Ez a 200 ismétléses karos edzés kiégeti a bicepszed és a tricepszed

A jó kar edzés a felkar két fő izmaira irányul: a bicepszre és a tricepszre. Képhitel: Vadym Pastukh / iStock / GettyImages

Ha valóban munkába áll, meglepődhet, hogy egyetlen felsőtest-edzés során hány fekvőtámaszt, felső nyomást, bicepsz-fürtöt és tricepsz-hosszabbítást hajt végre.

Az alábbi edzésvideóhoz Mathew Forzaglia személyi edző és a NEOU alkalmazás Forzag Fitness alapítója már elvégezte az Ön számára a számlálást. 200 ismétlés van, amely nullázódik a karjaidon – 100 a bicepsz (a felkar elülső része) és 100 a tricepsz (a felkar hátulja) számára.

„Csak egy súlyzó készletre lesz szükséged” – mondja Forzaglia. Cél egy mérsékelt vagy közepes súlyra, mert „nagyon gyorsan lesz kihívás. Az égési seb gyorsan felépül!” Ez azt jelenti, hogy mire végzett ezzel az edzéssel, a karja megpirul. De miután a fájdalom megszűnik, készülj fel a hajlításra.

Kövesse ezt a 200 ismétléses bicepsz és tricepsz edzést

Csináld: 10 ismétlést a következő gyakorlatok mindegyikéből. Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg még kétszer, összesen 3 fordulóig. Vége még 10 szorosan fogható padlópréssel és 10 ismétléssel a csavarodó bicepsz göndör.

1. lépés: Széles fogású bicepsz göndörödik

1. Kezdje hátra és lefelé a vállával, mindkét kezében tartson egy súlyzót a combja előtt. Szögezze a csuklóját úgy, hogy tenyere 45 fokos szögben kifelé nézzen.
2. Fogja össze a bicepszét, amikor felemeli a súlyokat a vállai felé. A súlyok nem fognak egyenesen fel-le menni, mint egy szokásos göndör; félúton lesznek egyenesen előre és oldalra.
3. Engedje vissza a súlyokat vezérléssel.

Tipp

Tartsa a könyökét az oldalain egész idő alatt – mondja Forzaglia.

2. lépés: Tricepsz felső fejfeszítése

1. Mindkét kezében egy súlyzót tartva emelje a súlyokat a feje fölé, és nyomja össze őket.
2. Lassan és irányítással engedje le a súlyokat a feje mögé.
3. Szerezd meg a tricepszedet, hogy megemelje a súlyokat a fej fölött.

Tipp

Próbálja ki ezt a gyakorlatot csak egy súlyzóval, ha a pár túl nagy feszültséget jelent a vállán és a könyökén. Tartsa a könyökeit együtt a vállán egész idő alatt – mondja Forzaglia.

3. lépés: szorosan fogható bicepsz göndörödik

1. Kezdje hátra és lefelé a vállával, mindkét kezében tartson egy súlyzót a combja előtt. Ezúttal hozza magad elé a súlyzók belső végeit.
2. Fogja össze a bicepszet, amikor felemeli a súlyokat a mellkas felé. A súlyoknak folyamatosan érintenie kell.
3. Engedje vissza a súlyokat vezérléssel.

Tipp

A harmadik körben váltogathatja a karokat, ha 5-öt akar mindkét oldalon (összesen 10 ismétlés), mondja Forzaglia. Átkapcsolod, de még mindig befogadod az ismétlést.

4. lépés: Tricepsz visszarúgása

1. Mindkét kezében egy súlyzóval csuklja össze a csípőjét, és hajoljon előre, megtartva az egyenes gerincet. A felsőtestének 45 fokos szög között kell lennie, és párhuzamosan kell állnia a padlóval.
2. Emelje fel könyökét a bordája felé.
3. Csatlakoztassa a tricepszet, és emelje mindkét súlyát felfelé és mögé egy irányított mozdulattal.
4. A tetején nyomja össze a tricepszet.
5. Lassan engedje vissza a súlyokat kiinduló helyzetbe.

Tipp

Tartsa a könyökét az oldalához szorítva, és szorítsa össze a lapockákat – mondja Forzaglia. Ügyeljen arra, hogy a válla ne kerüljön a füléhez.

5. lépés: Kalapácsgöndör

1. Álljon fel egyenesen, mindkét kezében egy súlyzót tartva a combja előtt. A tenyerének befelé kell néznie.
2. Fogja össze a bicepszet, amikor egyenesen a válláig emeli a súlyt.
3. Engedje vissza a súlyokat vezérléssel.

6. lépés: szorosan fogható padlóprés

1. Feküdj a hátadon, a lábad lapos legyen a padlón, térddel hajlítva és a mennyezet felé mutatva.
2. Mindkét kezében egy súlyzót tartva hajlítsa meg könyökét 90 fokra, és állítsa oldalra. A súlyoknak a könyök felett közvetlenül a levegőben kell lenniük. Ez a kiinduló helyzet.
3. Nyomja mindkét súlyt felfelé a mellkasán.
4. Engedje vissza őket vezérléssel.

Tipp

Ha az ismétlés annyira megnehezül, hogy már nem tudja fenntartani a megfelelő formáját, cserélje ki a súlyzókat könnyebb súlyokra, csak egy súlyzót használjon, vagy pihenjen és ugorjon vissza – mondja Forzaglia.

7. lépés: A bicepsz csavarodása

1. Álljon fel egyenesen, mindkét kezében egy súlyzót tartva a combja előtt. A tenyerének befelé kell néznie.
2. Fogja össze a bicepszet, és emelje fel a súlyokat a válláig, csavarja meg a csuklóját úgy, hogy tenyere a test felé nézzen felül.
3. Vezérléssel engedje vissza a súlyokat lefelé, csavarja vissza a kiindulási helyzetbe.

Még több video edzést szeretne?

Keresse meg a Forzag Fitness (és sok más streaming edzést) a NEOU Fitness alkalmazásban.