A pillangó ropogtatás nehezen elérhető ferde izmokat céloz meg, valamint megnyújtja a combok és a csípő belső oldalát. Kép jóváírása: Maridav/iStock/GettyImages
Csak annyi ropogást lehet kihajtani, mielőtt unatkozna vagy fennsíkot ütne. De ha fel akarja erősíteni ab rutinját, akkor nem kell teljesen felhagynia a ropogással. Ehelyett egy olyan kihívást jelentő variáció kipróbálása, mint a pillangó ropogása, nagy változást hozhat.
A pillangó ropogtatása – amely magában foglalja a talpak összeillesztését, így a lábai gyémánt alakúak, mint a pillangó szárnyai – kiváló módja a ferde hajlamok megmunkálásának, amelyek gyakran elmaradnak a hagyományos ropogtatásoktól, amelyek nagyrészt a végbélre támaszkodnak ( Ben Lauder-Dykes, a Fhitting Room edzője és minősített kettlebell oktató, mondja a morefit.eu-nak.
Hirdetés
Ezenkívül a pillangó ropogtatása is nagyon jó érzés, mivel óvatosan nyújtja a belső combokat (és kinyitja a csípőjét).
Hogyan készítsünk pillangó ropogást?
Skill Level IntermediateBody Part Abs
- Feküdj a hátadra úgy, hogy a kezed a fejed mögött legyen, és a talpa összeérjen, így a lábaid gyémántot alkotnak.
- Hajtsa az állát a mellkasa felé, majd kilégzéskor húzza le a szegycsontját/bordáit a hasbillentyű felé, miközben néhány centiméterre felhajtja a mellkasát a padlóról.
- A hátát laposan és a hasizmait feszesen tartva lassan engedje le a padlót.
Mutasd az utasításokat
Tipp
Lélegezzen ki minden lélegzetét minden ismétléskor, hogy valóban elérje a ferdéket, és nyomja a lábát a padlóba, hogy csípője stabil maradjon, mondja Lauder-Dykes.
4 ok a pillangó ropogtatására
A pillangó ropogtatása segíthet összetörni az alapvető fitneszcéljait, de itt van még néhány ok, amiért fel kell vennie őket a rutinjába.
1. Az Ön magját célozzák meg, nem a csípőhajlítóit
„A legtöbb ropogtatásban a mozgást általában az erős csípőhajlítók uralják”-mondja Lauder-Dykes. Ez azért van, mert a tested gyakran támaszkodik a csípő hajlítására (nem az abizmokra), hogy felhúzza a törzsét, magyarázza.
Hirdetés
Ezzel szemben a pillangó ropogásban a lábak egyedi elhelyezkedése korlátozza a csípő hajlítóit. Más szóval, a magjának minden munkát meg kell tennie, hogy felemelje testének terhét.
2. Világítják a ferdejeidet
Míg a hagyományos ropogtatások elsősorban a rectus hasizmokat működtetik, nem sokat tesznek a ferdékért. Pillangó ropogtatás éri ezeket a nehezen elérhető izmokat.
Ismétlem: „a csípő kinyitása csökkenti a csípőhajlítók használatát a ropogás végrehajtásához, és lehetővé teszi, hogy mind a belső, mind a külső ferdék jobban mozogjanak a mozgás során”-mondja Lauder-Dykes.
Hirdetés
3. Feszítik a belső combjaidat
Noha nem a gyakorlat középpontjában áll, a nyitott lábak elhelyezésének köszönhetően a pillangó ropogása közben szép belső combnyújtást is kap. Mindig okos ötlet a rugalmasság javítása az adduktorokban, mert ezek az izmok segítik a stabilitást és az egyensúlyt.
4. Segítenek kinyitni a csípődet
A túlzott ülés miatti merev csípő legtöbbünk számára küzdelem. A pillangó ropogtatása – további nyújtásokkal és gyakorlatokkal együtt – segíthet ellensúlyozni a feszességet és kinyitni a csípőt.
Hirdetés
Ismét a talp összerakása kényszeríti csípőjét, hogy szélesebbre terüljön és nyúljon.
Miután elsajátította a pillangó ropogtatását, próbálja meg a Pillangó ülést
Ez a progresszió nagyobb kihívást jelent, mint a ropogás, mert megköveteli az egész felsőtest lehúzását a padlóról, ami jelentősen növeli a mozgás ellenállását és mozgástartományát, mondja Lauder-Dykes.
Hogyan kell felültetni egy pillangót
Skill Level AdvancedBody Part Abs
- Feküdjön a hátára úgy, hogy karja a feje fölött legyen, és a talpa összeérjen, így a lábai gyémántot alkotnak.
- Húzza az állát a mellkas felé, majd kilégzéskor húzza le a szegycsontot/bordákat a hasa felé.
- Tartsa szorosan a magját, és lassan emelkedjen fel, tekerje fel testét a padlócsigolyáról csigolyánként (ez segít abban, hogy a csípőhajlítók helyett a borda és az hasizom aktív maradjon).
- Folytassa a ropogást, amíg ülő helyzetbe nem kerül, és mindkét kezével előre nyúl, hogy megérintse a lábát.
- Fordítsa meg a mozgást, lassan engedje vissza a csigolyát csigolyánként.
- Ne felejtse el benyomni a lábát a padlóba, hogy csípője stabil maradjon a mozgás során.
Mutasd az utasításokat
Kapcsolódó olvasmány
Végezze el ezt a deszkaváltozatot minden nap az erő és a csípőmozgás érdekében
Hirdetés