Valódi megelégedettség érhető el azzal, ha könnyedén megragadjuk a legnehezebb élelmiszerbolt táskát, vagy segítség nélkül meglazítjuk ezt a makacs mogyoróvajas fedelet. Igen, az erőnléti edzés „rossz érzéssel tölti el” – mondja Holly Rilinger, személyi edző, Nike mesteredző és a LIFTED program megalkotója.
Rilinger ezt az erőprogramot úgy tervezte, hogy segítsen az izmok igazán hajlításában – de figyelmes csavarral. Ellentétben más gyors tempójú edzésekkel, amelyek arra késztetnek, hogy minél többet csinálj, ő azt akarja, hogy ezt szépen és lassan végezd.
„Az izomépítés legjobb módja a szünet – tartson egy kis szünetet minden képviselőnél” – mondja. Összpontosítson arra, amit csinál, és élvezze az egyes mozdulatokat, amelyek közül sok ismerős lehet. Ez szándékos, mondja Rilinger, mert ezek olyan gyakorlatok, amelyeken gyakran látja, hogy az emberek helytelenül csinálják. A szüneteltetés és a fókuszálás segíthet a forma minden körömre szegezésében.
A kezdéshez mindössze néhány lábnyi területre lesz szüksége; bármely más felszerelés opcionális. „Ha vadonatúj vagy, kezdd csak a testsúlyoddal. Csináljuk le a mozgásmintáidat” – mondja Rilinger.
Ha készen áll a nagyobb kihívásra, ezeket a mozdulatokat súlyzókkal, kettlebellekkel vagy súlyzókkal hajthatja végre: mondja a súlyzókat a legkönnyebben. A kettlebellek, amelyek minden gyakorlathoz különös tapadást igényelnek, bonyolultabbak, a súlyzók pedig a legfejlettebbek, mivel általában nagyobb súlyúak és egy adott rakodási stílust igényelnek.
Kezdje az éberség egy pillanatával
Az éberség fontos része Rilinger fitnesz stratégiájának; összehasonlítja azokat a pillanatokkal, amikor a sportolók az öltözőben ülve tisztítják a fejüket, mielőtt versenyeznek.
Mielőtt elkezdené ezt az edzést – vagy bármelyik Rilinger programot az „Éved, az utad” kihívásra – kövesse ezt a 2 perces meditációt, hogy segítsen jelen maradni és kihozni a legtöbbet minden mozdulatból.
Hogyan kell elvégezni ezt a 28 perces erősítő edzést
Az ‘Your Year, Your Way’ Challenge versenyre Rilinger egy négyhetes előrehaladást tervezett, hogy az edzésed nehezebbé váljon (és erősödj) a hónap folyamán.
Minden héten próbáljon kis súlyt adni az egyes gyakorlatokhoz – mondja. „Ahogy haladsz, ha valami könnyűvé válik, adj nagyobb súlyt.” Ha a testsúlyát használja, vagy nincs hozzáférése a súlyokhoz, adjon hozzá további 2 ismétlést minden héten.
A bemelegítés
Indítsa el ezt az erőedzést 30 másodperc alatt, az alábbiakban szereplő három bemelegítő lépés mindegyikével.
- Helyben kocogás: Helyezze fel a kocogást, és gyorsítsa fel pulzusát. Rázza ki a kezét, hogy a vér folyjon.
- Deszka: Ha nem tud tartani egy deszkát 30 másodpercig, bontsa fel 10 vagy 15 másodperces szakaszokra. Le is térdelhet, mondja Rilinger.
- Hüvelyhíd: Ez az egyszerű lépés aktiválja a fenekét a munkamenet hátralévő részére.
A fő edzés
|
1. hét |
10. |
30 |
2 |
|
2. hét |
12. |
30 |
2 |
|
3. hét |
15 |
30 |
2 |
|
4. hét |
12. |
30 |
3 |
- Guggolás: Engedje le a testét, amíg a térde 90 fokos szöget zár be, vagy guggoljon olyan alacsonyan, amennyire jó formával kényelmesen el tud menni.
- Push-Up: „Nincs szégyen a módosító játékban” – mondja Rilinger. Használja ki a sok fekvőtámasz változatát: Lehajthatja a térdét a földre, vagy a lépését, dobozát vagy falát felemelheti.
- Hajlított sor (súlyokkal) vagy deszkasor (súly nélkül): Ne ívelje túl, és ne kerekítse a hátát, mondja Rilinger.
- Előre hajlás: Tartsa kezét a csípőjén, ha ezt a mozdulatot súlyok nélkül végzi. Ha van súlya, akkor egyet vagy kettőt mellkasszinten tarthat az oldalán, a vállán vagy a feje felett.
- Kalapácsos göndör préselés (súlyokkal) vagy medvemászás (súly nélkül): Csinálja végig a hasizmait és a farizmait.
- Tricepsz meghosszabbítás (súlyokkal) vagy rákos séta (súly nélkül): ragaszkodjon egyetlen súlyzóhoz, ha nehezebb párot használ.
- Felülés: tartsa a súlyát a mellkasán keresztül vagy árkolja el, és keresztezze a karját a mellkasán.
Több erő edzés, amit szeretünk
- Ehhez a 10 perces, csekély ütésű edzéshez mindössze egy súlyzó párra van szüksége
- Ez a 10 perces súlyzó edzés ugyanúgy megdolgoztatja a hasizmait, mint a karja
- Formálja meg a lábát és a fenekét ezzel a 10 perces otthoni testtáji alsó testellenállási sáv edzéssel