Ez a 20 perces ugrókötél és testtömeg edzés véső és erősíti a lábad

Gyorsítsa fel magát az edzés ugrókötél intervallumai alatt. Képhitel: yacobchuk / iStock / GettyImages

A 20 percig tartó ugrókötél nem igazán hangzik nagyszerű időnek – bár jó kardió edzés lehet. De dobáljon néhány alsó testű, véső gyakorlatot, és jól kikerekített erő- és kardio edzéssel rendelkezik.

Három körre osztva ez a testtömegű láb edzés tökéletes módja az ugrókötél technikájának csiszolásának, miközben a szíved és az alsó tested brutális égést okoz mindössze 20 perc alatt.

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek kínálunk valamit.

1. áramkör

Ismételje meg ezt az áramkört 3 fordulóig, és minden kör után végezzen 60 másodperces ugrókötel intervallumot. Minden ugróköteles intervallum után pihenjen 60 másodpercig – mondja Carolina Araujo, New York-i székhelyű, minősített személyi edző.

1. Testtömeg guggolás

Csináld: 12 ismétlés

1. Álljon a lábával csípő szélességben.
2. Nyújtsa ki karjait maga elé, és lassan hajlítsa meg a térdeit, miközben a csípőjét hátratolja, hogy leguggoljon. Fókuszáljon a test leeresztésére, mintha egy székre ülne.
3. Guggoljon addig, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, vagy olyan alacsonyan vannak, amennyire kényelmesen el lehet menni, miközben jó formát tart. A térde legyen a lábujja felett, a tekintete pedig egyenesen legyen.
4. Szünet egy pillanatra a guggolás alján.
5. Kilégzéskor fordítsa meg a mozgást a sarkán keresztül nyomva, hogy visszatérjen az állásba. Amint áll, engedje vissza a karjait az oldalára.

2. Zömök pulzus

Csináld: 15 ismétlés

1. Álljon a lábával csípő szélességben.
2. Nyújtsa ki karjait maga elé, és lassan hajlítsa meg a térdeit, miközben a csípőjét hátratolja, hogy leguggoljon. Fókuszáljon a test leeresztésére, mintha egy székre ülne.
3. Guggoljon addig, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, vagy olyan alacsonyan vannak, amennyire kényelmesen el lehet menni, miközben jó formát tart. A térde legyen a lábujja felett, a tekintete pedig egyenesen legyen.
4. Szünet egy pillanatra a guggolás alján.
5. Kilégzéskor jöjjön fel félúton.
6. Ezután térjen vissza a guggolás aljához.
7. Nyomja át a sarkát, hogy felálljon.
8. Folytassa 15 ismétléssel.

3. Zömök tartás

Tegye: Tartsa 30–45 másodpercig

1. Álljon a lábával csípő szélességben.
2. Nyújtsa ki karjait maga elé, és lassan hajlítsa meg a térdeit, miközben a csípőjét hátratolja, hogy leguggoljon. Fókuszáljon a test leeresztésére, mintha egy székre ülne.
3. Guggoljon addig, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, vagy olyan alacsonyan vannak, amennyire kényelmesen el lehet menni, miközben jó formát tart. A térde legyen a lábujja felett, a tekintete pedig egyenesen legyen.
4. Szüneteltessen itt a teljes időre.

Tipp

Próbáld meg tartani ezt a guggolást a 45 másodpercig, mondja Araujo. Ha gyors szünetre van szüksége, álljon fel, rázza ki a lábát, és azonnal térjen vissza.

2. áramkör

Ismételje meg ezt az áramkört 3 fordulóig, 30 másodperces ugrókötél intervallummal az egyes gyakorlatok között. Miután befejezte az ugrókötél minden körét, pihenjen 30 másodpercet.

1. Váltakozó hátramenet

Csináld: 24 ismétlés (12 ismétlés mindkét lábon)

1. Álljon magasan, lába csípő szélességű legyen.
2. Lépjen bal lábával néhány lábnyival hátrább, miközben a jobb lábát ültetve tartja.
3. Engedje le, amíg mindkét térde 90 fokosra nem hajlik. A bal térdnek éppen a talaj felett kell lebegnie, a jobb térdét pedig a bokája fölé kell raknia.
4. Tartson egy ütemet, mielőtt a jobb lábán átnyomná az állást.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

2. Hasított guggolás

Csináld: 30 ismétlés (15 ismétlés mindkét lábon)

1. Álljon magasan, lába csípő szélességű legyen.
2. Lépjen bal lábával néhány lábnyival hátrább, miközben a jobb lábát ültetve tartja.
3. Engedje le, amíg mindkét térde 90 fokosra nem hajlik. A bal térdnek éppen a talaj felett kell lebegnie, a jobb térdét pedig a bokája fölé kell raknia.
4. Tartson itt egy ütemre.
5. Egyenesítse ki a lábát, tartsa a lépcsőzetes helyzetet.
6. Ezután ismételje meg a mozdulatot, és ugorjon vissza egy résnyire.
7. Miután befejezte a 15 ismétlést, váltson oldalt.

Tipp

Ha ezt a mozdulatot egy kicsit kihívást akarja tenni, ugorjon a levegőbe, miközben kiegyenesíti a lábát, és közvetlenül a következő osztott guggolásba esik.

3. Egylábú fenékhíd

Csináld: 24 ismétlés (12 ismétlés mindkét lábon)

1. Feküdjön a földön, karjaival az oldalain, térdre hajolva és a talpa laposan a földön, körülbelül egy lábnyira a fenekétől.
2. Gyökerezett bal sarokkal nyújtsa ki a jobb lábát néhány centire a talajtól.
3. Tartsa a jobb lábát magasan, nyomja be a bal sarokba, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé.
4. Nyomja meg a farakat a mozgás tetején.
5. Lassan fordítsa meg a mozgást, és koppintson a farizomra a földre, mielőtt a következő ismétlésbe lépne.
6. Miután elvégezte a 12 ismétlést, váltson oldalt.

3. áramkör

Ez az utolsó pálya perzselő, mondja Araujo. 2 gyakorlatot hajt végre egymás után, ezt követi egy 20 másodperces sebesség, ugrókötél intervallum (ugrás, amilyen gyorsan csak lehet, jó formában). Ismételje meg ezt az áramkört 2 fordulóig, csak 15 másodperces szünetet tartva a körök között.

„Ez a befejezője, ezért adja meg mindazt, ami van” – mondja.

1. Ugrás guggolás

Csináld: 12 ismétlés

1. Álljon a lábával csípő szélességben.
2. Nyújtsa ki karjait maga elé, és lassan hajlítsa meg a térdeit, miközben a csípőjét hátratolja, hogy leguggoljon. Fókuszáljon a test leeresztésére, mintha egy székre ülne.
3. Guggoljon addig, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, vagy olyan alacsonyan vannak, amennyire kényelmesen el lehet menni, miközben jó formát tart. A térde legyen a lábujja felett, a tekintete pedig egyenesen legyen.
4. Szünet egy pillanatra a guggolás alján.
5. Kilégzéskor fordítsa meg a mozgást, és vezesse az erőt a lábain keresztül, hogy a tetején ugorjon, s söpörje maga mögött a karjait.
6. Szálljon le közvetlenül a következő guggolásba.

2. Zömök tolóerő

Csináld: 12 ismétlés

1. Álljon a lábával csípő szélességben.
2. Csökkenj egy guggolásba, térdeidet tartsd a lábujjaid felett, és nézz egyenesen előre.
3. Ültesse a tenyerét a lába elé.
4. Ugorjon vissza egy magas deszkába, és tartsa a kezét a vállával és az egész testével egyenes vonalban a fejtől a csípőig a sarokig.
5. Lépjen vagy ugorjon a lábaddal a kezed külsejére, újból felvéve a guggolás helyzetét.
6. Álljon hátra és ismételje meg.

Tipp

Ha úgy érzi, hogy van egy kis plusz a tartályban, fordítsa ezeket a guggoló löketeket burpe-ekké, hozzáadva egy ugrást a mozgás tetejére és egy feltöltést a deszka után.