Ez a módosítható hullámváltozat egyszerre működik a fenekednél, a hasizmoknál és az egyensúlyodnál

Sőt, súly- vagy gyógyszerlabdával is elvégezheti ezt a lépést, hogy hozzáadjon némi kihívást. Képhitel: SrdjanPav / E + / GettyImages

A feje tetejéről hány rúgási variációt tud felsorolni? Van a fordított, az első, a gyalogos, az oldalirányú, a hullámos – a lista folytatódik. De most még egy variációt felvehet a soha véget nem érő listába: a forgó rántás.

De ez nem csak egy rendes, fantázianévvel ellátott ugrás. Ez a variáció teljesen módosítható az összes fitnesz szintnél, és egyszerre fogja megtenni a lábadat, a farizmaidat és a hasizmaidat, és javítja az egyensúlyodat.

„Ez az egyik kedvencem [tüdőm], mert valóban megterheli a farizmaidat” – mondja Noam Tamir, a CSCS, a TS Fitness tulajdonosa és alapítója. Ráadásul ez a beugrás felszerelésmentes. A kezdéshez mindössze néhány lábnyi hely szükséges.

Hogyan kell elvégezni a forgó statikus belökést

Készségszint minden szintenTestrész [„Abs”, „Butt”, „Legs”] Cél [„Izomépítés”, „Balance javítása”]

1. Kezdje magasan állni lábakkal a csípő szélességében.
2. Lépjen bal lábával néhány lábnyival hátra, miközben a jobb sarka ültetve marad.
3. Csökkenjen hátrafelé, hajlítsa meg a jobb térdét 90 fokra, miközben a bal térdét meghajlítva a föld felett lebeg.
4. A süllyedésbe ereszkedve forgassa jobbra a törzsét.
5. Fordítsa meg a mozdulatot, és törzsét állítsa a szoba elejére, miközben kiegyenesíti a lábát.
6. Ezután dobja vissza a mélyedésbe, statikusan tartva.
7. Miután befejezte az összes ismétlést, váltson oldalra.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Nagyon le akarod zárni ezt a ferdét”, miközben oldalra fordulsz – mondja Tamir. Gondoljon hát arra, hogy az izmokat szorítsa a törzs oldalán.

A forgó rúd módosítása

Egyedülállóvá teszi ezt a merülésváltozatot az, hogy mennyire könnyen módosítható úgy, hogy többé-kevésbé kihívássá váljon, az edzettségi szinttől vagy a céloktól függően.

Ha azt veszi észre, hogy kissé ingatag vagy, akkor valószínűbb, ha az összes ismétlést ugyanazon az oldalon végzi, tartsa statikusan a lépést (ne lépjen hátra a lábával), és álljon a támasz közelében az extra egyensúly érdekében – mondja Tamir.

„Tartson egy széket [a közelben], hogy el tudja forgatni a testét és tartsa” – mondja Tamir. „A legtöbb embernek csak a stabilizálódás problémája van egy osztott guggolással felfelé és lefelé.”

Vagy ha a statikus állapot megtartása túl könnyűnek tűnik, akkor közbenső megközelítést alkalmazzon – javasolja Tamir. Ahelyett, hogy a lábaidat a szett egész szakaszában tartanád, lépj vissza egy hátramenetbe, és állj vissza az egyes ismétlések közé. Ha fel tudja venni a tempót, akkor megnő a pulzus.

Tegye meg egy lépéssel tovább, és forgassa előre a forgást. Bár az egyes forgó variációk működni fogják a magodat, az előrehajló tüdő különösen nagy kihívást jelent az egyensúlyod számára az American Exercise Council szerint.

És végül, hogy ez a kitolódás a lehető legnagyobb kihívás legyen, tartsa szemét mozogva, miközben oldalra fordul – mondja Tamir. „Használd ezeket a szemeket is. Hajlamosak vagyunk sokat használni mankóként” – mondja. „Amikor a szemedet mozdítod, ez egy kicsit jobban kihív.”