Ez a 30-napos guggolás kihívás erőteljes lábakat és erősebb feneket formáz

Egy hónap guggolási kihívás után észre fogod venni, hogy a lábad – és az egész alsótested – erősebbnek érzed majd.Kép hitel:Getty Images/morefit.eu Creative

Az egészséges szokások napról napra épülnek. Havi fitneszkihívásaink segíthetnek abban, hogy egész évben a helyes úton maradj.

Ebben a cikkben

• Kihívás alapjai
• Kihívási naptár
• Hogyan csatlakozhatsz
• Guggolás formája
• Módosítások
• Variációk

Erősebb lábakat, stabilabb térdeket vagy erősebb feneket szeretnél? Dobd le a guggoláshoz hasonlóan! A guggolás az egyik legjobb gyakorlat (ha nem a legjobb) mindezen célok eléréséhez, és még annál is többhöz.

Ezért hoztuk létre ezt az egy hónapos kihívást. A kezdéshez Ben Lauder-Dykes személyi edző és Fhitting Room oktató segít tökéletesíteni a megfelelő guggolási formát, bemutatja a módosításokat és variációkat, és motivál, hogy befejezd, amit elkezdtél.

Ne feledd: Célozz magasra, guggolj mélyre!

Hogyan működik a 30 napos guggolás kihívás

A Squat Challenge következő hivatalos fordulóját 2023. október 2-án kezdjük, de akkor kezdheted el a kihívást, amikor csak az ihlet megkívánja. És bár egyedül is végigcsinálhatod, javasoljuk, hogy csatlakozz a Kihívás Facebook-csoportunkhoz, hogy a közösségünk támogatását élvezhesd.

Minden nap az alábbi naptárban felsorolt számú guggolást fogsz elvégezni, minden negyedik napon pihenővel. (A lábadnak szüksége lesz a pihenésre!) Az 1. napon 15 guggolással kezdesz, és 150 guggolással fejezed be a 30. napon. A köztes napokon a legtöbbször 5 guggolást adsz hozzá az előző napi összeghez, és a pihenőnapokat követő napokon többször is 10 guggolással növeled a számot.

Ne aggódj, ha ez soknak tűnik: a guggolásokat annyi sorozatra oszthatod, ahányszor csak szükséges, és különböző variációkat próbálhatsz ki, hogy megtaláld, mi válik be neked. A legfontosabb, hogy guggolj.

A kihívás naptára

Látogasson el az oldalrahttps://storage.leafmedia.ioImage Credit:morefit.eu Creative

A kihívási naptár nyomtatóbarát változatát itt szerezheted be!

Hogyan csatlakozhatsz a 30 napos guggolás-kihíváshoz?

1. Tartsa kéznél a kihívási naptárat

Nyomtasd ki vagy mentsd el a fenti 30 napos naptárat a telefonodra, és használd minden nap, hogy segítsen a pályán maradni. Végezd el a felsorolt ismétlésszámot, majd minden nap ellenőrizd le, ahogy haladsz.

2. Csatlakozz a Kihívás Facebook-csoportunkhoz

Több mint 58 000 tagból álló közösségünk támogatja és motiválja Önt a kihívás során. Oszd meg a fejlődésedet azzal, hogy fotókat vagy videókat posztolsz a guggolásodról, vagy egyszerűen csak elmondod a csoportnak, hogyan sikerültek az aznapi ismétlések.

3. Tökéletesítsd a guggolási formádat

Mielőtt elkezdenél sok ismétlésre építeni, győződj meg róla, hogy a megfelelő guggolási formát szögezed le. Nézd magad a tükörben, vagy kérd meg egy edzőtársadat, hogy készítsen videót.

Hogyan kell helyesen guggolni

Típus ErőTevékenység Testsúlyos edzésTestrész Fenék és lábak

1. Állj csípőszéles lábakkal. A lábujjaidat kissé fordítsd ki oldalra.
2. Csípőből csuklódj be, és hajlítsd be a térdeidet (mintha egy székre ülnél), miközben a mellkasodat tartsd felfelé.
3. A karjait vagy emelje ki maga előtt vállmagasságban az egyensúly érdekében, vagy a kezeit emelje a mellkasához.
4. Lábfejeidet tartsd laposan a padlón, és ne görbítsd meg a hátad alsó részét.
5. Most ellenőrizd a térdeidet: a lábujjaid irányába kell mutatniuk (nem szabad beesniük vagy kihajolniuk).
6. Miután olyan mélyre süllyedtél, amennyire csak kényelmesen tudsz, miközben megtartod a megfelelő formát, nyomd át a lábad, hogy felállj, és a csúcson szorítsd össze a farizmaidat – majd ismételd meg!

Mutasd az utasításokat

Tipp

A guggolás egyszerű, természetes mozdulatnak tűnhet, de mindig meg kell győződnöd arról, hogy az ízületeid megfelelően vannak beállítva, mielőtt 15 (vagy 150) sorozatot végigcsinálsz.

„A leggyakoribb hiba, amit a guggolásnál látok, a túl nagy csípőficam a térdhajlat nélkül” – mondja Lauder-Dykes. „További hiba a súly áthelyezése vagy az elülső lábfejbe (ami túlságosan előre viszi a térdet), vagy a súly visszahelyezése a sarokba (ami korlátozza a boka hajlításának mértékét).”

Az egyes napi összes ismétlést mindig feloszthatod kisebb szettekre. Például az első napon végezhetsz 3 sorozat 5 guggolásból álló sorozatot a nap folyamán. Próbálj ki bármilyen kombinációt, ami neked megfelel.

4. Kísérletezz a guggolás módosításokkal

A guggolások könnyen módosíthatók az edzettségi szintednek megfelelően. Ha kezdő vagy, vagy térdproblémáid vannak, van néhány lehetőséged.

„Módosíthatod a guggolást izometrikus tartással, más néven „fali ülés” végrehajtásával, így némi terhelést kapsz ezeken az izomcsoportokon keresztül” – mondja Lauder-Dykes. Végezhetsz excentrikus guggolást is, amely a mozgás ereszkedő részére összpontosít, miközben az izmaid megnyúlnak, és egy kicsit enyhíti a feszültséget, vagy dobozos guggolást, amely segít megítélni, milyen mélyre kell leereszkedned.

1. Izometrikus tartás (fali ülés)

Típus ErőTevékenység Testsúlyos edzésTestrész Fenék és lábak

1. Állj a falhoz úgy, hogy a lábad néhány centire legyen a faltól.
2. Csúsztasd le a hátad a falon, amíg a csípőd és a térded 90 fokos szöget nem alkot.
3. Tartsa a vállát, a felső hátát és a fejét laposan a falnak, és a súlyát egyenletesen ossza el mindkét lábára.
4. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig.

Mutasd az utasításokat

2. Excentrikus guggolás

Típus ErőTevékenység Testsúlyos edzésTestrész Fenék és lábak

1. Álljon csípőszéles lábakkal.
2. Csípőből csuklódj be, és hajlítsd be a térdeidet (mintha egy székre ülnél). Lassan ereszkedjen le 3-ig számolva, hogy a guggolás excentrikus részére összpontosítson.
3. Álljon vissza gyorsabban, 1-ig számolva, és a csúcson szorítsa össze a farizmokat.
4. Ismételje meg, 3 számolásig leereszkedve, majd 1 számolásig felállva.

Mutasd az utasításokat

3. Dobozguggolás

Típus ErőTevékenység Testsúlyos edzésTestrész Fenék és lábak

1. Álljon egy szék vagy doboz elé (és attól elfordulva), a lábai csípő- és vállszélesség között legyenek, a lábujjai pedig kissé előre vagy kifelé nézzenek.
2. Lábfejeidet laposan a padlón tartva, a hátadat egyenesen, nyomd hátra és le a csípődet, hogy leülj a székre vagy a dobozra.
3. Itt tartson egy rövid szünetet, majd nyomja át a lábát, hogy újra felálljon.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ha valami nagyon elkezd fájni, és a guggolással – még módosításokkal is – nehezen megy, állj meg, és értékeld újra. Lehet, hogy ki kell próbálnod néhány könnyebb gyakorlatot és nyújtást, mint például a kagylóhéj vagy a négyes szám nyújtás.

5. Adj hozzá néhány guggolásváltozatot

A népszerű guggolásváltozatok közé tartoznak a szumó guggolások, ahol a lábad sokkal szélesebbre van állítva, mint csípőszélességben, és a guggoló ugrások, ahol felrobbansz a földről, amint elérted a guggolás alját.

A tapasztalt sportolók fontolóra vehetik a súly hozzáadását is, akár a válladnál vagy az oldaladon tartott súlyzókkal, akár a mellkasodon vagy a hátadon keresztben tartott súlyzóval. Csak győződj meg róla, hogy a formád hibátlan, mielőtt megpróbálkozol ezekkel a lépésekkel, és ne adj hozzá egyszerre túl sok súlyt.

6. Használd ki a pihenőnapjaidat

A sok munka és semmi pihenés nagyon fájó és túlhajszolt négyfejű és farizomzatot eredményez. Tehát, amikor a naptáradban a „Pihenő” feliratot látod, kövesd az ütemtervet!

„A pihenés két okból is fontos” – mondja Lauder-Dykes. „Az egyik, hogy a pihenés segít a fáradtságból való felépülésben, hogy amikor újra edzünk, magas szinten tudjunk edzeni. A másik ok, hogy időre van szükségünk ahhoz, hogy a testünk átmenjen a regenerációs szakaszon, hogy láthassuk az alkalmazkodást.”

A pihenőnapok azok, amikor az izmaid ténylegesen erősödnek. Az edzés mikroszakadásokat okoz az izomrostjaidban, és a pihenőidő lehetővé teszi számukra, hogy megjavuljanak, és közben növekedjenek.

A pihenőnapokon mutass egy kis szeretetet az izmaidnak néhány farizomnyújtással vagy habhengerléssel. A szívedet pedig dobogtasd meg egy kis könnyű kardióval. A gyaloglás, a túrázás, az úszás és a kerékpározás mind remek lehetőség.

Nézze meg ezeket az ötleteket, hogyan töltse szabadnapjait.

Hogyan döntsd el, mit csinálj az edzés pihenőnapján?

byEmily Abbate

A tökéletes 15 perces mozgástréning a pihenőnapokra

byJaime Osnato

Ez a 10 perces mélynyújtás minden izmot ellazít a testedben

byBojana Galic

A tökéletes 15 perces habhengerlési rutin a fájó izmok enyhítésére és a mobilitás javítására

byMadeleine H. Burry

7. Tartsd fent

Az egy hónapos kihívás során sok guggolást fogsz végezni, és valószínűleg kipróbálsz néhány variációt, hogy a lábad és a feneked különböző izmait célozd meg. Természetes, hogy ezt a lendületet szeretnéd kihasználni és folytatni a fejlődést.

Egy jól lekerekített alsótest-gyakorlathoz (a szóvicc teljesen szándékos), próbáljon ki néhány más nagyszerű farizomgyakorlatot is.

„A glute bridges, a lunges és néhány core mozgás, mint a plank, a dead bugs és a bird dogs nagyszerű kiegészítői egy alsótest-programnak” – mondja Lauder-Dykes. „Ezek a gyakorlatok a hasonló izomcsoportokat kissé eltérő módon teszik próbára.”

Ne felejtsd el megünnepelni, hogy eljutottál a 30 napos guggolás-kihívás végére. Tudassa velünk, hogyan sikerült a Kihívás Facebook-csoportunkban.

Ha készen állsz, tartsd meg a lendületedet egy új kihívással, mint például.

Csatlakozz a 30 napos fekvőtámasz-kihíváshoz a felsőtest erejéért, stabilitásáért és állóképességéért!

byRachel Grice

Csatlakozz a 30 napos Burpee-kihíváshoz a teljes test erejének kiépítése érdekében.

byRachel Grice

A 4 hetes Láb-kihívás az alsótest erősségét és állóképességét fejleszti

byRachel Grice

Formázza és erősítse a fenekét 4 hét alatt ezzel a glute Workout Challenge-rel

byRachel Grice

Tipp

Bármelyik kihívásunkat bármikor elvégezheted egyedül, amikor csak akarod, vagy meglátogathatod a Kihívások oldalunkat, hogy megnézd, mit terveztünk az egész évre.