Ez a 20 perces létra megkönnyíti Önt egy intenzív edzésben, mielőtt rájön

A guggolás az első gyakorlat ebben a 20 perces testtömeg-létra. Képhitel: Drazen_ / E + / GettyImages

Akár reggel, akár egy hosszú munkanap után dolgozol, a nagy intenzitású edzésbe való ugrás nem tűnik túl hívogatónak. De a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) létrába szervezése az egyik módja annak, hogy megkönnyítse a nehezebb foglalkozásokat.

Carolina Araujo, minősített személyi edző építette, ez a 20 perces létra edzés minden gyakorlat 3 ismétlésével kezdődik, majd 20 másodperces pihenés. Ezután minden egyes mozdulatot 4 ismétléssel végez, majd egy 20 másodperces helyreállítást követ. Ezt követően 5 ismétlést és így tovább folytatja, amíg el nem éri a 20 perces határt.

Amint az összes ismétlésed nagyobb lesz, nyugodtan hosszabbítsd meg pihenési időközödet 5 vagy 10 másodperccel – mondja Araujo. „De ne feledje, a cél a pulzus fenntartása, ezért ne hagyja, hogy a pihenési ideje túl hosszú legyen.”

A bónuszpontokért jegyezze fel, hogy milyen magasak lettek a ismétlései. Ezután, amikor legközelebb elvégzi az edzést, próbálja meg legyőzni a rekordot.

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

1. lépés: Testtömeg-guggolás

Képzettségi szint Minden szintRep 3Region Alsótest

1. Kezdje úgy állni, hogy a lába csípő szélességű.
2. Nyújtsa ki karjait maga elé, és lassan hajlítsa meg a térdeit, miközben a csípőjét hátratolja, hogy leguggoljon. Fókuszáljon a test leeresztésére, mintha egy székre ülne.
3. Guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, vagy olyan alacsonyan vannak, amennyire kényelmesen el lehet menni, miközben jó formát tart. A térde legyen a lábujja felett, a tekintete pedig egyenesen legyen.
4. Szünet egy pillanatra a guggolás alján.
5. Kilégzéskor fordítsa meg a mozgást a sarkán keresztül nyomva, hogy visszatérjen az állásba.
6. Amint áll, engedje vissza a karjait az oldalára.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Magas térd

Képzettségi szint Minden szintReps 3Region Teljes test

1. Álljon a lábával csípő szélességben.
2. Hajtsa a jobb térdét a mellkasa felé, és gyorsan tegye vissza a földre.
3. Azonnal kövesse úgy, hogy a bal térdét a mellkasa felé hajtja.
4. Folytassa a térd váltását, amilyen gyorsan csak lehet.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ehhez a gyakorlathoz a jobb és a bal térd emelése egy ismétlésnek számít, mondja Araujo. Tehát technikailag összesen 6 magas térdet fog megtenni, ezt követi 8, majd 10 és így tovább.

3. lépés: Hegymászó

Képzettségi szint Minden szintReps 3Region Teljes test

1. Kezdje egy magas deszkával, a tenyerével és a lábujjaival egyensúlyozzon testével egyenes vonalban a saroktól a csípőig és a fejig. Tartsa tenyerét a válla alatt, a hátát semleges helyzetben.
2. Kilégzéskor kapcsolja be a magját, és hajtsa a jobb térdét a mellkasa felé.
3. Helyezze vissza a jobb térdét a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik oldalon, bal bal térdét a mellkasához hajtva.
5. A deszka helyzetének megtartása mellett a lehető leggyorsabban váltogasson jobb és bal között.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A magas térdekhez hasonlóan a két térd előre (jobbra, majd balra) hajtása egy ismétlésnek számít.

4. lépés: Burpee

Képzettségi szint Minden szintReps 3Region Teljes test

1. Álljon a lábával vállszélességre, a karjaival pedig az oldalán.
2. Hajlítsa meg térdeit, egyenesen tartsa a hátát, és hagyja, hogy a feneke guggolásba essen.
3. Nyújtsa előre a kezét, és helyezze a padlóra vállszélességre.
4. Rúgja vissza a lábát, hogy egy magas deszkába jöjjön.
5. Engedje le a mellkasát és a hasát a padlóra, és hajtson végre fekvőtámaszt.
6. Nyomja át a kezét, hogy gyorsan visszalökje a testét.
7. Ugorja vissza a lábát, ügyelve arra, hogy szélesebbek legyenek, mint a kezei.
8. Emelje fel a kezét, és nyomja át a sarkát, hogy álljon.
9. Ugorjon egyenesen felfelé, és elérje a karjait a feje fölött.
10. Finoman szálljon le, és azonnal engedje le a következő képviselőjébe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Ha keményebbé akarja tenni ezt a gyakorlatot, akkor hozzáadhat egy rúgást a mozgás tetejére” – mondja Araujo. Vagy a módosításhoz vegye ki a fekvőtámaszt és az ugrást, vagy mindkettőt.

5. lépés: Medve mászás

Képzettségi szint Minden szintReps 3Region Teljes test

1. Kezdje térdelni a földön, tenyér egy vonalban legyen a vállával, térde pedig a csípőjével.
2. Emelje fel térdeit néhány centivel a talajtól, összehúzva a magját.
3. Jobb kezét és bal lábát lépje előre néhány centivel.
4. A bal kezét és a jobb lábát is vigye előre néhány centivel.
5. Haladjon előre a teljes ismétléshez, majd ismételje meg fordítva.

Utasítások megjelenítése

Tipp

az összes ismétlés befejezéséhez három lépést előre és három lépést kell megtennie, majd négy lépést előre, négy lépést hátra a következő körben.