A lábujjak iránya guggolás közben vagy árthat, vagy segíthet a térdnek.Kép hitel:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
A guggolás az egyik legjobb gyakorlat az alsótest izmainak építésére. Megdolgoztatják a farizmokat, a négyfejű combizmokat és a combfeszítőket, „ami azt jelenti, hogy erősebb leszel, gyorsabban futsz és magasabbra tudsz ugrani” – mondja Todd Buckingham, PhD mozgásfiziológus.
Ráadásul a Journal of Human Kinetics 2018. júniusi tanulmánya szerint funkcionálisabb módon dolgoztatják meg a törzsizmaidat, mint a plank.
De mindezek az előnyök eltűnnek, ha nem a megfelelő formával végzed a guggolásokat. És bár úgy érezheted, hogy minden összhangban van, van egy apró, de alapvető részlet, amit érdemes ellenőrizni: Milyen irányba mutatnak a lábujjaid?
Guggolás lábfej elhelyezése: Lábujjak befelé vagy kifelé?
Amikor guggolást végzel, nézz le a lábujjaidra. A Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) szerint a lábfejeknek vállszélességben kell lenniük, a lábujjak pedig előre kell mutatniuk, nem pedig kifelé.
A Journal of Human Kinetics című folyóirat 2013. decemberi tanulmánya alátámasztja ezt, amely szerint a lábujjak előrefelé helyezése terheli a legkevésbé a térdet és az ágyéki gerincet, különösen, ha osteoarthritisben vagy meniscus-sérülésben szenvedsz.
„Azt találták, hogy a lábujjak 30 fokos befelé vagy kifelé irányítása a térdsérülés nagyobb kockázatához vezethet, mint az előre mutató lábujjakkal végzett guggolás” – mondja Buckingham. „A megnövekedett kockázat oka az lehet, hogy a lábfej elfordulása további nyomást gyakorolhat a térd inaira, szalagjaira és porcaira, különösen a meniszkuszra”.
De mi van akkor, ha a lábujjak előrefelé állása nem tűnik megfelelőnek? Nem kell aggódni, mondja Joey Thurman, CPT, okleveles személyi edző. A lábujjak enyhe kifordítása rendben van. Sőt, az American Council of Exercise valójában az enyhe lábujj-kihúzást ajánlja.
„Egyetlen ember sem teljesen egyforma, és bár [a tanulmány] figyelembe vette az életkort, a hasonló magasságot és súlyt, mindannyiunk teste más-más módon kopik, ami különböző eltéréseket okoz a mozgásmintáinkban”.
Mi számít tehát „enyhe” kifordulásnak? A BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation című szaklapban 2018 júliusában megjelent tanulmány* ismét megvizsgálta a guggolóállást, és azt találta, hogy a legjobb pozíció az előrefelé mutató lábujjak – vagy legfeljebb 10 foknál enyhén kifelé forduló lábujjak.
„Azoknak az egyéneknek, akik nem sportolók, és nem kell a sportáguk utánzására edzeniük, a guggolás formáját arra kell megcélozni, amit természetesnek éreznek” – mondja Buckingham.
Egyáltalán rendben van a lábujjakkal kifelé irányuló guggolás?
A lábujjak iránya guggolás közben vagy árthat, vagy segíthet a térdnek.Kép hitel:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
A guggolás az egyik legjobb gyakorlat az alsótest izmainak építésére. Megdolgoztatják a farizmokat, a négyfejű combizmokat és a combfeszítőket, „ami azt jelenti, hogy erősebb leszel, gyorsabban futsz és magasabbra tudsz ugrani” – mondja Todd Buckingham, PhD mozgásfiziológus.
Ráadásul a Journal of Human Kinetics 2018. júniusi tanulmánya szerint funkcionálisabb módon dolgoztatják meg a törzsizmaidat, mint a plank.
De mindezek az előnyök eltűnnek, ha nem a megfelelő formával végzed a guggolásokat. És bár úgy érezheted, hogy minden összhangban van, van egy apró, de alapvető részlet, amit érdemes ellenőrizni: Milyen irányba mutatnak a lábujjaid?
Guggolás lábfej elhelyezése: Lábujjak befelé vagy kifelé?
Amikor guggolást végzel, nézz le a lábujjaidra. A Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) szerint a lábfejeknek vállszélességben kell lenniük, a lábujjak pedig előre kell mutatniuk, nem pedig kifelé.
A Journal of Human Kinetics című folyóirat 2013. decemberi tanulmánya alátámasztja ezt, amely szerint a lábujjak előrefelé helyezése terheli a legkevésbé a térdet és az ágyéki gerincet, különösen, ha osteoarthritisben vagy meniscus-sérülésben szenvedsz.
„Azt találták, hogy a lábujjak 30 fokos befelé vagy kifelé irányítása a térdsérülés nagyobb kockázatához vezethet, mint az előre mutató lábujjakkal végzett guggolás” – mondja Buckingham. „A megnövekedett kockázat oka az lehet, hogy a lábfej elfordulása további nyomást gyakorolhat a térd inaira, szalagjaira és porcaira, különösen a meniszkuszra”.
- De mi van akkor, ha a lábujjak előrefelé állása nem tűnik megfelelőnek? Nem kell aggódni, mondja Joey Thurman, CPT, okleveles személyi edző. A lábujjak enyhe kifordítása rendben van. Sőt, az American Council of Exercise valójában az enyhe lábujj-kihúzást ajánlja.
- „Egyetlen ember sem teljesen egyforma, és bár [a tanulmány] figyelembe vette az életkort, a hasonló magasságot és súlyt, mindannyiunk teste más-más módon kopik, ami különböző eltéréseket okoz a mozgásmintáinkban”.
- Mi számít tehát „enyhe” kifordulásnak? A BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation című szaklapban 2018 júliusában megjelent tanulmány* ismét megvizsgálta a guggolóállást, és azt találta, hogy a legjobb pozíció az előrefelé mutató lábujjak – vagy legfeljebb 10 foknál enyhén kifelé forduló lábujjak.
- „Azoknak az egyéneknek, akik nem sportolók, és nem kell a sportáguk utánzására edzeniük, a guggolás formáját arra kell megcélozni, amit természetesnek éreznek” – mondja Buckingham.
- Egyáltalán rendben van a lábujjakkal kifelé irányuló guggolás?
- Gyakran látni erőemelőket, akik úgy guggolnak, hogy a lábujjaik több mint 10 fokot mutatnak kifelé. Ez az eltúlzott kifordulás lehetővé teszi számukra, hogy több izmot vegyenek igénybe és nagyobb terheket emeljenek, de a NASM szerint ez a térdproblémák némi kockázatával is jár.
- „Jobban szeretem az enyhe kifordított lábfejet és a kicsit szélesebb lábtartást, különösen akkor, amikor terhelés alatt vagyok, rúddal a hátamon” – mondja Thurman. „Az ügyfeleimnek a természetes pozíciójukkal kezdem, majd beállítom őket, hogy lássam a guggolás mélységét, a bokaflexiót és azt, hogy mi történik a belső vagy külső rotátorukkal.”
Buckingham szerint a sportolóknak azt a guggolást kell végezniük, amely a sportágukat leginkább utánozza. Például a futballban a támadók széles állásban állnak, a lábujjaik kissé kifelé mutatnak a jobb tapadás érdekében. „Ezért a súlyok emelésekor a guggolási pozíciójuknak hasonlónak kell lennie” – mondja Buckingham.
De aztán a futóversenyzőknek más lesz a guggolási pozíciójuk, mondja. „A futóversenyzőknek vállszéles lábakkal, a lábujjak előrefelé mutatva, legalább 90 fokos mélységig guggolva kell guggolniuk”. Ez a pozíció jobban hasonlít a rajtblokkoknál elfoglalt állásukhoz.
Gyakorolja a megfelelő guggoló lábak elhelyezését
Készen állsz arra, hogy úgy guggolj, mint egy profi? Kövesse ezeket a tippeket, hogy maximalizálja az előnyöket, miközben minimalizálja a térdét fenyegető kockázatot.