Ez a guggoló variáció feltartóztatja a hasadat és a karodat, miközben kinyújtja a csípődet

A kettlebell serleg zömök göndör kinyitja a csípőjét, miközben megerősíti a magját és a karját. Képhitel: AzmanL / iStock / GettyImages

Az összetett gyakorlatok ereje az, hogy két mozdulatot egyesítenek, és több izomcsoportot egyetlen tökéletes áramlássá dolgoznak fel. Gondolj a guggolás a vállra nyomásra és az oldalirányú rándulás a bicepszre. De egy nagyon alulértékelt összetett lépés hozzáadni a listához? A kettlebell serleg guggol.

A serlegtartás felkéri a magodat, hogy a tested egyenesen maradjon, míg a göndör guggolás lehetővé teszi a csípő nyújtását és a bicepsz megerősítését. Sam Becourtney, a DPT, a CSCS, egy New York-i székhelyű gyógytornász megbontja, hogyan lehet tökéletesíteni ezt a kombinációs lépést az alábbiakban. Ezután megtudhat további okokat, amelyek miatt megszállottjaink vagyunk ennek a teljes testmozgásnak, és az elkerülendő gyakori hibákról.

Hirdetés

Hogyan kell csinálni a Kettlebell serleg guggolást tökéletes formában

Képességszint IntermediateActivity Kettlebell WorkoutRegion Teljes test

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságra vannak egymástól, és két kézzel tartsa a kettlebellt a kürt mindkét oldalán, a súlyt mellkasmagasságban tartva, és a könyököket bordákba szorítva.
2. Lődd vissza a csípődet, és hajlítsd le a térdeket mély guggolásra.
3. Tartsa megfogását a kettlebell és a könyök térdéhez nyomva, mozgassa a kettlebellet a mellkasától a föld felé.
4. Hajlítsa vissza a súlyt a mellkas magasságáig.
5. Nyomja be a sarkába, és nyomja előre a csípőt, hogy visszatérjen az állásba.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Azok számára, akik nem rendelkeznek a csípő mozgékonyságával vagy alapvető erejével, hogy bicepsz göndörítés közben tartsanak guggolást, nagy módosítás az alacsony szék vagy doboz hozzáadása a guggoláshoz. A guggolás fogása helyett üljön le a székre, majd hajtsa végre a göndörítést. Ez segít ugyanazon izomcsoportok megcélzásában extra támogatással.

Figyelem

Bárki, akinek történetében a hát alsó, a csípő vagy a bicepsz fájdalma vagy sérülése volt, kerülje ezt a gyakorlatot, mondja Becourtney.

3 Kettlebell serleg guggolás göndör előnye

Csakúgy, mint bármely összetett gyakorlat, a kettlebell serleg guggolás is megnöveli a teljes test erőnövekedését és az általános kalóriaégést. De itt van néhány egyedi ok, amiért ez a lépés annyira csillagos:

1. Fokozza a négyes erődet

De ebben a gyakorlatban az tűnik ki, hogy a quadokra helyezi a hangsúlyt, köszönhetően a mozgás zömök részének, mondja Becourtney.

Hirdetés

Ez azért van, mert a súly eltartása a test előtt, amikor guggol, megcélozza a lábak elejét, szemben a fenékkel és a combizmaival, amikor a súly mögött van.

2. Felépíti a magját

A serlegtartás segít a mag erősségének és stabilitásának megteremtésében, különösen akkor, ha a súlyt maga felé és attól távol tekeri. A magnak keményen kell dolgoznia azért, hogy a felsőteste stabil és gyökerű maradjon a helyén – teszi hozzá Becourtney. Annak érdekében, hogy sérülésmentesen maradjon, lefordíthatja ezt a gyakorlatot a mindennapi életbe, amikor nehéz tárgyakat mozgat és emel.

Hirdetés

3. Megnyújtja a csípődet

Ebben a gyakorlatban a mély guggolás kiválóan alkalmas az alsó test felnyitására. „[Ez a lépés kitűnő] annak, aki feszes csípővel keresi a módját annak, hogy kinyissa őket anélkül, hogy túl sok időt fordítana elszigetelt csípő mozgási gyakorlatokra.

A csípőd egy izomcsoportból áll (csípőhajlítók), amelyek a medencecsontok elején helyezkednek el. Ezek az izmok gyakran feszesek és merevek, köszönhetően a napi tevékenységeknek, például az íróasztalnál ülésnek vagy az autóval való vezetésnek. Becourtney szerint azonban alacsony zömökben ülve és könyökét a térdéhez nyomva nagy nyújtást nyújt a csípőhajlítói számára, hogy ellensúlyozzák ezeket a negatív hatásokat.

Hirdetés

4. Elszigetelt a bicepszed

A bicepsz göndörödése ebben a gyakorlatban nagyobb kihívást jelenthet, mert nem ugyanaz a támaszpontja, mint állva. A könyökét a térdének nyomva valóban megköveteli a bicepsz igényét.

2 elkerülendő gyakori hiba

Habár a serleg guggolás göndörít bizonyos tagadhatatlan előnyöket az egész testre nézve, a nem megfelelő forma használata ezt a mozdulatot kevésbé hatékonyan vagy rosszabb esetben sérülést okozhatja.

1. A felső hátsó rész görnyedése

Ha túl nehéz súlyt vesz fel, előfordulhat, hogy a felső háta és a válla a fülébe görnyed. Ez kényelmetlen és veszélyeztetett helyzetbe hozza a nyakadat – mondja Becourtney. Nem akarod, hogy a nyakad megerőltesse a kettlebellt.

Javítsd meg

Használjon könnyebb súlyt, és összpontosítson arra, hogy a vállát lefelé, hátra és a fülektől távol tartsa – mondja. Koncentráljon arra is, hogy a mellkasa fennmaradjon.

2. Hajlik a fürtje

Akár álló, akár guggolt göndörítést végez, Becourtney szerint szeretné elkerülni a karját. Ha használja a lendületet a karjaiból, elveszi a gyakorlat bicep-építésének sok előnyét.

Javítsd meg

Fogjon egy könnyebb kettlebellt, és a lehető legjobban ellenőrizze a súlyt. Tartsa a könyökét a helyén rögzítve, hogy elkerülje a kettlebell lengését – mondja.

3 Kettlebell serleg guggolás göndör haladása

Miután leszögezte ezt az összetett lépést, íme néhány módszer arra, hogy kihívja magát.

1. Lassítsd a dolgokat

A gyakorlat csökkentő (excentrikus) szakaszának lelassítása az izmokat tovább és keményebben dolgozik, növelve az általános erőnövekedést, mondja Becourtney. Engedje le a guggolást egy négy másodperces számláláshoz, tartsa a lehető legnagyobb mértékben az ütemet.

2. Tegyen mellkasprést

Ha mellkasprést ad hozzá ehhez a gyakorlathoz, segít megcéloznia a vállát és a mellkasát – ráadásul Becourtney szerint ez még jobban megnehezíti alapvető munkáját. Amint hátrébb áll a guggolásból, nyomja a kettlebellet a mellkasától, a talajjal párhuzamosan. Ezután hozza vissza a mellkas magasságába, mielőtt a következő guggolásba esik.

3. Tartsa a könyökét térdtől

A göndörítés alatt nyomja még egy kicsit a térdeit, és vegye le a könyökét a lábáról egy magégetőért – mondja Becourtney. A combok támasza nélkül a karjaid az ön erejére támaszkodnak, hogy a kettlebellt a test felé hajlítsák.

További edzés inspiráció

12 alapvető kipróbálható guggolási variáció

írta Rachel Grice

Az egyetlen 4 kettlebell-gyakorlat, amire szüksége van a tónusú lábakhoz

írta Jaime Osnato

Az egyetlen 5 súlyzógyakorlat, amelyre szüksége van a bicepsz felépítéséhez

írta Bojana Galic

Hirdetés