Ez a 20 perces Superset Ab edzés zsírt éget és erősíti a magodat

Ez a szuperszett ab edzés teljesen testtömegű, és a mag minden izomzatát célozza meg. Kép ​​jóváírása: Aleksandr Kondratov/iStock/GettyImages

A mogyoróvajhoz és a zseléhez hasonlóan néhány dolog párban is jobb. Ugyanez a szabály vonatkozik az ab gyakorlatokra is.

Itt-ott beleszórhatsz néhány alapvető mozdulatot az edzésedbe, de egyes gyakorlatok még jobban megerősítenek és még jobban leadják a zsírt, ha egymás után hajtják végre őket, más néven szuperkészletet. És ez az edzés, amelyet Carolina Araujo, a CPT, a New York-i székhelyű, minősített személyi edző tervezett, bizonyíték.

Hirdetés

40 másodpercig végez minden gyakorlatot a szupersetben, majd 60 másodpercig pihen, mielőtt a következő sorozatra lép. Ismételje meg minden szuperszettet 3 körig.

Kapcsolódó olvasmány

Ez a 20 perces Ab edzés tökéletes azok számára, akik utálják a deszkákat és a ropogtatnivalókat

Superset 1

1. lépés: Négylábú deszka

Készletek 3Time 40 SecActivity Testtömeg-edzés Testrész [„Arms”, „Abs”]

1. Térdeljen négykézlábra, vállai a tenyerükre halmozva, lábujjaitok pedig mögé bújva.
2. Kilégzéskor nyomja a tenyerébe, és emelje fel a térdét néhány centiméterrel a talaj fölé.
3. Tartsa ezt a pozíciót 40 másodpercig, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

2. lépés: Toe Touch

Készletek 3Time 40 SecActivity Testtömeg edzés

1. Feküdjön hanyatt, karjait a feje fölött, lábát a mennyezet felé.
2. Kilégzéskor húzza a hasa gombját a gerincébe.
3. Nyújtsa fel ujjait a lába felé, és koppintson a lábujjaira.
4. Fordítsa meg a mozgást, és engedje le a hátat a padlóra.
5. Ismételje meg 40 másodpercig.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ezt a gyakorlatot úgy módosíthatja, hogy kissé meghajlítja a térdét, és a lábujjai helyett a lábszáraihoz nyúl, mondja Araujo.

Superset 2

1. lépés: Dead Bug

Készletek 3Time 40 SecActivity Testtömeg edzés

1. Feküdjön hanyatt, és hajlítsa a térdét 90 fokra úgy, hogy a lábszára párhuzamos legyen a padlóval.
2. Emelje fel egyenesen a karját a mennyezet felé. Ez a kiinduló helyzet.
3. Tartsa a hátát a talajhoz ragasztva, nyújtsa ki a bal lábát egyenesen maga előtt anélkül, hogy megérintené a padlót.
4. Álljon meg itt egy pillanatra.
5. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg a jobb lábával, és folytassa a váltakozást 40 másodpercig.

Mutasd az utasításokat

2. lépés: Lábemelés

Készletek 3Time 40 SecActivity Testtömeg edzés

1. Feküdjön hanyatt, a lábát egyenesen maga előtt, karját az oldalán. A kezét a farokcsontja alá helyezheti a további támogatásért.
2. Erősítse meg magját, és gyökerezze a hát alsó részét a talajba.
3. Emelje fel a lábát egyenesen a mennyezet felé.
4. Engedje vissza a lábát a padló felé, tartsa a hátát a padlóval.
5. Húzza a lábát a padló fölé, majd emelje fel a következő ismétléshez.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Csak engedje le a lábát, amennyire csak tudja, a gerincét a talajhoz ragasztva, mondja Araujo. Ha szükséges, hajlítsa meg a térdét, hogy kissé megkönnyítse ezt a mozgást.

Superset 3

1. lépés: Glute Bridge

Készletek 3Time 40 SecActivity Testtömegű edzésTestrész [„has”, „fenék”]

1. Feküdjön laposan a hátára, karjait oldalt, lábát laposan a talajon és térdét hajlítva.
2. Kilégzéskor nyomja be a sarkát, és csípőjét hajtsa fel az ég felé.
3. Emelje fel a csípőjét, amíg átlós vonalat nem képez a térdtől a csípőtől a mellkasig. Nyomja össze a farizmát a tetején.
4. Álljon meg itt egy pillanatra.
5. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg 40 másodpercig.

Mutasd az utasításokat

2. lépés: Glute Bridge március

Készletek 3Time 40 SecActivity Testtömeg-edzés Testrész [„Absz”, „Butt”, „Legs”]

1. Kezdje a farizmban, lábát laposan a padlón, térdét hajlítva és csípőt felemelve. Tartsa a hidat a gyakorlat során.
2. Emelje fel bal lábát néhány centiméterrel a padlóról úgy, hogy a térde a mennyezet felé nyúljon.
3. Húzza vissza a bal lábát, majd emelje fel a jobb lábát a padlóról úgy, hogy a térd magasra nyúljon.
4. Húzza vissza a jobb lábát.
5. Folytassa a menetelést a farizom híd helyzetében 40 másodpercig.

Mutasd az utasításokat

Tipp

A módosításhoz két menetenként visszajöhet a padlóra, mondja Araujo.

Hirdetés