Ez a 20 perces súlyzós oldalsó fenék edzés garantálja a jól kerekített feneket

Ha nincsenek súlyok a rendelkezésedre, akkor ezeket a gyakorlatokat a testsúlyoddal is elvégezheted.Kép hitel: Carolina Araujo/morefit.eu Creative

Sokkal többről van szó a farizmok erősítésében, mint egy csomó guggolásról. Ideális esetben a heti glute rutinodnak többféle gyakorlatot kell tartalmaznia, amelyek a feneked felső, alsó és oldalsó részeit edzik.

De ha eddig elhanyagoltad az oldalsó fenekedet, nem kell pánikba esned. A New York-i Carolina Araujo, CPT minősített személyi edzőnek van egy tökéletes 20 perces edzése, amellyel kiegészítheted a fenékgyakorlatodat (szóviccnek szántam).

Állítsd be az időzítőt 20 percre, és végezz el minél több kört ebből az edzésből. A mozdulatok között szükség szerint tartson szünetet, de minden kör után tartson teljes 60 másodperces pihenőt.

Mozgás 1: Oldalsó lándzsa

Kép hitel: Carolina Araujo/morefit.euKészségszint Minden szintSzint 12 lépésTestrész: Fenék és lábak

1. Állj össze a lábaiddal, a súlyzó egyik végét mindkét kezedben mellmagasságban tartsd.
2. Jobb lábadat gyökereztesd a talajba, bal lábaddal pedig lépj ki oldalra.
3. Ülj hátra és le a fenekeddel, miközben a bal térdedet behajlítod, és a bal lábaddal egy vonalban tartod. A súlyok keretezzék a bal sípcsontod mindkét oldalát, a hátad pedig legyen lapos.
4. Nyomd át a bal sarkadat, hogy visszatérj az állásba.
5. Végezd el mind a 12 ismétlést a bal lábaddal, mielőtt a jobb lábaddal is 12-t csinálnál.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Araujo szerint a gyakorlat végzése közben koncentrálj arra, hogy a támaszkodó lábad sarkába nyomd a súlyt – mondja Araujo. Ez valóban segít megcélozni a farizom oldalsó részét.

Mozgás 2: Oldallépéses guggolás

Kép hitel: Carolina Araujo/morefit.euKészségszint Minden szintSzint 12 lépésTestrész Fenék és lábak

1. Állj csípőszéles lábakkal, a súlyzó egyik végét tartsd mindkét kezedben mellmagasságban.
2. Ereszkedj le guggolásba, a térdeidet 90 fokban behajlítva, miközben a hátadat laposan, a mellkasodat pedig felfelé tartod.
3. Tartsa ezt a pozíciót a gyakorlat alatt végig, majd tegyen 3 lépést jobbra.
4. Ezután tegyen 3 lépést balra.
5. Ismételje ezt addig, amíg mindkét oldalon 12 lépést nem tesz.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ahogy jobbról balra haladsz, fontos, hogy a lábad között megmaradjon a csípőszélességű távolság – mondja Araujo. Ne akarja, hogy a lábai középen találkozzanak. Próbálj meg minél több kört végigmenni anélkül, hogy az oldalsó lépések között feljönnél.

Mozgás 3: Békapumpa

Kép kreditpont: Carolina Araujo/morefit.euKészségszint Minden szintMozdulások 15Testrész: Fenék

1. Feküdj a hátadra, és helyezd össze a talpadat, a lábaiddal gyémánt alakot alkotva.
2. Helyezz egy súlyzót a csípődre.
3. Nyomd felfelé a csípődet, a csúcson szorítsd össze a farizmaidat.
4. Lassan engedje el, és ereszkedjen vissza a padlóra.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Araujo szerint 4-5 másodpercig tarthatod a gyakorlat tetejét, hogy a farizmaidnak egy kis plusz égést adj.

Mozgás 4: Sumo Deadlift

Kép hitel: Carolina Araujo/morefit.euKészségszint Minden szintElőrelépés 10Testrészek Fenék, lábak és hasizom

1. Állj úgy, hogy a lábfejed csípőszélességnél szélesebbre legyenek egymástól.
2. A lábujjaidat fordítsd kissé kifelé, és az egyik végénél fogva tarts egy nehéz súlyzót a lábad között.
3. Csípődet csuklódj hátra, és a törzsedet hajlítsd előre, miközben semleges gerincet tartasz, miközben a súlyt a föld felé engeded.
4. Tartsa feszesen a törzsét, nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe, a mozdulat végén szorítsa össze a farizmát.

Mutasd az utasításokat

Mozgás 5: Elülső guggolás lábujjhegyre fordítva

Kép kreditpont: Carolina Araujo/morefit.euKészségszint Minden szintElőrések 12Testrész Fenék, lábak és hasizom

1. Állj úgy, hogy a lábfejeid csípőszélességnél valamivel szélesebbre legyenek egymástól, és fordítsd ki a lábfejeidet 45 fokban.
2. Mindkét kezedben tartsd egy-egy nehéz súlyzó egyik végét.
3. Hajlítsa be a térdeit, hogy guggolásba ereszkedjen. Tartsa a mellkasát felfelé, a hátát laposan, a térdeit pedig a lábujjaival egy vonalban. A súlynak majdnem a padlót kell érintenie.
4. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Bónusz: Miután befejezted az összes ismétlést ennél a gyakorlatnál, ejtsd le a súlyt, és végezz 12 lökést, mondja Araujo. Ereszkedj le a guggolás aljára, félig feljöjj fel, majd ereszkedj vissza – ez egy ismétlés.