Ez a 20 perces súlyzó létra edzés karjainak és vállának végső égési sérülést okoz

Tegye a bicepsz fürtjeit nagyobb kihívássá azáltal, hogy mindkét súlyt egyszerre görbíti. Képhitel: vitapix / E + / GettyImages

Van néhány biztos módja annak, hogy szinte bármilyen edzést egy kicsit kihívást jelentővé tegyünk. Lassabban halad a gyakorlat leengedő részén, szünetet ad a mozdulat tetejére, és – akit nem biztos, hogy annyira ismer.

Nem, nem a tényleges létráról beszélünk (bár az agilitási létrák nagyszerű kardió edzést nyújtanak); azt értjük, hogy minden szettnél növelni kell az ismétlés számát. Tehát például, ha 5 ismétléssel kezdi, akkor lehet, hogy 7, majd 9, majd 11.

Adja meg a karjainak és vállának a végső égési sérülést ezzel a 20 perces súlyzós létrával a New York-i székhelyű Carolina Araujo igazolt személyi edzőtől. Minden alkalommal, amikor ezt az edzést végzi, hívja ki magát, hogy több ismétlést hajtson végre, mint amennyit legutóbb teljesített – felsőteste megköszön.

Próbálja ki ezt a 20 perces súlyzó létra edzést

Tegye: az alábbi gyakorlatok mindegyikét 3 ismétléssel szüneteltesse 40 másodperccel a kör befejezése után. Ezután minden gyakorlatot 4 ismétléssel végez, 40 másodperces helyreállítást követően. Adj magadnak egy 20 perces időkapcsot, és nézd meg, hány fordulón essz át, hozzáadva minden gyakorlathoz egy-egy ismétlést minden fordulóhoz.

1. lépés: Súlyzó vállprés

Képzettségi szint Minden szintAktivitás Súlyzó edzésTestrész váll

1. Kezdje állva vagy ülve lapos háttal, a földbe gyökerezett lábakkal, mindkét kezében súlyzót tartva.
2. Emelje fel a súlyokat a válla fölött, könyökét 90 fokon hajlítva.
3. Kilégzéskor rögzítse a magját, és nyomja meg mindkét súlyzót a feje fölött.
4. Vezérléssel engedje vissza a súlyokat kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Súlyzó oldalirányú emelése

Képzettségi szint Minden szintAktivitás Súlyzó edzésTestrész váll

1. Kezdjen el állni egy súlyzóval mindkét kezében, karjaival az oldalán. Tartsa a hátát lapos és térde kissé hajlított.
2. Tartsa magját merevítve, emelje ki a súlyokat az oldalára, amíg el nem érik a vállmagasságot.
3. Lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

3. lépés: Váltakozó súlyzógöndörítés

Képzettségi szint Minden szintAktivitás Súlyzó edzésTestrész karok

1. Kezdje úgy állni, hogy a lábai csípő szélességben vannak, karjaikat az oldalain, mindkét kezében egy súlyzóval.
2. Fogja össze a magját, és kilégzéskor tekerje össze a jobb súlyzót a válláig, a könyököt tartsa közel az oldalához.
3. Vezérléssel engedje vissza a súlyzót az oldalára.
4. Ezután ismételje meg a mozgást a bal súlyzóval, és hozza a súlyt a válláig, könyökét behúzva.
5. Engedje le a kiindulási helyzetbe vezérléssel. Ez egy rep.
6. Váltakozva balra és jobbra mindegyik fürtöt.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelentjen, göndörítsen minden súlyzót egyszerre. Ellenkező esetben mindkét kar tekergése egy ismétlésnek számít.

4. lépés: Súlyzó elülső emelés

Képzettségi szint Minden szintTevékenység Súlyzó edzésTestrész [„Vállak”, „Karok”]

1. Kezdje ülve vagy állva, mindkét kezében egy súlyzót tartva az oldalain.
2. Fogja össze a magját, és emelje meg a súlyokat a test előtt, amíg el nem érik a vállmagasságot, tenyérrel lefelé.
3. Vezérléssel engedje vissza a súlyokat kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha mindkét súlyzó egyidejű emelése túl nehéz, akkor felváltva emelje fel az egyik karját.

5. lépés: Súlyzó visszarúgás

Képzettségi szint Minden szintAktivitás Súlyzó edzésTestrész [„Arms”, „Back”]

1. Mindkét kezében egy súlyzóval álljon a lábával vállszélességre, és csuklóját csukja össze, sima hátat tartva. A felsőtestének 45 fokos szögben kell lennie a padlóval.
2. Tedd a karjaidat az oldaladra, mintha a könyököd a testedre lenne ragasztva. Ez a kiinduló helyzet.
3. Nyújtsa ki karjait egyenesen hátul irányítással, és nyomja össze a tricepszet a tetején.
4. Hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje vissza karjait a kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A gyakorlat végrehajtása közben tartsa a nyakát hosszan és hátosan.