Készüljön fel a medve deszkára úgy, hogy négykézláb indul. Képhitel: LumiNola / E + / GettyImages
Ha már elsajátította a szokásos deszkát, valószínűleg az alapképzés frissítésének módjait keresi. Bár nincs hiány kihívást jelentő deszkaváltozatokból – az oldalsó deszka ropogástól a deszkás lejtőn keresztül – semmi sem teszi az izmainkat remegni, mint egy medve deszka.
Noha technikailag a medve deszka a hagyományos deszka visszafejlett verziójának számít, mert kíméletesebb a hátán (erről bővebben később), ez a teljes testű mozdulat – amely magában foglalja a négykézlábat, térdét néhány centire a földtől lebegve – minden, csak nem könnyű.
Csatlakozzon a morefit.eu 4 hetes Plank Challenge-hez
Hogyan kell csinálni egy medve deszkát
Idő 30 secActivity Testtömeg edzésRegion Teljes test
- Kezdje térdelni négykézláb asztali helyzetben, csuklóval a váll alatt, térddel a csípő alatt.
- Hajlítsa meg a lábujjait, hajtsa be a medencéjét, emelje fel a térdét, és lebegjen körülbelül 3-6 hüvelyknyire a talajtól.
- Tartsa a hátát lapos és a magja bekötve, és kerülje a vállak lesüllyedését vagy a hát alsó részének íveltetését, ha folyamatosan nyomja a tenyerét a padlóba.
- Tartsa 30-60 másodpercig.
- Lassan térdeljen a földre egy 10 másodperces pihenésre, majd ismételje meg.
Utasítások megjelenítése
A medve deszka előnyei
A hagyományos deszkához képest a medveszalag kevésbé terheli az ízületeket, miközben továbbra is magába foglalja a hasizmait és más alapvető izmait – mondja a morefit.eu Kemma Cunningham, a Life Time személyi edzője és csoportos fitnesz oktatója.
Ez remek alternatívát jelent az alacsony háttámlájú emberek számára, így indokolatlan megterhelés nélkül is kihasználhatják a hagyományos deszka magerősítő előnyeit – mondja Brooke Van Paris, a Life Time Deerfield Township személyi edzője.
És a négylábú testtartásnak (az asztallap helyzetének) köszönhetően a medve deszka tetőtől talpig megdolgoztatja az izmaidat. „A magot, a farakat, a quadokat és a vállöveket célozza meg a legjobban, de lényegében a test minden más izma összehúzódik ebben a helyzetben, hogy elősegítse a test stabilizálódását a tartás szempontjából” – mondja Van Paris.
Mivel ez a statikus gyakorlat az egész testet leköti, kiváló aktiválási gyakorlat bármilyen kiterjedt emelés vagy kardió előtt, mondja Cunningham.
4 közös medvés deszkahiba, amelyet el kell kerülni
Míg a medve deszka egyértelműnek tűnik – egyszerűen lebegjen a föld felett asztali helyzetben – könnyű helytelenül megtenni, ezért kevésbé hatékony (és potenciálisan fájdalmas) a lépés. A medve deszka végrehajtása során a leggyakoribb hibák:
- A mag izmainak nem teljes megkötése: Ez a hát alsó részének ívet okozhat, ami idővel fájdalomhoz vezethet, mondja Cunningham. A megfelelő magmegkötés érdekében „a hasgombjával hajtsa fel a gerincet, és nyomja össze, nyomja össze, nyomja össze” – mondja VanParis.
- Ne tartsa semleges helyzetben a nyakát: „Ne forgassa felfelé a nyakát, és ne nézzen körül, mert ez elmozdíthatja a gerinc helyzetéből, és stresszt okozhat a nyak területén” – mondja Van Paris. „A legjobb gyakorlat az, ha a nyakat a csípő vonalához igazítjuk” – teszi hozzá Cunningham.
- A válladba süllyedni vagy a hátadat összeesni: „Mivel a medvés deszka könnyebb az alsó háton, az utolsó dolog, amit meg akarunk tenni, hogy hagyjuk az alsó hátat összeesni, és visszahelyezzük a megterhelést „Van Van egyetért. „Tehát győződjön meg róla, hogy rendelkezik-e ezzel a szép lapos / semleges gerincpozícióval, és rögzítse a magot.”
- A csípőjének felfelé emelése : „Azt is meg akarjuk győződni, hogy a deszkát használjuk, nem pedig egy lefelé mutató kutyát” – mondja Van Paris. Ahhoz, hogy a medvepályát helyesen hajtsa végre, és elkerülje a véletlen jógázást, tartsa a csípőjét térd felett igazítva.
Medve deszka módosításai és variációi
Tegye könnyebbé
„A medve deszkáját úgy módosíthatja, hogy csökkenti a térd és a padló közötti helyet, vagy az edzésintervallum időtartamának beállításával” – mondja Cunningham.
„Regresszióként teljesen megváltoztathatja a gyakorlatot is, és ebben az esetben imádom a madárkutyák vagy elhullott hibák ötletét” – teszi hozzá Van Paris.
Nehezítsd meg
Próbáljon meg menetelni a medvés deszkákkal. Kezdje egy medvés deszkában, és emelje meg jobb lábát és bal kezét kissé a talajtól (miközben a csípőjét négyzetben tartja). Tegye le őket és a váltakozó oldalakat, mondja Cunningham.
Változtassa medvemászássá. „A medvés deszkakúszás pontosan az, aminek hangzik – a hagyományos medv deszkával kezdi, majd elkezd” csúszni „, ügyelve arra, hogy amikor mozog, fenntartsa a medve deszkájának integritása és kerülje a térd földhöz érését „- mondja Van Paris.
Adjon még több időt. „Általában 30–60 másodperces lépésekben látjuk a medve deszkákat, de ha ezt elsajátította, próbálkozzon még egy kicsit” – mondja Van Paris.
Nyújtsa ki a lábát. Nyújtsa ki az egyik lábát egyenesen hátul, érintse meg a lábujját a padlón, majd vigye vissza kiinduló helyzetbe (90 fokos térdhajlással). Felváltva folytassa 30-60 másodpercig.
Adj hozzá egy szamárrúgást. Ez további égési sérüléseket okoz a fenékedben, mondja Van Paris. A medve deszkában emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé, tartsa a térdében a 90 fokos hajlást, és nyomja össze a farizmát. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg a másik lábbal, felváltva 30-60 másodpercig.
Használjon ellenállási sávot. „Ez valóban növelheti a csípő és a farizom intenzitását” – mondja Van Paris. Hurkoljon egy ellenállási sávot a lábak köré (körülbelül egy centivel a térd felett), fenntartva a szalag feszültségét a gyakorlat során.
Vegyen be madárkutyát. „A medve deszkájában a padlóval való érintkezési pontok eltávolításával a test stabilizálja a vállakat, a csípőt és a magot az egyensúly fenntartása érdekében” – magyarázza Van Paris. Kezdje a hagyományos medve deszkával, és nyújtsa ki az ellenkező karját és lábát, váltogatva az oldalakat, miközben megtartja a megfelelő formát, egyensúlyt és a mag rögzítését.
Adjon hozzá egy sort. Ez a variáció az egész testén működik, és a testvérgyakorlat összes előnyével, a renegát sorral rendelkezik, kivéve, hogy könnyebb végrehajtani. A medve deszka pozícionálása segít elkerülni a csípő megingását és az alsó hát összeomlását – mondja Van Paris. Az egyik kezével stabilizálja Önt, tartson egy súlyzót a másikban, és emelje le a padlóról, és húzza a súlyzót a borda mellé. Végezzen el 10–12 ismétlést, majd váltson oldalt.