Csak négy percre van szüksége a kalóriák felrobbantásához és az izzadsághoz. Képhitel: torwai / iStock / GettyImages
Mi lenne, ha azt mondanánk, hogy négy perc alatt intenzív teljes testedzést végezhet, semmi trükk? A Tabata – a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) egyik formája – nyolc, 20 másodperces maximális intenzitású edzéssorozaton vezet át 10 másodperces pihenéssel a szettek között, összesen négy percig.
„A Tabata a” gyors és piszkos „edzés meghatározása.” – mondja Crystal Williams, NYC-beli személyi edző és ACE-tanúsítvánnyal rendelkező csoportos fitneszoktató. „Rövid idő alatt elegendő izzadtságot és égési sérülést kaphat – bárki belenyomhat egy 4 perces edzést a napjába.”
Próbálja ki ezt a 4 perces Tabata edzést
Készen áll arra, hogy csak négy perc alatt előrelépjen fitneszén? Csak egy stopperóra van szüksége ehhez az igényes teljes testű Tabata edzéshez, amelyet Williams tervezett, hogy segítsen az erő és az erőnlét megteremtésében.
Tegye: Mozgassa az 1-et 20 másodpercig maximális intenzitással (azaz elérte a légszomjat), végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, anélkül, hogy elveszítené a jó formáját, majd pihenjen 10 másodpercig. Ismételje meg ugyanezt a Move 2-vel. Ismételje meg mindkét gyakorlatot összesen 4 sorozat esetén.
1. lépés: Magas térd
Kép jóváírása: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact szintű nagy hatású
- Kezdje úgy, hogy a lába csípő szélességű.
- Emelje fel az egyik térdét a mellkasáig, miközben pumpálja a karját.
- Ugorjon és váltson át a szemközti lábra, szinkronban pumpálja a karjait.
- Folytassa ezt egy gyors helyen (a lábának csak körülbelül egy másodpercig szabad érintkeznie a talajjal).
Utasítások megjelenítése
2. lépés: Szélesugrás
Kép jóváírása: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact szintű nagy hatású
- Zömök helyzetben kezdje.
- Tegye a súlyát a sarkába, hajtsa előre a testét, hogy ugráljon egy távolságra maga előtt, a sarkára szállva.
- A súly biztosítása a sarkában megint ugrás hátra a kiinduló helyzetbe. Ismétlés.
Utasítások megjelenítése
A Tabata edzések előnyei
Az időmegtakarítás mellett a Tabata jelentős bónuszokat kínál a testének. „A Tabata edzések növelik az állóképességi szintedet, mivel kihívást jelentenek arra, hogy gyorsan felépülj az intenzív energiafelhasználás után” – mondja Williams.
Valójában egy 2019 áprilisi, a The Journal of Physiological Sciences folyóiratban közzétett áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a Tabata javítja az edző anaerob kapacitását és növeli a VO2max értéket (maximális oxigénfogyasztás).
A kardiovaszkuláris fitnesz és az aerob állóképesség mutatója, hogy a VO2max a legnagyobb oxigénmennyiség, amelyet intenzív testmozgások során használhat fel – állítja a Virginia Egyetem Gyakorlási Élettani Alap laboratóriuma. És minél több oxigént használ, annál több energiát tud kifejteni az edzőteremben.
És a 20 másodperces be- és 10 másodperces off Tabata szerkezet szintén sok zsírt éget. „Képzelje el, hogy teste úgy működik, mint egy autó a forgalomban: Több benzint éget el, ha folyamatosan száguldozik és többször megáll, szemben azzal, hogy egyenletes, hosszú tempóban halad az úticél felé” – mondja Williams.
Ráadásul a formátum könnyen adaptálható a kedvenc edzésmódodhoz – mondja Williams. A testtömegű aerob rutinoktól kezdve a konditeremig a tornaterem felszerelésével (gondoljunk csak: futópadok, evezősök vagy fekvő és kerékpáros kerékpárok) az erőn alapuló edzésekre, a Tabata lehetőségei végtelenek.
Tipp
Ha úgy dönt, hogy a Tabata útvonalon megy az ellenállóképzésre, a sérülések elkerülése érdekében mindig tartsa tudatában formáját, amikor súlyt emel, mondja Williams.