A kettlebell-hinta teljes testgyakorlat, amely erősíti az izmokat és a fáklya kalóriákat. Kép jóváírása: petesphotography / E + / GettyImages
Kardio vs. erő. Hasizom vs fenék. Súlyzók a testtömeghez viszonyítva. Választás helyett miért ne végezne el egy edzést, amely egy kicsit ad neked mindent? Ez a teljes testű kardió és erő edzés pontosan ezt teszi.
„Szeretem ezt az edzést, mert több olyan edzésrendszer összemosása, amelyek serkentik a magas izomtoborzást, a szellemi és fizikai állóképességet, valamint a mögöttes megemelkedett pulzusszám, amely végig zsírégetést fog okozni” – Jen Widerstrom, hírességek fitneszedzője és a Transformation Protein 60 napos Total-Body Challenge vezető transzformációs edzője – mondja a morefit.eu.
Fogjon egy pár súlyzót (vagy ezen kreatív alternatívák egyikét), valamint egy kettlebellt és ugrókötelet, ha van ilyen, és készüljön fel arra, hogy izzadjon ezen a kemény, de hatékony edzésen, amelyet otthon végezhet.
Próbálja ki ezt a teljes test ereje edzést
Ez az edzés – amelyet Widerstrom tervezett – 60 napos átalakulási programjának része, és minden lényegeset elért: kardió és erő; karok, hasizom, farizom és lábak; súlyzók, kettlebellek és testtömeg.
Bemelegítés
Csináld: 3-5 perc könnyű kardió gyakorlatot és / vagy dinamikus nyújtást.
Erő
Csináld: 5 készlet hátsó guggolás. Pihenjen 1-2 percet a sorozatok között – csak annyi helyreállítási idő, hogy elég erősnek érezhesse magát egy másik készlet kezeléséhez. A rep rendszered így fog kinézni:
- 15
- 12.
- 12.
- 10.
- 10.
1. lépés: Vissza guggolás
Típus StrengthActivity Súlyzó WorkoutRegion Alsótest
- Helyezzen egy pár súlyzót a padlóra, és álljon holtpontra úgy, hogy a csípőjét hátrafelé csukja, és vállát hátra-hátra csomagolja. Fogja meg mindkét kezével a súlyzókat az oldalán.
- Álljon fel a lábai erejével, tartsa a súlyt a hátán.
- Hajlítsa meg kissé térdeit, és pattanjon fel, a súlyzókat egyenként a vállához emelve. Úgy tarthatja őket, hogy a rudak a vállán nyugszanak, vagy a harangok a vállán, a többi súly pedig a hátadon függ.
- Csípő szélességben (vagy kissé szélesebbre) tegye a lábát. Ez a kiinduló helyzet.
- Az állát, a szegycsontot és a szeméremcsontot egy egyenes vonalban tartva hajlítsa meg térdeit, és csípőjét hátra és lefelé csuklóba tegye. Ne ívelje meg a hátát, és ne húzza meg a nyakát, hogy felnézzen.
- Hajtson át a lábának négy sarkán, hogy álljon.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ezt a gyakorlatot akár súlyzóval, akár súlyzóval végezheti. Ha még nem ismeri a gyakorlatot, kezdjen könnyebben, de ne féljen kihívást jelenteni önmagáról, amikor megszokja a mozgást.
„Megérdemli a jogot, hogy nehezebbé váljon, ha jól érzi magát a mozgás tartományában” – mondja Widerstrom. Ha nem tudsz nehezebben emelni, lassítsd a mozgást a kihívás növelése érdekében – mondja.
Kardio és mag kondicionálás
Tegye: 1 kört a következő áramkörből, szükség szerint pihenjen.
- 60 másodperces deszkatartás
- 15 dőlésszögű préselés a felüli felülésekhez
- 30 amerikai kettlebell hinta
- 60 másodperces deszka (jobb)
- 50 ugrókötél
- 30 amerikai kettlebell hinta
- 50 ugrókötél
- 60 másodperces deszka (balra)
- 30 amerikai kettlebell hinta
- 15 dőlésszögű préselés a felüli felülésekhez
- 60 másodperces deszkatartás
2. lépés: Plank Hold
Idő 1 perc Típus ErőAktivitás Testtömeg edzésRegion Core
- Kezdje a kezén és a térdén, forgassa előre a könyök szemét (a könyöknek nem szabad oldalra mutatnia), és szét kell terítenie az ujjait.
- Lépjen egyet-egyet a lábával, hogy a fekvőtámasz tetején legyen.
- Húzza a hasát a gerinc felé, rögzítse a farizmát, és csak kissé emelje meg a csípőjét.
- Lélegezzen tovább, miközben ezt a pozíciót tartja.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ha csuklófájdalmai vannak, dobja le az alkarját, mondja Widerstrom.
3. lépés: Dőlésszögű préselés a felülvezetéshez
Reps 15Típus StrengthActivity Súlyzó edzésrégió [„felsőtest”, „mag”]
- Ülj le egy lejtős padra, vagy támaszkodj egy kanapéra vagy székre, lapockáid támaszkodva a szélén, a hátad pedig egyenesen a fenekedhez.
- Vegyél fel egy súlyzót mindkét kezedbe, és könyökdöntve, lefelé mutatva emeld a mellkasodhoz.
- Egyenesítse ki a karját, és nyomja a súlyokat közvetlenül a feje fölé.
- Innentől kezdve kösse be hasizmait, hogy felüljön.
- Engedje le a hátát a padnak, majd hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyok visszatérjenek a mellkasához.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Tegye a lábát néhány centire a fenekétől, hogy erős támogatási alapja legyen – mondja Widerstrom.
4. lépés: American Kettlebell Swing
Reps 30Típus StrengthActivity Kettlebell WorkoutRegion Full Body
- Álljon csípő szélességű lábakkal, és helyezzen kettlebellt vagy súlyzót a lábai közé.
- Fogja meg mindkét kezével a súlyt, majd tegye meg a lábai között, miközben a csípője visszacsuklik.
- Robbanjon keresztül a lábán és a csípőjén, hogy a súlyt előre és fölé terelje, és akkor álljon meg, amikor a karjai egyenesen a vállán vannak.
- Húzza vissza a súlyt lefelé és a lába mögé, és ismételje meg.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Csakúgy, mint a hátsó guggolásnál, ha még nem ismeri ezt a lépést (még akkor is, ha korábban orosz kettlebell-hintákat hajtott végre), kezdje könnyebben. „Mindig megemelkedhet a súlya, de nem mehet vissza, miután megsebezte magát” – mondja Widerstrom.
És ne irányítsd a súlyt a karjaiddal – mondja. A testének – különösen a négylábúaknak, a csípőinek, a farizmoknak és a combizmoknak – kell végeznie a munka nagy részét.
5. lépés: Oldalsó deszka (jobb)
Idő 1 perc Típus ErőAktivitás Testtömeg edzésRegion Core
- Feküdjön a jobb oldalán könyökével közvetlenül a hónalja alá, alkarja a padló mentén. Nyújtsa ki a lábait egyenesen.
- Nyomja össze a fenekét és a quadokat, miközben csípőjét felfelé hajtja egy oldalsó deszkába.
- Lélegezzen tovább, miközben tartja.
Utasítások megjelenítése
Tipp
A módosításhoz dobja az alsó térdét a padlóra, mondja Widerstrom. Innen lehetősége van felemelni a felső lábát egy közbenső módosításhoz.
6. lépés: Ugrókötél
Reps 50Type CardioActivity HIITRegion Teljes test
- Álljon kissé szétválasztott lábakkal, nyújtsa az oldalát az ugrókötél mindkét fogantyúját tartva (szükség esetén használjon láthatatlan kötelet), és könyökeit a teste felé húzza.
- Karikázza körül a kötelet.
- Amint a lábad felé tart, gyorsan ugorj át rajta.
- Karikázd be a kötelet a lábad alatt, hátul mögötted és a fej felett.
- Folytassa a kötél átugrását, valahányszor csak jön.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Egyetlen ugrókötél túl könnyű érzés Végezzen kettős alátétet, ahol a kötél ugrásonként kétszer halad át a lába alatt.
7. lépés: American Kettlebell Swing
Reps 30Típus StrengthActivity Kettlebell WorkoutRegion Full Body
- Álljon csípő szélességű lábakkal, és helyezzen kettlebellt vagy súlyzót a lábai közé.
- Fogja meg mindkét kezével a súlyt, majd tegye meg a lábai között, miközben a csípője visszacsuklik.
- Robbanjon keresztül a lábán és a csípőjén, hogy a súlyt előre és fölé terelje, és akkor álljon meg, amikor a karjai egyenesen a vállán vannak.
- Húzza vissza a súlyt lefelé és a lába mögé, és ismételje meg.
Utasítások megjelenítése
8. lépés: Ugrókötél
Reps 50Type CardioActivity HIITRegion Teljes test
- Álljon kissé szétválasztott lábakkal, nyújtsa az oldalát az ugrókötél mindkét fogantyúját tartva (szükség esetén használjon láthatatlan kötelet), és könyökeit a teste felé húzza.
- Karikázza körül a kötelet.
- Amint a lábad felé tart, gyorsan ugorj át rajta.
- Karikázd be a kötelet a lábad alatt, hátul mögötted és a fej felett.
- Folytassa a kötél átugrását, valahányszor csak jön.
Utasítások megjelenítése
9. lépés: Oldalsó deszka (balra)
Idő 1 perc Típus ErőAktivitás Testtömeg edzésRegion Core
- Feküdjön a bal oldalán könyökével közvetlenül a hóna alá, alkarja a padló mentén. Nyújtsa ki a lábait egyenesen.
- Nyomja össze a fenekét és a quadokat, miközben csípőjét felfelé hajtja egy oldalsó deszkába.
- Lélegezzen tovább, miközben tartja.
Utasítások megjelenítése
10. lépés: American Kettlebell Swing
Reps 30Típus StrengthActivity Kettlebell WorkoutRegion Full Body
- Álljon csípő szélességű lábakkal, és helyezzen kettlebellt vagy súlyzót a lábai közé.
- Fogja meg mindkét kezével a súlyt, majd tegye meg a lábai között, miközben a csípője visszacsuklik.
- Robbanjon keresztül a lábán és a csípőjén, hogy a súlyt előre és fölé terelje, és akkor álljon meg, amikor a karjai egyenesen a vállán vannak.
- Húzza vissza a súlyt lefelé és a lába mögé, és ismételje meg.
Utasítások megjelenítése
11. lépés: Dőlésszögű préselés a felülvetéshez
Reps 15Típus StrengthActivity Súlyzó edzésrégió [„mag”, „felsőtest”]
- Ülj le egy lejtős padra, vagy támaszkodj egy kanapéra vagy székre, lapockáid támaszkodva a szélén, a hátad pedig egyenesen a fenekedhez.
- Vegyél fel egy súlyzót mindkét kezedbe, és könyökdöntve, lefelé mutatva emeld a mellkasodhoz.
- Egyenesítse ki a karját, és nyomja a súlyokat közvetlenül a feje fölé.
- Innentől kezdve kösse be hasizmait, hogy felüljön.
- Engedje le a hátát a padnak, majd hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyok visszatérjenek a mellkasához.
Utasítások megjelenítése
12. lépés: Plank Hold
Idő 1 perc Típus ErőAktivitás Testtömeg edzésRegion Core
- Kezdje a kezén és a térdén, forgassa előre a könyök szemét (a könyöknek nem szabad oldalra mutatnia), és szét kell terítenie az ujjait.
- Lépjen egyet-egyet a lábával, hogy a fekvőtámasz tetején legyen.
- Húzza a hasát a gerinc felé, rögzítse a farizmát, és csak kissé emelje meg a csípőjét.
- Lélegezzen tovább, miközben ezt a pozíciót tartja.
Utasítások megjelenítése
Nyugodj le
Tegye: 3-5 perc statikus nyújtás, hogy lehűljön.