Ez az 5 perces HIIT edzés fejleszti a teljes test erőt és a kardiót

Ez az 5 perces testsúlyos edzés összetett mozdulatokkal van tele, hogy segítsen több izomcsoportot rövid időn belül megcélozni. A kép jóváírása: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

Az élet bonyolult lehet, de szerencsére az edzésnek nem kell annak lennie.

Mindössze 5 percnyi nagy intenzitású intervallum edzéssel élvezheti az edzés előnyeit. Csak stratégiainak kell lenned. Az idő legjobb kihasználásának kulcsa az összetett mozgásokra, a jó formára és az elme-izom kapcsolatra való összpontosítás.

Hirdetés

Tegye ezt, és még azt is tapasztalhatja, hogy a szuperrövid izzadási edzései koncentráltabbak (és intenzívebbek), mint a „teljes hosszúságú” edzései.

Próbáld ki ezt az 5 perces HIIT edzést

Részben erősítő edzés, részben kardió, ez a nagy intenzitású testsúly-rutin – Chris Browntól, CPT-től és Daniel DeBauntól a Life Time-tól – mindössze öt perc alatt megdolgoztatja a testét tetőtől talpig.

Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, és pihenjen további 30 mozdulat között.

Tipp

Ez az 5 perces HIIT edzés intenzív és kihívásokkal teli, de soha nem fájdalmas. Ha valamelyik mozdulattal küszködik, minden gyakorlat után nézze meg a felsorolt ​​módosításokat. Ezek segíthetnek abban, hogy a dolgok kényelmesek, biztonságosak, hatékonyak és szórakoztatóak legyenek.

1. lépés: Burpee

Idő 30 mp

1. Álljon behajlított térddel, egyenes háttal és körülbelül vállszélességű lábakkal.
2. Engedje le a kezét maga előtt a padlóra, hogy csak a lábában legyen.
3. Súlyával a karjaiban rúgja hátra a lábát, hogy a kezein és a lábujjain egy deszkában feküdjön.
4. Ugorja vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
5. Állj fel, nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölött, és ugorj gyorsan a levegőbe.
6. Hajlított térddel lágyan landoljon. Ez 1 ismétlés.

Mutasd az utasításokat

Burpees-el küszködsz? Próbálja meg felosztani a lépést 15 másodperces deszka visszaugrásokra (a fenti 3-4. lépés), amit 15 másodperces guggolás vagy csillagugrás követ.

2. lépés: ugrás guggolás

Idő 30 mp

1. Álljon úgy, hogy a lábfeje kissé távolabb, mint csípőszélességben, párhuzamos helyzetben, karjait a mellkasa előtt tartva.
2. Guggoljon le úgy, hogy súlyát visszanyomja a sarkába, a csípőjét pedig maga mögé. Tartsa a mellkasát függőlegesen.
3. Hajtson át a sarkán, hogy a levegőbe ugorjon, miközben karjait egyszerre mozgassa le és hátra, hogy lendületet kapjon.
4. Lágy térdekkel szálljon le.

Mutasd az utasításokat

Az ugrós guggolás nem mindenkinek való. Ha az ütés túl durva az ízületeire, hagyja ki az ugrást, és ragaszkodjon a légguggoláshoz. Végezze el ezeket a lehető leggyorsabban, miközben jó formában van.

3. lépés: Fel-le deszka

Idő 30 mp

1. Kezdje egy magas deszkában úgy, hogy a kezed a vállad alatt legyen, és a tested egyenes vonalban legyen a fejtől a csípőig a sarokig.
2. Csípőjét a lehető legstabilabban tartva engedje le az egyik könyökét/alkart a talajra.
3. Ezután mozgassa le a másik kart úgy, hogy mindkét alkar a talajon legyen.
4. Szünet, majd fogd meg azt a kart, amelyik először leereszkedett, és ültesd azt a szőnyegre. Nyomd fel magad azon az oldalon.
5. Fogja meg a másik kart, ültesse be a kezét, és nyomja vissza magát a fekvőtámasz legfelső helyzetébe. Ez 1 ismétlés.
6. A következő ismétlésnél váltsd át azt a kart, amelyik először lemegy.

Mutasd az utasításokat

Ez a kihívást jelentő deszkavariáció fejleszti a magot, és formálja a vállát – mondja Brown.

Ha módosításra van szüksége, próbáljon ki egy lejtős, egyenes karú vagy alkaros deszkát.

4. lépés: V-fel

Idő 30 mp

1. Feküdj arccal felfelé a padlón úgy, hogy a lábaid egyenesek és a karjaid a fejed fölött legyenek. Emelje fel mindkét lábát és karját kissé a talajról.
2. Egy mozdulattal emelje fel a törzsét és a lábát, mintha a lábujjait próbálná megérinteni.
3. Kontrollálással lassan engedje vissza testét. Ez 1 ismétlés.

Mutasd az utasításokat

Ezt a többfunkciós mozgást úgy tervezték, hogy egyszerre célozza meg a hasizmokat és javítsa a mobilitást, mondja Brown. Ennek ellenére nagyon nagy kihívást jelent, és sok erő kell a jó formához.

Testreszabhatja a lépést az igényeinek megfelelően a pillangós ropogtatással – javasolja Brown.

5. lépés: Split Jump Lunge

Idő 30 mp

1. Álljon vállszélességű lábakkal, és erősítse meg a magját.
2. Karjait az oldala mellett tartva tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával.
3. Tolja előre a súlyát ebbe a lábba, majd engedje le a testét, amíg az elülső lába párhuzamos nem lesz a padlóval. Ez az alsó pozíció.
4. Ugorj fel, gyorsan változtasd lábaid helyzetét a levegőben, így a jobb lábad hátra mozdul, a bal lába pedig előre. A robbanásszerű mozgás elősegítése érdekében ugrás közben hajtsa a karját a levegőbe.
5. Finoman szálljon vissza a padlóra alaphelyzetben, az ellenkező lábával előre. Ez 1 ismétlés.
6. Ismételje meg ezt a mozdulatot, és minden ugrásnál váltson lábat.

Mutasd az utasításokat

„Egy gyakorlat ezen trükkje erősíti a lábakat, a szívműködést és az egyensúlyt is” – mondja Brown.

Ismételten, ha az ugrás durva az ízületein, módosíthatja a mozgást, hogy az alacsony hatást fejtsen ki. Egyszerűen hajtson végre váltakozó fordított kitöréseket.

6. lépés: Push-Up

Idő 30 mp

1. Álljon négykézláb a padlóra, és tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a vállad.
2. Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy egyensúlyban legyen a kezein és a lábujjain. Tartsa a testét egyenes vonalban tetőtől talpig anélkül, hogy megereszkedne a közepén vagy meghajlítaná a hátát. Lábait úgy helyezheti el, hogy közel legyen egymáshoz, vagy egy kicsit szélesebb legyen attól függően, hogy mi a legkényelmesebb az Ön számára.
3. Mielőtt bármilyen mozgásba kezdene, erősítse meg a magját.
4. Lélegezzen be, miközben lassan hajlítja be a könyökét, és engedje le magát, amíg a könyökök 90 fokos szöget nem zárnak be.
5. Lélegezz ki, amikor elkezded összehúzni a mellkas izmait, és a kezein keresztül visszanyomni a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

„A fekvőtámasz egy klasszikus gyakorlat, amely megdolgoztatja a mellkasát, a vállát, a tricepszét és még a magját is” – mondja Brown.

Mindig helyezze a kezét egy pultra vagy egy erős bútorra, hogy továbbhaladjon a gyakorlatban.

A napi 5 perces lábtorna

írta: Jaime Osnato

Ez az alacsony hatású zsírégető edzés mindössze 20 percet vesz igénybe

Írta: Amazin LeThi, CPT

5 perces karedzés, amelyet minden nap elvégezhet

írta: Jaime Osnato

Hirdetés