen hátra a jobb lábával, és tegye vissza a karját az oldalára.
- Ezután hajtsa fel a bal térdét, és kösse össze a jobb kezét, alkarját vagy könyökét a bal combjával.
- Lépjen hátra a bal lábával, és engedje vissza a karját az oldalára.
- Folytassa a váltakozást, amíg el nem kezdi a szájlégzést.
Mutasd az utasításokat
Hogyan lélegezz futás közben
írta: Rachel Grice
Egy szuper-egyszerű 10 perces teljes test edzés, amelyet akkor kell elvégezni, ha túlterheltnek érzi magát
írta: Bojana Galic
Hogyan építsük meg a legjobb HIIT edzést az Ön számára
írta: Rachel Grice
Stresszes? Próbálja ki a 4-7-8 légzési módszert, hogy megtalálja a zenét
írta: Christina Vercelletto
Hirdetés