Ha egy combhajlító göndöt hozzáad a fenékhídjához, akkor még több bumm lesz a hátsó oldalához. Képhitel: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
A hátsó oldal faragásának egyik legjobb, kis hatású módja a glute-hidak. De a farizmok nem az egyetlen izom felelősek azért, hogy a hátsó lánc (a test hátulján lévő izmok) erős és szexi legyen; a combizma is elengedhetetlen.
A farizmok és a combhajlítások egyidejű megmunkálásához próbálja ki a farizomhíd combhajlítását. Ez egy fejlett variáció, amely mindkét izomcsoportot remegni és fájni fogja. (A jó értelemben.)
Hirdetés
„Ez a gyakorlat azért rendkívül hatékony, mert zárt kinetikus láncmozgás” – mondja Holly Perkins, a CSCS személyi edzője és a The GLUTES Project alkotója. „Ez azt jelenti, hogy erősíti az izmot egy rögzített felülettel szemben. Több izmot toboroz, és hihetetlen összehúzódást kap, ami megnehezíti a csalást.”
Ráadásul az otthonbarát gyakorlat remek módja a farizmok és a combhajlatok egyensúlyának megteremtésére – mondja. Végül is, ha erősebb farizomra törekszik, könnyen véletlenül elhanyagolja a combizmait. Ez a gyakorlat azonban mind az izmok egyensúlyhiányának megelőzésében, mind pedig megfordításában erősít.
Hirdetés
Miután elsajátította a megfelelő hídformát, engedje meg ezt a lépést a következő alsó testtornán.
Hogyan kell csinálni a glute-hidat a combhajlító göndörrel
Kép jóváírása: Holly Perkins / morefit.euSkill Level AdvancedBody Part [„Butt”, „Legs”]
- Feküdjön a padlón képpel felfelé, egy-egy csúszkával, törölközővel vagy két darab papírral a lába alatt. Ha szőnyegen jársz, akkor zoknit is viselhetsz. Fogd magad.
- Nyomja be a sarkába, és nyomja össze a fenékét, hogy csípőjét a mennyezet felé emelje, karjaival az oldalán.
- Sarkával a törülközőn csúsztassa a lábát a testétől a lehető legtávolabbra, miközben a csípőjét semleges helyzetben tartja.
- Szünet, majd fordítsa meg a mozgást úgy, hogy a sarkakat a padlóhoz húzza a farizom felé.
Utasítások megjelenítése
Tipp
„Ügyeljen arra, hogy a hát alsó részén semleges ívet tartson, anélkül, hogy átfedné vagy ellapítaná az ágyéki [alsó] gerincet” – mondja Perkins.
A láb elhelyezése szintén változást hozhat. „Úgy találom, hogy a csúszkák használata akkor működik a legjobban, ha a sarkát középre helyezi, így a lábujjai csak kissé lógnak” – mondja. „Ez a csúszka közepére helyezi a terhelését, és egy kicsit természetesebbé teszi a mozgást.”
Dolgozzon vele a Glute Bridge-től az egyhajlú göndörig
Ha ezt a variációt nem sikerül teljesen lebuktatnia, ne aggódjon; ez nem könnyű! Kihívást jelent az alsó test erejére, stabilitására és állóképességére.
„Még akkor is, ha remek formában van, ez a fajta lépés nagyon kihívást jelent” – mondja Perkins. „Minden ismétlés előtt szánjon egy percet a csípőjének, a medencéjének és a hátának újrapozícionálására, hogy remekül illeszkedjenek és stabilak legyenek. Az egyes ismétlések közötti visszaállítás valóban segíthet csökkenteni a hát alsó részén jelentkező problémákat ennek a lépésnek a következtében.”
Hirdetés
Ehhez a haladó gyakorlathoz próbáljon kiindulni egy egyszerűbb variációval. „A fenti kettős egyenes lábú változat fejlettebb” – mondja. „De a [lenti] egylábú verzió a legjobb az éppen tanulók számára.”
Glute-híd egylábú combhajlítással
Kép jóváírása: Holly Perkins / morefit.euSkill Level BeginnerBody Part [„Butt”, „Legs”]
- Ahelyett, hogy egyszerre kinyújtaná mindkét lábát, nyújtsa ki a jobb lábát, majd húzza vissza.
- Ismételje meg a bal lábát.
- Folytassa a lábak váltakozását minden ismétléssel.
Utasítások megjelenítése
Kapcsolódó olvasmány
Ez a 20 perces glute-bridge edzés felépíti a fenekét – és az egész testét
Hirdetés